Voeding

Badminton en voeding: optimaliseren

Door Redactie ( @onlinenl) op 7 december 2011, 11:52 via Jack van Dijk

De voeding ligt aan de basis van de badmintonsport. Zonder deze degelijk te plannen kan men de meest uiteenlopende prestatieverhogende middelen gebruiken zonder goede resultaten te boeken.

Uit de voeding haalt het lichaam de stoffen die het nodig heeft om te kunnen functioneren, presteren en groeien:

  • Koolhydraten voor energie;
  • Eiwitten (aminozuren) om spieren, bloed, enzymen en genetisch materiaal op te bouwen c.q. te herstellen (bijv. na blessures);
  • Vetten als energiebron en voor een goed werkend afweersysteem;
  • Essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en spoorelementen, aminozuren (onderdeel van de eiwitten) etc. om al de lichaamsprocessen gaande te houden.

Goede koolhydraten zijn: volkorengranen (volkorenbrood, zilvervliesrijst etc.), zoete vruchten complexe en ongeraffineerde zoetstoffen.

Goede proteïnen (eiwitten) zijn: vis (tonijn, zalm, haring, paling, makreel etc.), vlees (kip, kalkoen, rundvlees, lamsvlees etc.), eieren.

Goede vetten zijn bijvoorbeeld vetten uit vis, noten en koudgeperste oliën (olijfolie, lijnzaadolie etc.)

Eén van de misverstanden is dat vetten overbodig zouden zijn. Vetzuren uit vis, noten en plantaardige oliën zijn echter essentieel voor de aanmaak van hormoonachtige stoffen die onder meer het immuunsysteem in balans houden.

Intensief en doelgericht trainen

Oefening baart kunst! En dat geldt zeer zeker voor de professionele badmintonspelers. Door consequent en intensief te trainen leert men het lichaam zijn grenzen steeds verder te verleggen. Badmintonners die aan krachttraining doen stimuleren de aanmaak van natuurlijk testosteron en groeihormoon (die onder meer verantwoordelijk zijn voor de optimale groei van de spiermassa). Naast deze verhoogde productie ontstaan er door het uitoefenen van intensieve herhalingen als het ware scheurtjes in de spieren. Dit is de natuurlijke manier van het lichaam om spieren groter te laten worden. Door een goede basisvoeding en het toedienen van extra aminozuren wordt het zogenaamde “metselen” van deze scheurtjes geoptimaliseerd.

Uitrustperiodes evenwichtig inplannen

Rusten is net zo belangrijk voor een badmintonspeler als het badmintonnen zelf. Hoe vaak ik in mijn praktijk geen overtrainde sporters tegenkom die te weinig rust nemen en het risico op blessures daardoor laten toenemen…. Het is tijdens rustperiodes dat het lichaam de tijd heeft zichzelf te herstellen en zich daarbij aan de nieuwe gestelde eisen aan te passen. Hoe intensiever men traint, hoe consequenter men moet rusten. Er zijn badmintonspelers die soms ook moeten “vechten” om van hun trainer/coach voldoende rust te krijgen. Zonder een wekelijkse rustpauze van 48 uur is het voor het lichaam van een badmintonner bijna onmogelijk om het spierweefsel volledig te laten herstellen.

Geen rust leidt dan ook tot afbraak van spierweefsel (maar ook van de botstructuur en het bindweefsel). De spierstructuur wordt dan minder hecht en degelijk, waardoor scheurtjes en zwaktes sneller optreden. Gewrichten en aanhechtingen proberen dit op te vangen, en gewrichtsslijtage en –blessures zijn het zekere gevolg.

Voedingssupplementen voor badmintonspelers

Een veel gehoorde uitspraak van de sporters die ik begeleid: “Ik eet gezond, dus ik heb toch geen voedingssupplementen nodig?” Helaas is dat al lang niet meer zo voor niet-sportende mensen, en al helemaal niet voor serieuze badmintonspelers. Voedingssupplementen voor sporters kunnen worden gebruikt om het gat te dichten tussen de voeding en wat het lichaam van de badmintonspeler werkelijk nodig heeft. Naast de basisvoeding kan het lichaam de werkzame stoffen uit hoogwaardige voedingssupplementen gebruiken om zichzelf sneller en optimaler te herstellen. De functies van voedingssupplementen voor de sporter zijn:

  • Tekorten aanvullen (vitaminen, mineralen, spoorelementen, aminozuren etc.);
  • Katabolische afbraak van spierweefsel afremmen;
  • Herstel bevorderen en versnellen;
  • Anabolische spiergroei bevorderen

Het resultaat is een meetbare verhoging van uithouding, kracht en snelheid.

Voedingsadviezen

Wanneer je als badmintonner niet regelmatig eet, dan verlies je spiermassa. Bij een gebrek aan brandstof verbrandt het lichaam zijn eigen spieren om hieruit energie te halen. Veel badmintonners houden uit onwetendheid hun lichaam in een continue staat van afbraak (katabolisme). Vermoeidheid, minder uithoudingsvermogen en verlies van kracht is het onvermijdelijke gevolg. Een hoogwaardig mengsel van complexe en natuurlijke koolhydraten, zoals malto-dextrine, fructose (oppassen bij diabetici!), gedroogd of ingedikt appelsap, zorgt er weer voor dat het lichaam voor een langere periode over voldoende energie beschikt tijdens iedere wedstrijd of -training.

Sommige badmintonspelers eisen het uiterste van hun spieren. Een badmintonspeler moet het hebben van uithoudings- en doorzettingsvermogen. Een onkundig badmintonner kan op bepaalde momenten zijn spierweefsels zeer makkelijk scheuren! Ik geef badmintonspelers daarom veelal een hoge dosering van drie L-vormige aminozuren die de spiercellen een steviger structuur laat aanmaken. Deze aminozuren zijn L-leucine, L-valine en L-isoleucine (ook wel BCAA’s genoemd).

Aanmaak van een betere spierstructuur met training, voeding en rust duurt circa 6 maanden, maar de voordelen zijn duidelijk merkbaar, namelijk meer power, minder spierscheuringen én… minder blessures.

Veel badmintonplezier gewenst!

Jack van Dijk

Orthomoleculair topsportconsultant

Vet of koolhydraatverbranding?

De vetten, eiwitten en koolhydraten die we eten worden opgeslagen in het lichaam om later energie te kunnen leveren. Tijdens inspanning worden deze voedingsstoffen afgebroken om ATP te produceren. 1 gram koolhydraat of 1 gram eiwit levert 4 caloriën energie, 1 gram vet geeft 9 calorieën. Tijdens rust zijn het vooral de vetten die zorgen voor voldoende energie. Hoe intensiever je gaat bewegen, hoe groter het aandeel koolhydraten. Ga je langer bewegen en raken de koolhydraten in het lichaam langzaam uitgeput, dan schakelt het lichaam weer meer richting vetten. Met als nadeel dat je ook in intensiteit in moet boeten. Het bekende ‘man met de hamer’ effect.  

De onderstaande tabel laat zien wat het gemiddelde aandeel (in kJ/min) vet- en koolhydraatverbranding is bij een bepaalde intensiteit. Beter getrainde atleten kunnen op een hogere intensiteit meer vet verbranden. Ze besparen zo op hun koolhydraten en spierglycogeen.

Energie (kJ/min)SpierglycogeenBloedglucoseVrije vetzurenOverige vetbronnen
Rust 55 
40% max2051510
55% max2571215
75% max5010107

Fructose, glucose of sacharose?

Tijdens wedstrijden en intensieve trainingen zijn koolhydraten dus de belangrijkste energiebron. Geavanceerd onderzoek, dat in de afgelopen tien jaar is uitgevoerd, heeft laten zien dat verschillende soorten koolhydraten, verschillende snelheden van verbranding kennen. Ook is het ene koolhydraten efficiënter in zijn verbranding dan andere. Het werd duidelijk dat glucose de snelste verbranding kent, gevolgd door fructose. Galactose is veel langzamer, zo’n 50% minder snel dan glucose.

De langzamere koolhydraten moeten in de lever eerst worden verwerkt voor ze kunnen worden gebruikt door de spieren. Dit heeft ook effect op de koolhydraatverbranding. Combinaties van verschillende koolhydraten lijken te zorgen voor de hoogste koolhydraatverbranding.

Maximale inname?

Tot voor kort werd gedacht dat het geen zin heeft meer dan 60 gram koolhydraten per uur in het te nemen. Meer zou het lichaam niet kunnen verbranden. Echter, nu is duidelijk dat het lichaam wel meer kan verbranden, als het maar verschillende soorten koolhydraten zijn.  De limiterende factor, de transporters die de koolhydraten de dunnen darm inbrengen, blijken gevoelig te zijn voor verschillende soorten suikers.

De hoogste verbranding (van 1.7 gram koolhydraten per minuut) kan worden behaald met een combinatie van glucose, sucrose en fructose in een verhouding van 2:1:1 bij een inname van 2.1 gram per minuut. Maar dat betekent een behoorlijke hoeveelheid suikers per uur; zo’n 120 gram, oftewel bijna 2 liter sportdrank. Interessant is dat een combinatie van maltodextrine en fructose (niet zo zoet als de meeste koolhydraatcombinaties) bij een goed te realiseren inname van 1.8 gram per minuut, een verbranding heeft van 1.5 gram per minuut. Toch ook nog zo’n 1.2 tot 1.5 liter sportdrank per uur.

Maag- en darmklachten

Naast de verbrandingssnelheid is ook de verbrandingsefficiëntie van belang. De efficiëntie van verbranding geeft aan welk percentage van de ingenomen koolhydraten daadwerkelijk wordt verbrand. Een hoge efficiëntie betekent dat weinig koolhydraten achter blijven in het maag- en darmstelsel waar ze het risico op maag- en darmklachten kunnen vergroten.

Ook hier blijkt weer dat een combinatie van koolhydraten zorgt voor een hogere verbrandingsefficiëntie. De beste verbranding van 93% wordt bereikt door een combinatie van glucose en fructose (2:1) bij een inname van 1.5 gram per minuut. Hoge efficiënties worden ook gehaald met maltrodextrine en fructose (inname 1.8 gram per minuut = 83%) en glucose en fructose (2:1, 1.5 gram per minuut = 83%).

Volgende week deel 3: Het wondermiddel dat koolhydraat heet

Bronnen:

Jeukendrup, A. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon and road cycling. Journal of Sport Sciences 2011. 1-9,

Jeukendrup, A. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010. 12:452-457

Karelis, AD et al. Carbohydrate Administration and Exercise Performance. Sports Medicine. 2010. 40:9:747-763

Eitje best gezond

Marc Gerlings – 15 april 2013

Als hardloper train je goed. Die arbeid blijft alleen goed bij je als je ook gezond bent. Je lijf genoeg rust geven is belangrijk, en ook gewoon fijn. Genoeg brandstof voor de hardloopmotor is essentieel. Hoe gezond voedsel is, daar zijn nieuwe onderzoeken naar gedaan die ook interessant zijn voor sporters. Over eieren en tomaten en slapen. Twee producten die je vaak in de schappen vindt en waarschijnlijk ook op je bord. En die rust heb je hard nodig om bij te komen, of juist vlak voor een wedstrijd.

Eerst het onderwerp eiwit. Letterlijk, want er is onderzoek gedaan naar hoe gezond het eten van eieren is. In tegenstelling tot wat de meesten denken, valt dat mee. Dat is mooi als je moet herstellen van een lange duurloop en je tikt een eitje open voor je na-training eten. Er is geen relatie tussen hartziekte of een beroert en het eten van eieren. Dit geldt dan voor een maximum van één ei per dag, bleek uit een recent onderzoek van de Harvard School of Public Health. Voor dit resultaat werden 17 eerdere onderzoeken geanalyseerd. Voor de zekerheid meldt het onderzoek erbij dat niet gekeken is naar de bereidingswijze van die eieren.

Pasta met natuurlijk tomaten

Als pastatijger heb je regelmatig je spaghetti, penne of al die andere soorten pasta met een vorm van tomatensaus. De tomaat is rijk aan vitamine c en anti-oxydanten. Een mooi rood gezond bommetje. Dat kan nog gezonder, ontdekten onderzoekers.

Het vitamine c-gehalte in organische gekweekte tomaten ligt hoger dan gewoon gekweekte tomaten. Ook het gehalte lycopeen en suikers ligt een stuk hoger. Soms kan kleiner, beter zijn. De organisch gekweekte tomaten bleken doorgaans 40% kleiner dan gewone tomaten. De vermeerdering van de stoffen komt, denken de onderzoekers, dat die kleine tomaten meer stress opdoen en zich daar tegen wapenen met meer lycopeen en suikers. Dat lycopeen is een gewild stofje bij mensen die gezond willen leven omdat dit een anti-oxyderend effect heeft.

Volgende keer misschien toch organisch gekweekte tomaten kopen voor je pasta. De link naar de samenvatting van het onderzoek.

Alcohol voor het slapen?

Met alcohol op loop je niet lekker. Alle lopers drinken wel eens. Helemaal niet erg dat ene glaasje maar het heeft wel invloed op je nachtrust en dat is nu net de periode waarin je het beste herstelt van je gedane trainingsronde. Of je juist wat extra probeert te slapen net voor die belangrijke wedstrijd.

Alcohol voor het slapengaan is slecht voor de slaapkwaliteit. Dat was al langer bekend, en wordt nu bevestigd door een onderzoek van het London Sleep Centre gepubliceerd in het medisch tijdschrift Alcoholism: Clinical & Experimental Research.

Alcohol beïnvloedt de nachtrust op verschillende manieren. Om te beginnen val je sneller in slaap en bovendien ook in een zeer diepe slaap. Dat lijkt niet zo erg, maar dan komt het. Alcohol stelt het begin van de REM-slaap uit en vermindert de duur van de REM-slaap, dat is fase waarin mensen in het algemeen dromen en die heb je hard nodig. Resultaat is dat de slaap een stuk minder rustgevend en verkwikkend werkt, wat tot concentratie- en geheugenproblemen kan leiden. Zelfs een of twee glazen voor het slapen gaan heeft al een invloed op de slaapkwaliteit. Hoe hoger de dosis, hoe groter de impact op de slaap.

Geef je prestatie een boost!

Wist je dat sommige voedingsmiddelen je prestatie een natuurlijk boost geven? Niks tropische verrassingen, deze powerfoods zijn gewoon in de supermarkt te koop!

Appels

Ze zitten vol cholesterolverlagende vezels. Bovendien ontdekten Japanse onderzoekers dat de in appels aanwezige antioxidant bescherming kan bieden tegen spierblessures.

Doen: Appelmoes is een snelle, gezonden snack voor na je training.

Pompoenpitten

Dertig gram van deze pitjes levert je al voldoende koper, zink, ijzer en magnesium voor je dagelijkse energiehuishouding op. En vergeet de rest van de pompoen niet, er zit aardig wat vitamine C in en hij bevat maar liefst 380 mg kalium per 100 gram.

Doen: Rooster verse pompoenpitten en mix ze door je muesli. Van pompoen maak je een heerlijk romige soep.

Spruitjes

Wintergroenten als bloemkool, broccoli en spruitjes bevatten veel glucosinolaten, die kankerbestrijdende eigenschappen hebben. En spruitjes zijn ware ‘gluco-kampioen’.

Doen: Stoom ze licht of snij ze in tweeën en roebak ze in wat olijfolie.

Walnoten

Walnoten bevatte het meeste alfa-linoleenzuur (een omega 3-vetzuur) van alle soorten noten. Tijdens een studie waarbij walnoten en walnotenolie werd genuttigd, werd de bloedstroom kalmer en daalde de bloeddruk.

Doen: Gebruik walnotenolie in je saladedressing of mix wat walnoten samen met wat pompoenpitten door je muesli.

Venkel

Een doorsnee portie venkel levert je zo’n 30 procent van je aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C op. Tijdens een onderzoek bleek dat hardlopers die de inname van dit antioxidant hadden verhoogd, minder schade aan hun longweefsel hadden nadat ze hadden hardgelopen in een kamer met ozon vervuilde lucht.

Doen: Snij ze in dunnen plakjes en roerbak ze samen met wat groene snijbiet of verwerk ze rauw in een salade met spinazie en stukjes sharonfruit.

Eet op het juiste moment

Brood, pap, muesli, cornflakes, fruit, aardappelen, rijst en pasta’s.; een duursporter als een hardloper moet altijd koolhydraatrijk eten. Om de dagelijkse training goed te kunnen volbrengen, dien je je koolhydraatvoorraad telkens aan te vullen.

Scherpe training

Als je voldoende koolhydraatvoedsel eet, kun je goed trainen en dat leidt tot betere prestaties. Maximaal gevulde energievoorraden zorgen ervoor dat je de volgende dag scherp aan een training kunt beginnen. Daarom is het belangrijk dat je binnen twee uur na de training koolhydraten neemt. Zo kun je een halve liter energierijke sportdrank drinken, vruchtensap of vruchtendrank en daarna een koolhydraatrijke maaltijd.

Waterholic

Door hardlopen verlies je veel vocht door het transpireren en ook dit moet aangevuld worden. Op trainingsdagen is het daarom geen gek idee om zo’n vijf liter per dag te drinken.

Eetschema

Om je eettijden af te stemmen op je trainingstijden, hieronder een aantal voorbeelden van een voedingsschema.

Eten en drinken bij een ochtendtraining (tussen 07.00 en 10.00 uur)

Tijden

Vorige avond (21.30-23.00 uur) Voedingsmiddelen: brood, pap, cornflakes, muesli of fruit

’s Ochtends (tot half uur voor de training) water, thee (eventueel met 6 á 8 procent suikeroplossing) of isotone sportdrank.

Direct na de training water, thee (evt. met 6 á 8 procent suikeroplossing), isotone sportdrank, vruchtensap, vruchtendrank of energierijke sportdrank.

Vanaf 30 á 60 minuten na de training ontbijt zoals je gewend bent.

Avondtraining (1) circa 17.00 uur

Tijden

Tussen de middag (12.00-13.00 uur) Voedingsmiddelen: brood of warme maaltijd

In de loop van de middag (14.30-15.30 uur) kleine tussendoormaaltijd (bv. snee brood met zoet beleg, ontbijtkoek, fruit)

Direct na de training water, thee (evt. met 6 á 8 procent suikeroplossing), isotone sportdrank, vruchtensap, vruchtendrank of energierijke sportdrank

Vanaf 30 á 60 minuten na de training brood of warme maaltijd

Avondtraining (2) circa 19.00 uur

Tijden

Tussen de middag (12.00-13.00 uur) Voedingsmiddelen: Brood of warme maaltijd

Vroeg in de middag (14.00-14.30 uur) kleine tussendoormaaltijd (bv. snee brood met zoet beleg, ontbijtkoek of fruit)

Laat in de middag (16.30-17.30 uur) kleine tussendoormaaltijd (bv. snee brood met zoet beleg, ontbijtkoek of fruit)

Direct na de training water, thee (evt. met 6 á 8 procent suikeroplossing), isotone sportdrank, vruchtensap, vruchtendrank of energierijke sportdrank

Vanaf circa 30 á 60 minuten na de training brood of warme maaltijd.

Bier, beter, best

Wat is beter om het weekend in te luiden dan een lekker pilsje op de vrijdagavond. De wedstrijd is ‘pas’ zondag, dus dat kan geen kwaad. Toch?

Calorieën verzamelen

Een liter pils bevat iets minder calorieën dan dezelfde hoeveelheid appelsap en aanzienlijk minder energie dan wijn. En toch kan het nog aardig oplopen. Vooral omdat bier vaak gedronken wordt in combinatie met een vetrijk etentje.

The day before D-day

De opname voor bier is per persoon erg verschillend. Maar voor iedereen geldt dat je voor een wedstrijd niet meer dan één of twee glazen drinkt. Doe je dat wel, dan zal je vochtvoorraad afnemen. Als je een lange wedstrijd voor de boeg hebt, is dat uiteraard niet slim. Deskundigen adviseren zelfs 48 uur voor een wedstrijd geen alcoholische drankjes meer te nemen.

Als een roosje

Zorg de nacht voor de wedstrijd voor voldoende nachtrust. Een nacht de hort op en feesten tot niet je meer kan is natuurlijk geen aanrader. Zowel slaaptekort als de hoeveelheid drank zorgt voor een slechte prestatie. Je zult het merken aan je concentratie, coördinatie en uithoudingsvermogen.

Champagne!

Je hebt je goed voorbereid en het resultaat is er dan ook naar. Je bent trots op je prestatie en het vieren is een must. Een alcoholisch drankje is dan geen probleem, maar eet dan wel eerst een koolhydraatrijk tussendoortje zoals een boterham met kaas of kipfilet, of een kop soep.

Walk on water

Vergeet niet water te drinken om vochtafdrijvende effecten van alcohol de baas te blijven. Richtlijn: drink iets minder water dan de hoeveelheid geconsumeerd bier.

Blessures

Alcohol kan het herstelproces van het lichaam bij een blessure verstoren. Niet doen dus, ook al kun je op zo’n moment een opkikkertje gebruiken.

Kilocalorieën bij 250 ml

Alcoholvrij bier: 56

Lightbier: 63

Pils en witbier: 100

Donker bier (>7% alcohol) 150

Sportdrank:

Met deze warme dagen ligt uitdroging tijdens het hardlopen op de loer.

Extra drinken is dus een vereiste. Maar een suikerrijk drankje als

Coca Cola of Fanta kun je in dit geval beter laten staan.

Een beter idee is om je eigen drank te brouwen. Échte hardlopersdrank,

bedacht door Anita Bean, voedingsdeskundige en auteur van The Complete

Guide to Sports Nutrition. Het is een kwestie van een minuutje werk om

je bidon met deze Isotone sportdrank te vullen.

Slechts drie ingrediënten hoef je in huis te hebben voor een liter

sportdrank, waarvan één uit de kraan komt: een halve liter water. Voeg

daar een halve liter vruchtensap en een kwart theelepeltje zout aan

toe, en drinken maar. Door de laatste toevoeging worden de benodigde

voedingsstoffen razendsnel opgenomen in je bloed

Gespannen aan de start

Maanden heb je getraind. Vandaag moet het dan toch echt gaan gebeuren; de wedstrijd uitlopen of een snelle tijd neerzetten. Maar al vanaf dat je opgestaan bent, gieren de zenuwen door je lijf.

Aan de start van de wedstrijd gaat het mis. Er zit teveel stress in je lijf, want ja, het is wel de dag dat je moet gaan presteren en moet laten zien dat je het kunt. Falen is geen optie. Maar je hebt zoveel adrenaline in je lichaam, dat je je ademhaling niet meer onder controle krijgt. Een naar gevoel die gevolgen heeft die je van te voren niet ingecalculeerd had. Zoals steken in je zij, of na een paar kilometer al uitgeput zijn.

Om ervoor te zorgen dat dit een volgende keer niet of een stuk minder gebeurt, zul je eens op je voeding moeten letten. Echt waar, stress kun je wegeten. Zo zijn complexe koolhydraten een goed medicijn om de stress te verminderen. Je kunt deze vinden in havermout of volkorenbrood. In dit voedsel zit tryptofaan en dit zorgt voor een continue stroom serotonine en zo voor een ontspannen stemming. Om het omzetten van de aminozuur tryptofaan te bevorderen, dien je voeding waarin vitamine B6 (pistache- en walnoten) en B12 (vlees, schaaldieren, zuivel, eieren) te eten.

Hoe ga je om met calorieën?

Niet-sporters dienen veertig procent van hun calorieën uit koolhydraten te halen, maar voor lopers geldt vijftig procent of soms zelfs meer.

Volkoren producten, fruit en groente zijn hiervoor uitstekende bronnen. Bovendien leveren ze veel vitaminen, mineralen en antioxidanten die je herstel bevorderen. Haal een kwart van de calorieën uit eiwit. Ideale leveranciers zijn mager vlees en gevogelte, bonen, peulvruchten en magere zuivelproducten. De overige 25 procent moet uit onverzadigde vetten komen. Deze vetten zijn niet zo slecht voor je hart- en bloedvatenstelsel.Denk vooral aan noten, zaden, zalm en olijf- of koolzaadolie.

Honger na ontbijt

Niet ontbijten schaadt een evenwichtig voedingspatroon. Juist dankzij een stevige ontbijt bouw je een prima fundament voor de rest van je (sportieve) dag. Onderzoekers (Münchener Klinikum) hebben recent echter iets tegenstrijdigs ontdekt.

Een voedzame maaltijd in de ochtenduren kan een normaal hongergevoel tijdens de rest van de dag niet voorkomen. En dus kregen deze proefpersonen veel meer calorieën binnen dan de groep die voor een licht ontbijt koos.

Tot nu toe dachten onderzoekers dat je na een rijk ontbijt later die dag met minder toe kon.

Koolhydraten voor de marathon; sleutel tot een goede eindtijd

Miriam van Reijen – 22 maart 2012

Men zegt wel eens; de marathon begint bij 30 kilometer. Think again; de marathon begint de dag ervoor. Nieuw onderzoek heeft aangetoond dat het verschil tussen een snelle en minder snelle eindtijd mede wordt bepaald door wat je de dag ervoor doet. Of preciezer gezegd: wat je de dag ervoor eet.

Ruim een half uur tijdswinst

260 hardlopers (gemiddeld 39 jaar) die van plan waren de marathon van London te lopen werden vijf weken voor de race gevolgd. Hun eetpatroon in die vijf weken en tijdens de marathon werd nauwkeurig onderzocht. Gemiddeld eindigen de lopers in 4 uur en 34 minuten.  Opvallend was dat het aantal koolhydraten ingenomen tijdens de race minder bepalend was voor de eindtijd dan het aantal koolhydraten voor de race. Met als meest opmerkelijke conclusie: Hardlopers die de dag  voor de race meer dan 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht aten, waren 13.4% sneller (grofweg 35 minuten!) dan zij die minder dan 7 gram/kg aten, maar verder identiek waren in leeftijd, gewicht, training en ervaring. Ook waren deze koolhydraatveelvraten beter in staat hun tempo tot het eind van de wedstrijd vast te houden.  Het grootste verschil in snelheid was dan ook te vinden in het stuk tussen 35 en 42 kilometer. Waar de bekende man met de hamer meestal toeslaat.

25 bananen

Weinig lopers leken echter op de hoogte van deze magische grens. Slechts 12% nam daadwerkelijk 7 of meer gram koolhydraten/kg in, de dag voor de race. Eenvoudig is dat namelijk niet. Voor een man van 70 kilogram betekent dit bijna 500 gram koolhydraten; zo’n 25 bananen…

Sportdrank en winegums

Het advies van de onderzoekers gaat zelfs een stapje verder; 10 gram koolhydraten/kg zou optimaal zijn om de glycogeenvoorraden in het lichaam optimaal te vullen. Om te voorkomen dat er een derde bord pasta of een twintigste boterham moet worden gegeten raden ze aan de dag voor de race de normale (koolhydraatrijke!) voeding aan te vullen met twee liter sportdrank.  Wat, afhankelijk van de samenstelling al gauw 100-120 gram koolhydraten bevat. Andere makkelijke koolhydraatbronnen zijn winegums (90 gram per 100 gram), sportgels en natuurlijk pasta, rijst, brood, pannenkoeken, honing en suiker. Zorg wel voor een vezelarme bron van koolhydraten, je lichaam krijgt al genoeg te  verwerken door de enorme hoeveelheid energie.

Een voorbeeld van een koolhydraatrijke, vezel- en vetarme voeding met 700 gram koolhydraten:

 KcalEiwitKoolhydratenVettenVezels
500 ml sportdrank (isotoon)134,0033,500
4 witte boterhammen310,011,654,25,22,0
30 gram honing99,20,824,00,00,0
1 banaan97,31,123,20,01
20 gram vruchtenhagel80,011900
      
500 ml sportdrank (isotoon)134,0033,500
      
2 bagels554,015,0110,06,06
30 gram jam96,80,224,00,01,0
200 ml halfvolle vruchtenyoghurt147,06,024,03,01,0
20 gram vruchtenhagel80,011900
      
500 ml sportdrank (isotoon)134,0033,500
100 gram winegums368,029000
      
150 gram pasta534,618,8112,612
150 gram tomaten-pastasaus40,72,57,00,33
5 ml olijfolie40,50,00,04,50
vezelarme groenten20,61,23,50,25
500 ml sportdrank (isotoon)134,0033,500
      
1 grote krentebol250,07,051,02,03,0
      
 Totaal3254,768,2695,522,224,0

Stevig hardlopen voor het ontbijt beschermt je lichaam tegen een overdaad aan voedsel later op de dag.

Nuchter

De meeste atleten moeten er niet aan denken: lopen op een nuchtere maag. Maar mensen die experimenteren met periodiek vasten, melden betere trainingsresultaten als ze op een nuchtere maag op pad gaan. Kwaad kan het niet. Studies laten zien dat het idee dat je na een nachtje vasten al rennend je spieren opeet een mythe is. Maar waarom zou je in ’s hemelsnaam na je rondje een bord havermout nemen in plaats van ervoor? Welnu, nuchter lopen maakt je tijdelijk gezonder. Onderzoekers van de Katholieke Universiteit Leuven hebben aangetoond dat ons lichaam na een nuchtere inspanning lange tijd handiger omgaat met caloriebommen.

Dieet

Fysioloog Peter Hespel en zijn team zetten 28 jonge, actieve mannen op een dieet met dertig procent meer energie dan ze nodig hadden. Vervolgens formeerden ze drie groepen. Groep één kreeg de instructie gedurende zes weken geen noemenswaardige inspanning te verrichten. De groepen twee en drie gingen vier ochtenden per week flink aan de slag. Ze deden uitputtende sessies van afwisselend zestig en negentig minuten hardlopen of fietsen. De onderzoekers zagen erop toe dat de sporters gelijke hoeveelheden energie verbruikten.

Maaltijdplanning

Alle deelnemers kregen evenveel te eten, alleen de maaltijdplanning verschilde. De ene groep sporters at voor de inspanning een stevig, koolhydraatrijk ontbijt en dronk tijdens het lopen of fietsen een energiedrank. De tweede groep ging er op de nuchtere maag tegenaan, dronk alleen water en at pas later in de ochtend.

Insulineresistent

De inactieve deelnemers waren – weinig verrassend – het slechtst af. Ze waren gemiddeld bijna drie kilo aangekomen en vertoonden insulineresistentie, een voorstadium van diabetes. De sporters die ontbeten, deden het nauwelijks beter. Ze kwamen wat minder aan, maar werden ook insulineresistent. Alleen de proefpersonen die op een nuchtere maag hadden gesport, kwamen ‘ongedeerd’ uit het experiment. Ondanks het calorieoverschot nam hun gewicht niet toe en bleven ze gevoelig voor insuline.

Dossier koolhydraten dl 4: Hoeveel, wanneer en hoe?

Miriam van Reijen – 27 februari 2012

In de vorige drie delen in het dossier over koolhydraten kon je lezen wat koolhydraten nu precies zijn en waarom ze zorgen voor een betere prestatie. Vandaag: hoeveel koolhydraten heb je nodig voor de beste prestatie?

Eerdere delen gemist? Klik hier voor deel 1deel 2deel 3

Meer jam, stroop en pasta

Wanneer je elke dag traint heeft je lichaam veel koolhydraten nodig om je spierglycogeen op peil te houden. Voor actieve volwassenen betekent dit dat liefst 60-70% van je voeding uit koolhydraten bestaat, of 7-10 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. De overige 40-30% kunnen het beste voor de helft uit eiwitten en de helft uit vetten bestaan. Met een gewicht van 75 kilogram betekent dat al snel 525 gram koolhydraten, ongeveer 8 borden pasta of 40 boterhammen…

Hamsteren na een training

Het beste moment om met het aanvullen van glycogeen te beginnen in direct na de inspanning. Het streven is om minstens 1 g koolhydraten per kg binnen te krijgen en daarna elke 2 uur minstens 50 g koolhydraten. De opslag verloopt minder efficiënt als je alle koolhydraten bij één of twee grotere maaltijden inneemt. Vooral als je dezelfde dag nog een keer gaat trainen is het snel aanvullen van je voorraden belangrijk.

Genoeg is genoeg

Eerder al schreef Prorun dat het niet altijd nut heeft extra koolhydraten in te nemen voor inspanning. Nieuw onderzoek heeft aangetoond dat wanneer er, drie uur voor inspanning, een koolhydraatrijke maaltijd is gegeten, het innemen van extra koolhydraten net voor of tijdens de inspanning geen extra prestatievoordeel oplevert.

Een extra flesje sportdrank voor een 5 of 10 km wedstrijd (mits korter dan 1 uur) lijkt na een koolhydraatrijke maaltijd dus weinig effect te hebben. Maar kan het ook kwaad?

Er zijn aanwijzingen dat te veel koolhydraten de kans op sommige maag- en darmklachten kan verhogen. Als de dunne darm verzadigd is kan een deel van het onverteerde voedsel in de dikke darm terecht komen met eventueel diarree, gasproductie, darmkrampen en pijn in de zij als resultaat.

Dus hoeveel?

Onderstaand schema maakt duidelijk hoeveel koolhydraten ideaal is voor de soort inspanning. Het innemen van een grote hoeveelheid voeding (vloeibaar of vast) tijdens inspanning kan in het begin maag- en/of darmklachten opleveren. Veel oefenen met de producten die je wilt gebruiken en in de juiste hoeveelheden traint je maag en darmen.

InspanningAanbevolen innameSoort koolhydraat*
< 30 minNiet nodig
30-75 minSpoelen met koolhydratenMeeste vormen
1-2 uurTot 30 gram koolhydraten per uurMeeste vormen
2-3 uurTot 60 gram koolhydraten per uurSnel opneembare koolhydraten als glucose en maltodextrine
>2.5 uurTot 90 gram koolhydraten per uurMeer vormen van koolhydraten gecombineerd

* In het eerste en tweede deel van deze serie kun je meer lezen over de soorten koolhydraten

Bronnen:

Jeukendrup, A. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon and road cycling. Journal of Sport Sciences 2011. 1-9,

Jeukendrup, A. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010. 12:452-457

Karelis, AD et al. Carbohydrate Administration and Exercise Performance. Sports Medicine. 2010. 40:9:747-763

Zes tips om af te vallen

Ooit iemand horen klagen dat hij geen gram afviel terwijl hij iedere dag tien kilometer hardliep? Dat kan hoor! Afvallen is namelijk niet alleen een kwetste van trainen en minder eten, sommige dingen moet je gewoon even weten.

Kritisch

Het heeft geen zin om je kilometers steeds op te voren maar ondertussen steeds de lift te nemen in plaats van de trap. Eet je ‘s avonds een zak chips of een pak koekjes, omdat ‘je het verdiend hebt?’ Ook niet goed! Al die moeizaam opgebrande kilocalorieën kun je wegstrepen tegen dit soort gedrag. Laten dus!

Verbranding

Je moet natuurlijk wat eten voordat je een eind gaat lopen. Maar je hebt in ieder geval voldoende reserve voor een rustige vijf kilometer, dus sla die snack over en ga gewoon de weg op!

Hydratatie

Een goede hydratatie verbetert je prestaties en vermindert honger. Drink voor en na een workout en blijf de hele dag door drinken (maar let op de kilocalorieën).

Vezelrijk

Vezelrijk voedsel, zoals fruit, granen, groente, zijn vaak calorie-arm maar vullen wel goed. Dat maakt ze geweldig om op gewicht te komen en te blijven. Ze zetten ook je vertering aan het werk, dus misschien moet je er niet teveel van eten vlak voordat je gaat hardlopen.

Koolhydraten

Stop je niet vol met koolhydraten afkomstig van bewerkte granen en zoetigheid. Pak je koolhdraten uit hele granen zoals zilvervliesrijst of quinoa. Deze vullen meer en zijn voedzamer.

Minderen

Onderzoek heft aangetoond dat als mensen minder actief worden na een periode van intensieve training, ze niet minder gaan consumeren. Dat leidt direct tot (enorme) gewichtstoename.

Vrij duidelijk! De dieseldeeltjes in de vervuilde lucht veroorzaken een flinke toename in stikstofmonoxide, behalve bij de muizen die aan het trainen waren gezet. Bij die groep was er nauwelijks verschil met de groep die getraind had in schone lucht. Ook de andere controles lieten ditzelfde resultaat zien.

Conclusies?

Muizen zijn geen mensen, dus we moeten voorzichtig zijn met het trekken van conclusies op basis van dit onderzoek. Als je kunt kiezen tussen een tocht door de bossen of langs een snelweg, ga voor de bossen. Mar smog hoeft geen reden te zijn om niet te gaan hardlopen. Zoals de Braziliaanse wetenschappers het verwoordden:

‘Alles beschouwd, wijzen onze resultaten er op dat de verminderde vatbaarheid voor ontstekingen door stelselmatige aerobische oefening een beschermend effect heeft op de muizen die blootgesteld zijn aan de vervuilde lucht.’

Alcohol een goede sportdrank?

Miriam van Rijen – 10 februari 2012

Volgens veel publicatie zou een matige alcoholconsumptie goed zou zijn voor lijf en leden. Twee glazen voor mannen, 1 glas voor vrouwen per dag zou meer goed doen dan kwaad. Maar geldt dit ook voor sporters? Wat zijn de voor- en nadelen van alcoholconsumptie? Anno 2010 verschijnen er regelmatig studies dat matige alcoholconsumptie goed zou zijn voor lijf en leden. Maar geldt dit ook voor sporters? Wat zijn de voor- en nadelen van alcoholconsumptie?

Waarom alcohol (en dan met name wijn en bier) goed voor je is

Een gedoseerde hoeveelheid alcohol kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Dit is vooral het gevolg van het effect van alcohol op de bloedsamenstelling. Een kleine hoeveelheid zorgt voor een afname van het (slechte) LDL-cholesterol en een toename van het (gezonde) HDL-cholesterol. Matige alcoholconsumptie kan bovendien het risico op diabetes type 2 aanzienlijk verminderen. Grootschalige, longitudinale studies laten zien dat matige consumptie van alcohol het risico op diabetes met zoveel als 30% kan doen afnemen. Ook bevatten zowel wijn als bier anti-oxidanten. Hoewel wijn meer anti-oxidanten bevat, zijn de anti-oxidanten in bier kleiner en worden beter opgenomen door het lichaam. Meer is hierbij zeker niet beter. Een grotere hoeveelheid alcohol zorgt juist voor een afname van het gezonde HDL-cholesterol en een groter risico op hartfalen en overgewicht. Ook hebben vrouwen die alcohol drinken (zelfs als ze zich aan de richtlijn houden) en grotere kans op het ontwikkelen van borstkanker.

Alcohol na de wedstrijd?

De alcoholconsumptie onder atleten is direct gerelateerd aan het aantal blessures. Hoe meer er gedronken wordt, hoe groter de kans op een blessure. Dit heeft vooral te maken met de schadelijke effecten van alcoholconsumptie na inspanning. Het immuunstelsel kan onder invloed van ethanol minder goed functioneren de hoeveelheid stresshormonen en afvalstoffen in het bloed stijgen. Spierschade als gevolg van training krijgt zo minder de kans om te herstellen. Dagelijks alcohol drinken gedurende een langere tijd zou bovendien zorgen voor een verminderde spiermassa, een hogere bloeddruk en een verhoogd risico op hartfalen, vormen van kanker en leverschade.

Bij langdurige inspanning moet het spierglycogeen (koolhydraten opgeslagen in de spieren) weer worden aangevuld. Wanneer alcohol (immers ook een bron van energie) de plaats inneemt van koolhydraten wordt de glycogeen-synthese geremd. Er zijn aanwijzingen dat alcohol niet alleen de synthese remt omdat er minder koolhydraten worden gegeten maar dat het ook daadwerkelijk de omzettingen van koolhydraten in glycogeen belemmert. Wordt er binnen korte tijd opnieuw getraind dan kan het gebrek aan spierglycogeen een behoorlijke prestatievermindering opleveren.

Gebruik van vitamine B1, B2, B3 en B5

Voor de afbraak van alcohol in de lever worden een aantal B-vitaminen gebruikt die belangrijk zijn voor de koolhydraat- en vetoxidatie. Alcohol zorgt dan ook voor een rem op de vetoxidatie en wordt mede daarom geassocieerd met een toename in gewicht. De verminderde vetverbranding ten gevolg van alcoholconsumptie tijdens de maaltijd is tegengesteld aan het stimulerende effect van inspanning op de oxidatie van vet. Wordt er ingespannen én alcohol geconsumeerd dan is deze stimulerende impuls aanzienlijk minder.

Alcohol voor de wedstrijd?

1 gram koolhydraten levert 4 calorieën. 1 gram alcohol, 7 calorieën. Een glas bier (pintje 250 ml) bevat ongeveer 7 gram koolhydraten en 9 gram alcohol, samen goed voor zo’n 100 calorieën. Dat bier dus een goede bron van koolhydraten is lijkt wat overdreven, één banaan bevat met 28 gram koolhydraten vier keer zoveel. Wijn haalt zijn energie puur uit alcohol met 13 gram per glas.

Geen goede bron van energie dus maar een glaasje als hartversterker voor de start? Voor een wedstrijd is het de meeste lopers niet vreemd dat de zenuwen, naarmate de start nadert, toenemen. Wanneer er sprake is van te veel stress kan dit problemen opleveren. Een matige hoeveelheid alcohol vermindert gevoelens van angst en falen terwijl zelfvertrouwen en (over)moed juist toenemen. Door het licht verdovende effect van alcohol kan eventuele pijn tijdens inspanning worden verminderd. Maar liever niet net voor de start. Alcohol in de vorm van drank hoeft door het lichaam niet te worden verteerd maar wordt via de dunne darm direct opgenomen in de bloedcirculatie. Aangezien het ethanol molecuul deels hydrofiel (“houdt van water”) is, bindt het gemakkelijk aan water en kan het molecuul zo 70% van het lichaam bereiken. De hoogste alcohol waarden in het bloed worden gevonden zo’n 75 minuten na consumptie.

Maar ook een glas de dag before is misschien niet zo’n goed plan. Consumptie gedurende de dag kan zorgen voor slaperigheid overdag en doorwaakte nachten. Een goede nachtrust is dus niet gegarandeerd. Ook onttrekt alcohol vocht uit het lichaam omdat het de urineproductie stimuleert. Een standaard glas alcohol (met 14 gram ethanol) zorgt voor een gemiddelde toename van 140 ml urine.

Het effect van alcohol op de duurprestatie

In een fietsstudie werd er aan sportdrank een kleine hoeveelheid ethanol (0.5 ml/kg lichaamsgewicht) toegevoegd. Na consumptie werd de sporters gevraagd een 60 minuten tijdrit te rijden. Een andere groep kreeg een drank met enkel koolhydraten. De ‘alcohol’ groep presteerde aanzienlijk slechter. Ze fietsen gemiddeld 10 watt minder, vooral in het eerste gedeelte van de tijdrit. Hartslag en RPE (mate van ervaren inspanning) waren op hetzelfde wattage lager voor de controle groep.

Miriam van Reijen  voor ProRun©

Dossier koolhydraten dl 3: Het wondermiddel dat koolhydraat heet

Miriam van Reijen – 20 februari 2012

Vorige week kon je in deel 2 lezen wat koolhydraten nu precies zijn en welke verschillen er bestaan. Deze week: de mechanismen achter koolhydraat-inname.

Koolhydraten en presteren

Een aantal goed gecontroleerde en geblindeerde onderzoeken heeft laten zien dat de inname van koolhydraten de prestatie behoorlijk kan verbeteren. Zo liet een studie zien dat de inname van 1.8 gram koolhydraten (in de vorm van glucose) de maximale fietstijd op 71% van de maximale zuurstofopname van 3u.04 tot 4u.02 uur vergrootte. Een andere, soortelijke studie zag een toename van 152 tot 199 minuten bij inname van 285 gram koolhydraten in vergelijking met een placebo. Ook in zogenaamde tijdtrials (waar in een vastgestelde tijd zo veel mogelijke arbeid moet worden verricht (gemeten op een ergometer) nam de prestatie met 7% toe. Sommige studies laten zelfs zien dat krachttraining baat heeft bij inname van voldoende koolhydraten (kH). Wanneer proefpersonen 125 gram kH innamen tijdens het uitvoeren van leg extensions (80% van de maximale kracht) waren ze in staat meer sets uit te voeren.

Waarom koolhydraten werken

Koolhydraten lijken dus een soort wondermiddel. Maar wat zorgt nu precies voor de toename in prestatie? Hierover zijn verschillende hypothesis in omloop.

  1. 1.     Vermoeidheid tijdens inspanning

Een van de meest overtuigende theorieën is het effect van koolhydraten op centrale vermoeidheid. Tijdens inspanning stijgt de concentratie  van het hormoon serotonine in het bloed. Er wordt verondersteld dat deze stijging zorgt voor de ontwikkeling van vermoeidheid, vermindering van alertheid en een verandering van gemoedstoestand. Om serotonine te produceren is tryptofaan nodig. Inname van glucose tijdens inspanning remt de aanmaak van tryptofaan. En zo de stijging van serotonine.  Een studie toonde aan dat zonder inname van koolhydraten tryptofaan met een factor 7 toenam tijdens 200 minuten inspanning op 68% VO2max. Werden er wel koolhydraten ingenomen dan steeg de concentratie tryptofaan later, langzamer en werd de inspanning 60 minuten langer volgehouden.

  1. 2.     Aansturing van de spieren

Het zenuwstelsel heeft zowel glucose als lactaat nodig voor een goede aansturing van de spieren. Worden er geen koolhydraten aangevuld dan daalt de hoeveelheid glucose in het bloed samen met de gemiddelde krachtoutput tijdens inspanning. Wordt de verbruikte koolhydraten daarentegen wel aangevuld dan blijven de glucose en de krachtoutput levels op peil.

  1. 3.     Cognitie

Soms moet je tijdens een wedstrijd of training snel een beslissing nemen; wel of niet meegaan met de groep? Meegaan met die ene versnelling? De inname van koolhydraten lijkt de reactietijd aanzienlijk te verkorten. Blijft de reactietijd tijdens 80 minuten hardlopen zonder koolhydraten vrijwel constant, met de inname van koolhydraten ben je in staat een stuk sneller te beslissen (689 vs 654 ms).

  1. 4.     Sterkere motivatie tot presteren

Een aantal recente studies liet een opmerkelijk resultaat zien. Het enkel spoelen van de mond met koolhydraten (zonder de drank daadwerkelijk door te slikken) kan zorgen voor een flinke verbetering van de prestatie. Er wordt gesuggereerd dat er zich in de mond ontvangers (receptoren) voor koolhydraten bevinden die direct in verband staan met het centrale zenuwstelsel. Worden er koolhydraten gedetecteerd dan verwacht het lichaam meer energie te krijgen en wordt de motivatie om te presteren gestimuleerd.

  1. 5.     Continue verbranding van koolhydraten

Een andere belangrijke functie van de inname van koolhydraten is het op peil houden van de koolhydraatverbranding. Tijdens het fietsen op ~70% VO2max is de koolhydraatverbranding ongeveer 2 gram per minuut. Worden er geen koolhydraten aangevuld dan daalt dit naar 1.2 gram bij uitputting. Worden er grote hoeveelheden kH ingenomen (432 gram) dan blijft de verbranding gedurende vier uur op peil.

  1. 6.     Minder snelle afname van spierglycogeen.

Koolhydraten die je eet worden in de spieren opgeslagen als glycogeen. Tijdens inspanning, wanneer het glucose uit het bloed is verbrand gebruiken je spieren deze opgeslagen energie. Neem je tijdens inspanning extra koolhydraten dan vertraag je het gebruik van je spierglycogeen. Voornamelijk voor inspanning langer dan 60-90 minuten waarbij je zonder inname al je glycogeen zou verbruiken laat de inname van kH een vermindering van het gebruik van spierglycogeen zien (tot wel 28% gedurende 60 minuten fietsen). Er zijn aanwijzingen dat er een verschil bestaat tussen fietsen en lopen waarbij je bij lopen beter in staat bent het spierglycogeen te sparen door koolhydraatinname.  Ook zou vooral het glycogeen in type I spiervezels (de langzame die je voornamelijk gebruikt tijdens minder intensieve en langdurige inspanning) worden behouden. Type II spiervezels (gebruikt voor snellere, meer intensieve & krachtinspanningen) hebben minder baat bij koolhydraatinname.

  1. 7.     Metabolieten in de spieren.

Een aanzienlijk aantal studies heeft de werking van koolhydraten proberen te verklaren aan de hand van de verandering van metabolieten in de spieren. Vrijwel al deze studies laten zien dat tijdens inspanning de concentratie creatine fosfaat (PCr) in de spieren daalt. De afname van creatine fosfaat gaat gepaard met een toename van inorganisch fosfaat (Pi) wat nodig is voor een goede spierfunctie. Door kH inname blijft het PCr veel beter op peil (~46% in type I vezels en ~36% in type II vezels).

  1. 8.     Immuunfunctie, stress en hitte

Er zijn nog een aantal mogelijke, minder goed onderzochte, mechanismen die ervoor zorgen dan koolhydraat inname de prestatie verbetert. Inspanning op een hoge intensiteit, langer dan 1 uur zorgt voor een vermindering van het immuunstelsel. Het aanvullen van suikers tijdens inspanning zorgt dat het immuunstelsel beter in staat is aanvallen van buitenaf af te weren. Ook de productie van stress hormonen daalt met kh inname en je schijnt beter in staat te zijn om te gaan met extreme hitte wanneer je koolhydraten aanvult.

Volgende week het laaste deel in deze serie: Koolhydraten, wat, wanneer en hoeveel?

Dossier koolhydraten dl 2: De koolhydraatverbranding

Miriam van Reijen – 13 februari 2012

Vorige week kon je in deel 1 van deze serie lezen over de verschillende soorten koolhydraten. Vandaag alles over de verbranding van koolhydraten.

Vet of koolhydraatverbranding?

De vetten, eiwitten en koolhydraten die we eten worden opgeslagen in het lichaam om later energie te kunnen leveren. Tijdens inspanning worden deze voedingsstoffen afgebroken om ATP te produceren. 1 gram koolhydraat of 1 gram eiwit levert 4 caloriën energie, 1 gram vet geeft 9 calorieën. Tijdens rust zijn het vooral de vetten die zorgen voor voldoende energie. Hoe intensiever je gaat bewegen, hoe groter het aandeel koolhydraten. Ga je langer bewegen en raken de koolhydraten in het lichaam langzaam uitgeput, dan schakelt het lichaam weer meer richting vetten. Met als nadeel dat je ook in intensiteit in moet boeten. Het bekende ‘man met de hamer’ effect.  Onderstaande tabel laat zien wat het gemiddelde aandeel (in kJ/min) vet- en koolhydraatverbranding is bij een bepaalde intensiteit. Beter getrainde atleten kunnen op een hogere intensiteit meer vet verbranden. Ze besparen zo op hun koolhydraten en spierglycogeen.

Energie (kJ/min)SpierglycogeenBloedglucoseVrije vetzurenOverige vetbronnen
Rust 55 
40% max2051510
55% max2571215
75% max5010107

Fructose, glucose of sacharose?

Tijdens wedstrijden en intensieve trainingen zijn koolhydraten dus de belangrijkste energiebron. Geavanceerd onderzoek, dat in de afgelopen tien jaar is uitgevoerd, heeft laten zien dat verschillende soorten koolhydraten, verschillende snelheden van verbranding kennen. Ook is het ene koolhydraten efficiënter in zijn verbranding dan andere. Het werd duidelijk dat glucose de snelste verbranding kent, gevolgd door fructose. Galactose is veel langzamer, zo’n 50% minder snel dan glucose.

De langzamere koolhydraten moeten in de lever eerst worden verwerkt voor ze kunnen worden gebruikt door de spieren. Dit heeft ook effect op de koolhydraatverbranding. Combinaties van verschillende koolhydraten lijken te zorgen voor de hoogste koolhydraatverbranding.

Maximale inname?

Tot voor kort werd gedacht dat het geen zin heeft meer dan 60 gram koolhydraten per uur in het te nemen. Meer zou het lichaam niet kunnen verbranden. Echter, nu is duidelijk dat het lichaam wel meer kan verbranden, als het maar verschillende soorten koolhydraten zijn.  De limiterende factor, de transporters die de koolhydraten de dunnen darm inbrengen, blijken gevoelig te zijn voor verschillende soorten suikers. De hoogste verbranding (van 1.7 gram koolhydraten per minuut) kan worden behaald met een combinatie van glucose, sucrose en fructose in een verhouding van 2:1:1 bij een inname van 2.1 gram per minuut. Maar dat betekent een behoorlijke hoeveelheid suikers per uur; zo’n 120 gram, oftewel bijna 2 liter sportdrank. Interessant is dat een combinatie van maltodextrine en fructose (niet zo zoet als de meeste koolhydraatcombinaties) bij een goed te realiseren inname van 1.8 gram per minuut, een verbranding heeft van 1.5 gram per minuut. Toch ook nog zo’n 1.2 tot 1.5 liter sportdrank per uur.

Maag- en darmklachten

Naast de verbrandingssnelheid is ook de verbrandingsefficiëntie van belang. De efficiëntie van verbranding geeft aan welk percentage van de ingenomen koolhydraten daadwerkelijk wordt verbrand. Een hoge efficiëntie betekent dat weinig koolhydraten achter blijven in het maag- en darmstelsel waar ze het risico op maag- en darmklachten kunnen vergroten. Ook hier blijkt weer dat een combinatie van koolhydraten zorgt voor een hogere verbrandingsefficiëntie. De beste verbranding van 93% wordt bereikt door een combinatie van glucose en fructose (2:1) bij een inname van 1.5 gram per minuut. Hoge efficiënties worden ook gehaald met maltrodextrine en fructose (inname 1.8 gram per minuut = 83%) en glucose en fructose (2:1, 1.5 gram per minuut = 83%).

Volgende week deel 3: Het wondermiddel dat koolhydraat heet

Bronnen:

Jeukendrup, A. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon and road cycling. Journal of Sport Sciences 2011. 1-9,

Jeukendrup, A. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2010. 12:452-457

Karelis, AD et al. Carbohydrate Administration and Exercise Performance. Sports Medicine. 2010. 40:9:747-763

READERSCORNER | 7 februari 2012 | Auteur:

Loopt de Nederlandse sportwereld internationaal voorop met het gebruik van voedingssupplementen? Of bevinden we ons juist in de achterhoede? Dit is moeilijk te zeggen, omdat hiernaar geen onderzoek plaatsvindt. Feit is dat ons land een internationale primeur had met de ontwikkeling van het Nederlands Zekerheidssysteem Voedingssupplementen Topsport (NZVT).

Ook bevatte het ‘IOC Consensus Statement on Sports Nutrition 2010’ voor de Nederlandse sportwereld voornamelijk oud nieuws. De kernboodschap van het Internationaal Olympisch Comité luidde: het gebruik van voedingssupplementen kan de sportprestatie verbeteren. Beter laat dan nooit, zullen we maar zeggen, maar Nederlandse topsporters gebruiken al jarenlang voedingssupplementen. Dit nieuwe standpunt van het IOC betekende wel een flinke ommezwaai in het beleid. Eerder raadde het comité het gebruik van voedingssupplementen nog af. Het nieuwe standpunt vormt de basis voor voedingsadviezen aan atleten in de aanloop naar de Olympische Spelen van 2012 in Londen. Het IOC noemt met name calcium, ijzer en vitamine D. Zo adviseert het suppletie van vitamine D wanneer sporters niet genoeg worden blootgesteld aan de zon.

Dat we geen goed beeld hebben van de internationale verschillen in het gebruik van voedingssupplementen heeft ook te maken met de zwijgzaamheid in de sportwereld over dit onderwerp. Twee citaten van de Nederlandse Sportvrouwen van het Jaar 2005 en 2010 geven een kijkje achter de schermen.

Voormalig lange afstandzwemster Edith van Dijk: “Het is geen gespreksonderwerp tussen zwemsters. Ze nemen wel extra vitamines. Je slaapt rond wedstrijden soms samen op één kamer, dus je ziet dat iedereen iets heeft. Zelf ben ik héél tevreden, maar ik vond het niet nodig het hoe en waarom daarvan aan de concurrentie uit te leggen zolang ik zelf nog zwom.”

Snowboardster Nicolien Sauerbreij: “Het merendeel van de collega’s zie ik vitaminen gebruiken. Al lopen ze niet te koop met wat ze precies nemen. Men maakt de concurrentie liever niet wijzer dan nodig. Net zoals ik niet weet hoe ze trainen, ken ik ook niet de in’s en out’s op voedingsgebied. Ik neem vaak mijn eigen ontbijtspullen mee en dat doen buitenlandse snowboarders ook. Je ziet dan bijvoorbeeld poeders staan waar vitaminen aan zijn toegevoegd.”

Het is geen toeval dat deze citaten afkomstig zijn van individuele sporters. Zij lijken meer dan teamsporters geïnteresseerd in voedingssuppletie. Sportdiëtist Linda Swart zei hierover in 2011 in een interview: “Er zit een groot verschil tussen individuele sporters en teamsporters. Individuele sporters zijn over het algemeen zeer gedisciplineerde mensen die heel erg gefocust zijn op hun eigen lichaam. Zij letten erg goed op wat ze eten omdat dit vaak direct van invloed is op de sportprestatie.”

Wie hierover meer wil lezen, kan eens een kijkje nemen op www.plantina.nl. Onder de knop ‘sponsoring’ vertellen diverse topsporters over hun ervaringen met voedingssupplementen. En ja: dat zijn vooral individuele sporters.

Bron: Dr. Gert Schuitemaker van het Ortho Institute

WATER

Als dorstlesser lijkt water natuurlijk perfect. Het smaakt nergens naar en het is reukloos waardoor het niet snel gaat tegenstaan. Water is gratis bij iedere benzinepomp of boer bij te tanken en er is over het algemeen genoeg van. Er zitten ook enkele nadelen aan. Water is behoorlijk hypotoon. Dat wil zeggen dat de concentratie van opgeloste deeltjes in je lichaam veel hoger is. De opname loopt hierdoor niet optimaal. Onderzoek bij triatleten laat zien dat misselijkheid en een opgeblazen gevoel langer duurt wanneer er water gedronken wordt in plaats van dorstlesser. Andere onderzoeken lijken dit weer tegen te spreken. Maar de opname verbeterd in ieder geval door een mespuntje zout aan je bidon toe te voegen. Je voegt zoveel zout toe dat je het net niet proeft. Hierdoor wordt het water niet alleen beter opgenomen. Maar het water wordt ook beter vastgehouden door je lichaam. Het opgenomen water ‘loopt’ niet meteen door naar je blaas waardoor je niet om de haverklap de struiken in moet. Je lichaam verliest namelijk tijdens de inspanning door het zweten mineralen. De fijne zoutkorst op je voorhoofd na de tocht is daar het bewijs van. Daardoor raakt het lichaam in onbalans waardoor het lichaam net uit het maagdarmkanaal opgenomen water minder goed vast houdt. Een beetje zout in je bidon is dus nuttig. Ook wanneer je maar een uur sport.

LANGER DAN EEN UUR

Maar als je langer dan een uur sport heb je naast wat zout en (veel) water meer nodig om optimaal te presteren. Dan verbeteren je prestaties wanneer je koolhydraten aanvult. Deze koolhydraten kun je het beste vloeibaar binnen krijgen om ze snel op te nemen. In de handel zijn een hoop sportdranken te krijgen met allerlei smaakjes en spannende toevoegingen. Deze sportdranken hebben allerlei verschillende namen zoals rehydratiedrank, dorstlesser of energiedrank. Een algemene richtlijn is dat tijdens het sporten er niet meer dan 60-80 g per liter aan koolhydraten in de drank mag zitten waardoor veel dranken afvallen. Meer dan die 80 g/l bemoeilijkt de maaglediging, vertraagt de absorptie en kan dus tot maag- en darmklachten leiden. Als je uitgaat van de gemiddelde dorstlesser dan bevat deze 60 g koolhydraten per liter. Ga je uit van een grote bidon per uur met dorstlesser dan wordt er dus 750 ml vocht ‘gerehydreert’ en 45 g koolhydraten opgenomen. Een aardig eind op weg naar de maximale opname van 60 tot 80 g koolhydraten per uur. In een goede commerciele dorstlesser zit behalve een portie koolhydraten ook wat natrium (keukenzout) voor een betere absorptie. Maar vaak net wat minder dan optimaal is. Eventueel kun je dus nog wat natrium toevoegen. Alle andere toevoegingen, zoals mineralen, zijn misschien goed voor de moraal maar hebben hun nut (nog) niet bewezen.

MEER KOOLHYDRATEN

Reepjes, gels en energiedranken bevatten voornamelijk koolhydraten en wel in een hoge tot zeer hoge concentratie. Op de verpakking staat de voedingswaarde per 100 g beschreven. Dit vraagt even omrekenen want de verpakking bevat vaak minder grammen. Vet en eiwitten maken een mueslireepje vaak lekkerder maar een reepje met meer dan een paar grammen vet of eiwit per 100 g is ongeschikt voor tijdens het sporten. De gels leveren snel opneembare vloeibare koolhydraten maar de concentratie hiervan is nogal verschillend. Let niet alleen op de hoeveelheid koolhydraten maar ook op consistentie, smaak en gebruiksgemak van de verpakking. De ene gel is bijna vloeibaar, andere gels lijken op dikke zalf. Hoe je dat naar binnen werkt moet je zeker even trainen. In ieder geval moet je er genoeg bij drinken want anders krijg je door de hoge concentratie maagdarmklachten!Het voordeel van gels is dat je ze zonder kauwen door kunt slikken. De verpakking zorgt, hoe goed bedacht ook, vaak voor wat geknoei waardoor je handen en daarna je stuur kunnen gaan plakken. Reepjes vergen vaak wat meer kauwwerk en kunnen plakkerig zijn in de mond.Behalve uitrekenen wat je per uur moet weg zien te krijgen (1000 ml water bij warm weer, 750 ml bij koud weer, beetje zout en 60-80 g koohydraten) is het zinvol om te kijken naar de soort koolhydraten. Koolhydraten zoals glucose, sacharose, fructose en maltodextrine worden toegevoegd aan sportdranken, gels en sommige reepjes. Deze suikers worden snel opgenomen en verbrand. Fructose geeft bij sommigen maag- en darmklachten. Maltodextrine heeft als voordeel dat het minder zoet smaakt.

GOEDKOPE KOOLHYDRATEN

Er zijn uiteraard alternatieven die goedkoper of lekkerder gevonden worden en die je prima kunt eten wanneer je minder intensief sport. Zoals bananen, gedroogd fruit, en krentenbollen. Een banaan levert 20 g koolhydraten. Op zich een prima koolhydraatleverancier die lekker makkelijk weghapt. Nadeel is dat je bananen snel beschadigt. Een krentenbol levert 26 g koolhydraten. Besmeren met appelstroop levert nog eens 8 g koolhydraten en maakt het nog wat smeuiger. Rozijnen leveren per 100 gram 65 g koolhydraten. Rozijnen kunnen wel voor maagdarmklachten zorgen door de schilletjes. Maar het is een goede koolhydratenleverancier, zeker als je het afzet tegen de ‘good old’ pannenkoek die maar 27 g koolhydraten per 100 g levert en daarnaast nog moeilijk verteerbare vetten en eiwitten. Waarschijnlijk krijg je door al die zoete ‘zooi’ op een gegeven moment trek in wat hartigs zoals een broodje kaas. Ook erg lekker, maar met meer vet en eiwit dan nodig is. Wanneer je gaat voor een topprestatie is het niet de beste keuze maar het kan je wel door een zwaar moment heen helpen.

Een krachtig immuunsysteem is dé manier om je teweer te stellen tegen ‘stress’. Dit Engelse woord betekent ‘druk’ of ‘spanning’ en stamt oorspronkelijk uit de natuurkunde. De term ‘stress’ heeft betrekking op de druk die op een bepaald materiaal kan worden uitgeoefend totdat het, eventueel voorgoed, van vorm verandert. Midden vorige eeuw dook ‘stress’ voor het eerst op in de menswetenschappen. De opmars werd ingezet met de publicatie van het boek The Physiology and Pathology of Exposure to Stress(1950) van de Canadese fysioloog Hans Selye. Hij introduceerde het woord ‘stressor’, waarmee een fenomeen wordt aangeduid dat van buiten komt en ons stress geeft. Stressoren putten het immuunsysteem op den duur uit. Dit risico is kleiner als het immuunsysteem goed wordt gevoed.

Er zijn verschillende categorieën stressoren. Intensieve sportbeoefening kent er verschillende. Wat te denken van de verhoogde ademhaling, waardoor de sporter extra vatbaar is voor infecties (‘microbiologische’ stressor)? Extra belasting van bepaalde spieren, pezen, ligamenten en gewrichten kan worden beschouwd als een ‘fysische’ stressor. Luchtverontreiniging als ‘chemische stressor’. Antioxidanten kunnen in al deze gevallen bescherming bieden. Vooral vitamine C kan worden beschouwd als een universele anti-stressfactor. In 2001 beschreef een wetenschappelijke publicatie 29 marathonlopers die meeliepen in de Zuid-Afrikaanse Comrades-marathon over 90 km. Twaalf lopers kregen dagelijks 1500 mg vitamine C, tien lopers 500 mg en zeven lopers kregen een placebo. De suppletie duurde in totaal tien dagen. Deze begon zeven dagen voor de wedstrijd en eindigde twee dagen na de race. De lopers hielden voor, tijdens en na de wedstrijd precies bij wat zij aten. Bovendien werden 15 tot 18 uur voor de wedstrijd, direct na afloop en 48 uur na de wedstrijd bloedmonsters afgenomen.

Binnen de groep lopers die 1500 mg vitamine C had geslikt, waren de concentraties cortisol, adrenaline, interleukine-10 en interleukine-1 receptor-antagonist direct na de wedstrijd significant lager dan in de overige twee groepen. Cortisol en adrenaline zijn beide stresshormonen. Interleukinen zijn stoffen die helpen bij de afweer. Tijdens het marathonlopen ontstaan er allerlei kleine spierbeschadigingen en ontstekingsreacties in het lichaam, waardoor het afweersysteem aangesproken wordt. Een kleinere interleukinenreactie tijdens het lopen wijst erop dat de vitamine C een deel van de schadelijke effecten wegvangt, zodat het immuunsysteem minder belast wordt.

Topsportbeoefening kan tevens worden beschouwd als een ‘psychosociale’ stressor. Het is gebleken dat psychosociale belasting, net zoals chemische, fysische en microbiologische stressoren, een weerslag heeft op de lichamelijke conditie. Zo nemen vrije radicalenreacties onder invloed van psychische stress toe, waardoor stresshormonen zoals adrenaline chemisch worden omgezet. Het is bekend dat psychosociale stress de lichaamsvoorraden van vitamines van het B-complex en zink onder druk zet. Ook het verbruik van een ander belangrijk mineraal stijgt door dit soort stress: magnesium. Daarom wordt magnesium ook wel een ‘stressmineraal’ genoemd en het B-complex ‘stressvitaminen’. Al deze nutriënten zijn te vinden in een goede multi. Bij spanningen en stress neemt het verbruik van deze bouwstoffen enorm toe. Een tekort aan magnesium maakt je gevoeliger voor allerlei prikkels. Het veroorzaakt nervositeit en kan ook beven, trillen en spierkrampen uitlokken. Dan heb je er extra van nodig in de vorm van een apart supplement.

Bron: Dr. Gert Schuitemaker van het Ortho Institute

Naast dat chocolademelk goed smaakt, hebben twee recente onderzoeken van The University of Texas in Austin laten zien dat het ook erg goed werkt als hersteldrank na de training.

“Zowel topsporters als amateurs herstelden sneller wanneer ze magere chocolademelk dronken na een intensieve training,” vertelt Dr. John Ivy, hoofdonderzoeker in deze studies en Ivy bekleedt een leerstoel van The University of Texas in het Austin College of Education’s Department of Kinesiology and Health Education. “De voordelen voor de deelnemers aan dit onderzoek waren een verbetering in lichaamssamenstelling in de vorm van meer spieren en minder vet, verbetering in tijden tijdens de training en een algehele verbetering in fysieke vorm in vergelijking met een gelijke groep atleten die een sportdrank met daarin alleen koolhydraten dronk.”

Naast dat chocolademelk goed smaakt, hebben twee recente onderzoeken van The University of Texas in Austin laten zien dat het ook erg goed werkt als hersteldrank na de training.

“Zowel topsporters als amateurs herstelden sneller wanneer ze magere chocolademelk dronken na een intensieve training,” vertelt Dr. John Ivy, hoofdonderzoeker in deze studies en Ivy bekleedt een leerstoel van The University of Texas in het Austin College of Education’s Department of Kinesiology and Health Education. “De voordelen voor de deelnemers aan dit onderzoek waren een verbetering in lichaamssamenstelling in de vorm van meer spieren en minder vet, verbetering in tijden tijdens de training en een algehele verbetering in fysieke vorm in vergelijking met een gelijke groep atleten die een sportdrank met daarin alleen koolhydraten dronk.”

In de twee recente studies liet men wielrenners, gedurende 90 minuten op gematigde intensiteit fietsen, waarna ze gedurende 10 minuten een inteniseve interval training uitvoerden. De wielrenners die chocolademelk in plaats van een sportdrank met koolhydraten of een calorieloos drankje kregen, konden meer vermogen leveren en konden en konden sneller fietsen.

Vergeleken met de andere hersteldrankjes, hadden de chocolademelk drinkers een twee keer zo grote toename in maximale zuurstofopname, na een trainingsperiode van 4,5 week waarin 5 dagen per week intensieve trainingen werden uitgevoerd. Hierbij werd na elke trainingssessie een van de drie drankjes genuttigd. Buiten de toename in maximale zuurstofopname, bouwde men ook meer spiermassa op met behulp van de chocolademelk en verloor men meer vet.

“We begrijpen nog niet precies welk mechanisme ervoor verantwoordelijk is dat magere chocolademelk ateleten deze voordelen kan geven. Hiervoor is verder onderzoek noodzakelijk” stelt Ivy, “maar waarschijnlijk zit er iets in het natuurlijk voorkomend eiwitten en koolhydraten mengsel dat significante voordelen biedt.”

Vaak krijg ik de vraag of je van noten dik wordt. Veel mensen durven ze niet te eten uit angst dik te worden. Terwijl ze bijvoorbeeld wel cola light drinken en chips en cruesli eten! Hoe zit het nu precies?

Eerst even dit: Noten zijn supergezond! Als je tenminste ongebrande, ongezouten noten neemt en bij voorkeur biologisch. Pas deze pure noten op de goede manier in je voeding en je profiteert van alle voordelen van noten. Zelf eet ik vaak een handje walnoten bij mijn ontbijt en een handje gemengde noten als snack in de middag.

Misverstand over noten

Waar komt het misverstand over noten vandaan? Waarom durven veel mensen geen noten te eten? De belangrijkste verklaring is dat het in dieetland een tijdje in de mode is geweest om alle vetten uit je menu weg te laten. Het idee was dat je van alle vetten dik wordt. En nog steeds denken veel mensen dat, terwijl dit idee al langachterhaald is.

Je lichaam heeft juist onverzadigde vetten, zoals in noten, nodig! Onder meer voor de elasticiteit van je huid, bescherming van je organen, balans van je hormoonsysteem, je immuunsysteem en voor het functioneren van je hersenen.

Maar Pas Op Voor Bewerkte Noten…

Maar pas op voor alle bewerkte noten, zoals gebrande cashewnoten met zout, partynootjes en tijgernoten en dergelijke. Dat soort noten zijn supervet en superongezond door alle toevoegingen. Je ziet het vaak al aan de verpakking en kijk anders even goed naar de beschrijving. Kies daarom uitsluitend voor pure noten.

Onverzadigde Vetten En Andere Gezonde Voedingsstoffen

Noten zijn een uitstekende bron van deze gezonde onverzadigde vetten en met name omega-3. Walnoten bevatten bijvoorbeeld 57% onverzadigde vetten. Daarnaast zijn noten een bron van anti-oxidanten, vitaminen en mineralen, zoals zink. Amandelen bevatten bijvoorbeeld magnesium, kalium, mangaan, koper, calcium en vitamine E.

Hoeveel Noten Per Dag?

Ook krijg ik vaak de vraag hoeveel noten je per dag kunt eten. Mijn advies is om ‘s ochtends een handje walnoten bij je ontbijt te nemen. En ‘s middags bijvoorbeeld als snack een handje gemengde noten. Wissel dit eens af met bijvoorbeeld een handje amandelen of pistachenootjes. Sommige mensen zijn allergisch voor noten, kies dan andere bronnen van onverzadigde vetten, zoals chiazaad, hennepzaad en pompoenpitten.

Ik hoop dat ik je met deze tip weer een stap verder heb geholpen naar de gezonde lifestyle.

Hoe ontstaan steken in de zij?

Lange tijd werd verondersteld dat steken in de zij door een te volle maag werden veroorzaakt. Maar waarom krijgen wielrenners en langlaufers dan nooit steken in de zij, terwijl zij voor en tijdens de inspanning grote hoeveelheden vast en vloeibaar voedsel moeten innemen?

Spierplaat

Anatomisch gezien stuiten we eerst op organen die door verschillende banden in de buikholte op hun plaats blijven. Die banden zijn op hun beurt onder meer bevestigd aan het middenrif. Deze spierplaat tussen buik en longen die ook wel diafragma wordt genoemd, is van groot belang voor onze ademhaling. De lever, de milt, de maag en de dikke en dunne darmen vormen een geheel van meerdere kilo’s dat met dunne draden aan het middenrif hangt.

Diafragma

In tegenstelling tot tijdens het fietsen, trekken die organen tijdens het hardlopen bij elke stap aan het diafragma. Maar deze spierplaat is tegelijkertijd bezig om de adem door je longen naar buiten te drukken. De spanning die dat oplevert kan een pijnlijke kramp van het middenrif veroorzaken en dat voel je als steken in de zij.

Wel Of Geen Brood En Pasta?

Ben je nieuw op deze site? Schrijf je dan in voor mijn nieuwsbrief. Je ontvangt gratis mijn Voedingsspecial met 7 Gouden Voedingstips. Bedankt voor je bezoek!

Zoals je weet deel ik met jou de nieuwste inzichten op het gebied van de gezonde lifestyle. Hoe gezonder je leeft, hoe fitter en slanker je bent en hoe beter je je voelt.

In New York kocht ik onlangs het boek Wheat Belly van Dr. William Davis. Wheat Belly gaat over het mogelijk negatieve effect van tarwe op je gezondheid en je gewicht. Super interessant en misschien heb jij ook wat aan zijn conclusies. Lees nog even verder.

Davis: “Zelfs Triatleten Hebben Een Buikje”

Dr. Davis is cardioloog. Hij constateert dat Amerikanen steeds dikker worden, terwijl de inname van vetten is verminderd. Bij de triathlon-wedstrijden van zijn vrouw ziet hij dat 1/3e van de deelnemers een buikje heeft. Hoe kan dat? Het advies “beweeg meer en eet minder” gaat voor deze groep waarschijnlijk niet op.

Is Moderne Tarwe De Boosdoener?

Davis gelooft dat de moderne, gemodificeerde tarwe de boosdoener is. Tarwe zit echt overal in. Niet alleen in brood en pasta, maar ook in drop, snoep, sauzen, soepen en tientallen andere producten. Volgens Davis is de tarwe in Amerika de laatste eeuwen zodanig gemodificeerd dat het eten ervan nu allerlei gezondheidskwalen met zich mee brengt.

Buikvet, Rimpels En Darmpziektes…

Davis beschrijft in zijn interessante boek de effecten van tarwe op je de gezondheid. Het zorgt voorgrotere pieken in je bloedsuikerspiegel dan suiker.

Volgens hem krijg je niet alleen buikvet van tarwe, het zorgt ook voor darmproblemen, suikerziekte, hartklachten, verouderingsverschijnselen en huidaandoeningen.

Zodra Davis bij zijn patiënten de tarwe uit het menu haalt, ziet hij ze opbloeien. Hij heeft op deze manier inmiddels meer dan 2000 mensen geholpen weer gezond, slank en fit te worden.

En In Europa?

Wat moeten wij hiermee in Europa? Zoals je weet ben ik een voorstander van een gezonde leefstijl op basis vanclean eating. Dat wil zeggen het eten van verse, natuurlijke producten in een bepaalde verhouding. Passen tarwe-producten zoals volkorenbrood en volkorenpasta nog in deze aanpak?

Het Europese tarwe is minder gemodificeerd dan de Amerikaanse tarwe. Maar door het boek van Davis en mijn eigen ervaringen zijn mijn inzichten toch veranderd.

Eigen Ervaring

Zelf eet ik het laatste jaar nog maar nauwelijks brood. Ik kies als lunch veel vaker voor gevulde salades met bijvoorbeeld quinoa, linzen, bonen, rijst en avocado. Ik merk dat ik daardoor meer energie heb, me nog fitter voel en nog makkelijker op gewicht blijf.

Ook pasta ben ik veel minder gaan eten. Als ik ‘s avonds koolhydraten eet dan haal ik deze uit groente, quinoa en bruine rijst. Ik voel me er fantastisch bij. Deze zelfde ervaring heb ik met mijn personal training klanten. Het is daarom nu tijd ook mijn voedingsadvies aan jou hierop aan te passen.

Aangepast Voedingsadvies

Op basis van mijn eigen ervaring en de inzichten van Davis heb ik besloten mijn voedingsadvies aan te passen.Als je overgewicht hebt of je niet fit voelt adviseer ik je geen brood en andere tarweproducten meer te eten. Kies als lunch in plaats van brood een gezonde, goed gevulde salade met bijvoorbeeld quinoa, linzen, bonen, rijst en avocado. En neem in plaats van volkoren pasta één van mijn andere gerechten met bijvoorbeeld quinoa of bruine rijst. Kijk hoe je je over een paar weken voelt…

Havermout kun je wel gewoon als ontbijt blijven eten. Havermout kan sporen van tarwe en gluten bevatten maar is minder schadelijk voor je immuunsysteem en je hersenen dan tarwe. Wees matig met muesli en Brinta valt nu definitief af…

Eet Wel Voldoende Koolhydraten

Het minderen met tarwe is geen pleidooi voor koolhydraatarm eten! Deze fout maken nog veel mensen. Door koolhydraatarm eten val je eerst af, maar je wordt er moe en futloos van en na een tijdje kom je weer aan. Je lichaam heeft natuurlijk wel koolhydraten nodig. Alleen wat mij betreft niet meer uit tarwe.

Ik hoop dat ik je hiermee help weer een stap te maken naar de gezonde lifestyle!

Groetjes,

Inge

PS: Ben jij bereid de tarwe uit je menu te halen en te kijken hoe je je voelt? Laat hieronder je reactie achter en hou me op de hoogte. Alvast bedankt!

Voedingstoffen tijdens de wedstrijd

Je prestatie wordt beïnvloed door twee factoren: het continue vochtverlies en de beperkte voorraad koolhydraten in de spieren (glycogeen). Een slimme loper probeert een prestatiedip te voorkomen door onderweg voordurend te drinken en koolhydraten in te nemen.

Drinken

Van deze twee is drinken het belangrijkste, want in extreme omstandigheden verlies je in een half uur al een liter vocht. Dat kan ervoor zorgen dat je hartslag liefst acht slagen per minuut oploopt. En daar ga je zeker niet sneller van lopen. Tijdens de wedstrijd kan je maag veel minder goed niet vast voedsel omgaan dan normaal, omdat er minder bloed wordt toegevoerd. Dat bloed wil namelijk ook graag naar de hard werkende spieren.

Elektrolyten

De belangrijkste voedingsstof onderweg is daarom een dorstlesser met weinig koolhydraten maar met toegevoegde elektrolyten (zoals zout), waardoor het vocht snel in het bloed kan worden opgenomen. Dat voorkomt uitdroging en belast de maag niet. In het tweede deel van de race kun je drankjes met iets meer koolhydraten (en dus meer energie) nemen, maar die moet je wel vooraf goed testen. Eventueel mix je zelf een ideale sportdrank met maltodrexine (te koop bij de drogist).

De voeding ligt aan de basis van de badmintonsport. Zonder deze degelijk te plannen kan men de meest uiteenlopende prestatieverhogende middelen gebruiken zonder goede resultaten te boeken.

Uit de voeding haalt het lichaam de stoffen die het nodig heeft om te kunnen functioneren, presteren en groeien:

  • Koolhydraten voor energie;
  • Eiwitten (aminozuren) om spieren, bloed, enzymen en genetisch materiaal op te bouwen c.q. te herstellen (bijv. na blessures);
  • Vetten als energiebron en voor een goed werkend afweersysteem;
  • Essentiële voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en spoorelementen, aminozuren (onderdeel van de eiwitten) etc. om al de lichaamsprocessen gaande te houden.

Goede koolhydraten zijn: volkorengranen (volkorenbrood, zilvervliesrijst etc.), zoete vruchten complexe en ongeraffineerde zoetstoffen.

Goede proteïnen (eiwitten) zijn: vis (tonijn, zalm, haring, paling, makreel etc.), vlees (kip, kalkoen, rundvlees, lamsvlees etc.), eieren.

Goede vetten zijn bijvoorbeeld vetten uit vis, noten en koudgeperste oliën (olijfolie, lijnzaadolie etc.)

Eén van de misverstanden is dat vetten overbodig zouden zijn. Vetzuren uit vis, noten en plantaardige oliën zijn echter essentieel voor de aanmaak van hormoonachtige stoffen die onder meer het immuunsysteem in balans houden.

Intensief en doelgericht trainen

Oefening baart kunst! En dat geldt zeer zeker voor de professionele badmintonspelers. Door consequent en intensief te trainen leert men het lichaam zijn grenzen steeds verder te verleggen. Badmintonners die aan krachttraining doen stimuleren de aanmaak van natuurlijk testosteron en groeihormoon (die onder meer verantwoordelijk zijn voor de optimale groei van de spiermassa). Naast deze verhoogde productie ontstaan er door het uitoefenen van intensieve herhalingen als het ware scheurtjes in de spieren. Dit is de natuurlijke manier van het lichaam om spieren groter te laten worden. Door een goede basisvoeding en het toedienen van extra aminozuren wordt het zogenaamde “metselen” van deze scheurtjes geoptimaliseerd.

Uitrustperiodes evenwichtig inplannen

Rusten is net zo belangrijk voor een badmintonspeler als het badmintonnen zelf. Hoe vaak ik in mijn praktijk geen overtrainde sporters tegenkom die te weinig rust nemen en het risico op blessures daardoor laten toenemen…. Het is tijdens rustperiodes dat het lichaam de tijd heeft zichzelf te herstellen en zich daarbij aan de nieuwe gestelde eisen aan te passen. Hoe intensiever men traint, hoe consequenter men moet rusten. Er zijn badmintonspelers die soms ook moeten “vechten” om van hun trainer/coach voldoende rust te krijgen. Zonder een wekelijkse rustpauze van 48 uur is het voor het lichaam van een badmintonner bijna onmogelijk om het spierweefsel volledig te laten herstellen.

Geen rust leidt dan ook tot afbraak van spierweefsel (maar ook van de botstructuur en het bindweefsel). De spierstructuur wordt dan minder hecht en degelijk, waardoor scheurtjes en zwaktes sneller optreden. Gewrichten en aanhechtingen proberen dit op te vangen, en gewrichtsslijtage en –blessures zijn het zekere gevolg.

Voedingssupplementen voor badmintonspelers

Een veel gehoorde uitspraak van de sporters die ik begeleid: “Ik eet gezond, dus ik heb toch geen voedingssupplementen nodig?” Helaas is dat al lang niet meer zo voor niet-sportende mensen, en al helemaal niet voor serieuze badmintonspelers. Voedingssupplementen voor sporters kunnen worden gebruikt om het gat te dichten tussen de voeding en wat het lichaam van de badmintonspeler werkelijk nodig heeft. Naast de basisvoeding kan het lichaam de werkzame stoffen uit hoogwaardige voedingssupplementen gebruiken om zichzelf sneller en optimaler te herstellen. De functies van voedingssupplementen voor de sporter zijn:

  • Tekorten aanvullen (vitaminen, mineralen, spoorelementen, aminozuren etc.);
  • Katabolische afbraak van spierweefsel afremmen;
  • Herstel bevorderen en versnellen;
  • Anabolische spiergroei bevorderen

Het resultaat is een meetbare verhoging van uithouding, kracht en snelheid.

Voedingsadviezen

Wanneer je als badmintonner niet regelmatig eet, dan verlies je spiermassa. Bij een gebrek aan brandstof verbrandt het lichaam zijn eigen spieren om hieruit energie te halen. Veel badmintonners houden uit onwetendheid hun lichaam in een continue staat van afbraak (katabolisme). Vermoeidheid, minder uithoudingsvermogen en verlies van kracht is het onvermijdelijke gevolg. Een hoogwaardig mengsel van complexe en natuurlijke koolhydraten, zoals malto-dextrine, fructose (oppassen bij diabetici!), gedroogd of ingedikt appelsap, zorgt er weer voor dat het lichaam voor een langere periode over voldoende energie beschikt tijdens iedere wedstrijd of -training.

Sommige badmintonspelers eisen het uiterste van hun spieren. Een badmintonspeler moet het hebben van uithoudings- en doorzettingsvermogen. Een onkundig badmintonner kan op bepaalde momenten zijn spierweefsels zeer makkelijk scheuren! Ik geef badmintonspelers daarom veelal een hoge dosering van drie L-vormige aminozuren die de spiercellen een steviger structuur laat aanmaken. Deze aminozuren zijn L-leucine, L-valine en L-isoleucine (ook wel BCAA’s genoemd).

Aanmaak van een betere spierstructuur met training, voeding en rust duurt circa 6 maanden, maar de voordelen zijn duidelijk merkbaar, namelijk meer power, minder spierscheuringen én… minder blessures.

Veel badmintonplezier gewenst!

Jack van Dijk

Orthomoleculair topsportconsultant

Hoe gezond een kopje thee kan zijn

Miriam van Reijen – 14 november 2011

Van groene en gewone thee is ondertussen bekend dat het door de flavonoïden gunstige effecten heeft op de gezondheid door ondersteuning van de weerstand. Groene thee stimuleert bovendien de vetverbranding en kan zo een bijdrage leveren aan gewichtsverlies. Nieuw onderzoek laat nu zien dat ook rooibosthee, een kruidenthee (oorspronkelijke naam Aspalathus linearis) getrokken van naaldjes, interessant kan zijn voor atleten.

Redbush afgeleid van rood bos

Het verhaal gaat dat in het Zuid-Afrikaanse Cedarbergen in de achttiende eeuw de eerste rooibosplanten werden ontdekt en gebruikt om thee van de te zetten. Al rond 1930 ging Dr. Peter le Fras Nortier, een zeer bekende medicus, ervan uit dat rooibosthee gunstige effecten heeft op de gezondheid. Sindsdien wordt de plant in het gebied gekweekt en geëxporteerd over de hele wereld. Recent onderzoek ondersteunt de bevinden van Le Fras Nortier.

Rooibosthee; een bron van mineralen

Rooibosthee bevat een heel scala aan verschillende mineralen. In hoeverre je deze ook daadwerkelijk opneemt is afhankelijk van de bereidingswijze. Een kopje thee, kort getrokken van een eenkopszakje zal weinig van de mineralen bevatten. Trek je de thee langer of gebruik je (nog beter) losse thee dan stijgt de hoeveelheid mineralen die je inneemt aanzienlijk. Het gaat met name om ijzer, magnesium, fosfor, natrium, chloor, kalium en vitamine C. Bevat gewone en groene thee cafeïne, rooibosthee is geheel cafeïnevrij waardoor je het zonder problemen voor het slapen kunt drinken. Ook is het gehalte aan tannine (wat zorgt voor de wat bittere smaak van thee) bij rooibosthee een stuk lager.

Minder lichamelijke stress

Tijdens inspanning maakt je lichaam vrije radicalen aan. De anti-oxidanten in je lichaam maken deze vrije radicalen onschadelijk. Anti-oxidanten worden deels zelf door het lichaam geproduceerd en krijg je deels binnen door bepaalde voedingsmiddelen (tomatenpuree, knoflook, blauwe bessen) Rooibosthee bevat net als andere soorten thee belangrijke anti-oxidanten (zogenaamde flavonoïden) die de vrije radicalen te lijf kunnen gaan. Het drinken van 6 kopjes rooibosthee gedurende 6 weken kan de werking van de anti-oxidanten (de mate waarin het lichaam de vrije radicalen onschadelijk kan maken) met ruim 12% doen toenemen. Rooibosthee zou een groter effect hebben dan andere soorten thee door de soort van flavonoïden (aspalathine en nothofagine).

Meer lucht door een kopje thee

Behalve een sterke anti-oxidatieve werking liet hetzelfde onderzoek zien dat de veertig proefpersonen na zes weken rooibosthee een 18% lager (slecht) LDL-cholesterol (van 4.6 naar 3.9 μmol/L) en een 25% toegenomen (goed) HDL-cholesterol (van 0.9 naar 1.2 μmol/L) hadden. Ook was er sprake van een verbetering van de lever- en nierfuncties. En, hoewel nog enkel onderzocht bij dieren, zijn er aanwijzingen dat de anti-oxidanten in rooibosthee (met name chrysoeriol) werken als bronchodilator waardoor de spieren van de bronchiën zich ontspannen en er meer lucht de longen in kan stromen.

Rooibosthee en ijzeropname

Loop je het risico op een laag ijzergehalte dan moet je oppassen met (groene) thee. Thee remt namelijk de opname van ijzer uit de voeding of uit supplementen. In vergelijking met gewone thee heeft rooibos minder nadelig effect op de opname. Wordt er na het drinken van water bijna 10% van een ijzersupplement door het lichaam opgenomen, na het drinken van rooibosthee is dit nog steeds 7.3%. Bij thee gaat het slechts om iets meer dan 1.5%. Het ijzer dat van nature in rooibosthee aanwezig verklaard mogelijk het verschil tussen gewone en rooibosthee.

Koolhydraten doen meer dan energie leveren

Miriam van Reijen – 23 juni 2011

Dat je langer door kunt lopen met een voorraad sportdrank of gelletjes is bekend. Een marathon goed uitlopen zonder een koolhydraatrijke pitstop is bijna geen doen. Het gebrek aan energie in de laatste kilometers noodzaakt je om je tempo aan te passen. Maar de inname van koolhydraten doet meer. Recent onderzoek heeft laten zien dat de inname van suiker tijdens je trainingen de schade aan je DNA behoorlijk kan beperken. En zo je herstel bevordert.

Een foutje van de opdrachtgever

Je DNA is als het ware de blauwdruk van je cellen. Het bevat de code (informatie) die de cel nodig heeft om te functioneren. Verandert je DNA dan verandert de functie van een cel. Wanneer er schade aan het DNA ontstaat, kan dit zorgen voor verandering van de celstructuur. Hierdoor krijgt een cel onjuiste of onvolledige informatie en kan zo zijn werk niet meer optimaal vervullen. Een cel kan zich zo niet meer delen, kan afsterven of gaat zich ongeremd delen (in het uitzonderlijke geval van een tumor) Voor een hardloper vertaalt dit zich in bijvoorbeeld minder kracht, minder snelheid of minder uithoudingsvermogen. In het geval van blijvende schade aan het DNA dan is er sprake van een mutatie. Om dit te voorkomen zijn er constant herstel mechanismen aan het werk.

DNA en training

Schade aan je DNA is een dagelijks terugkerend fenomeen. Mogelijk gebeurt dit zo’n tienduizenden keren per dag als gevolg van veranderingen in je stofwisseling, zuurstoftekort (ook door training) (UV)straling en uitlaatgassen. Na een training stijgt de hoeveelheid vrij (ongebonden) DNA in je cellen en bloed. Intensievere of langere training zorgt voor grotere concentraties van dit vrije DNA. Net zoals het vrije DNA nemen ook stoffen die geassocieerd worden met celschade (CK, lactaat dehydrogenase, LDH) toe wanneer de trainingsload te veel stijgt. Met als gevolg de onder andere spierafbraak. In het geval van overtraining vindt er onvoldoende herstel van deze processen plaats. Dit zorgt voor een grotere kans op infecties.

Koolhydraten beperken de schade

In een recent onderzoek werd een groep mannelijke wedstrijdatleten (lange afstand) blootgesteld aan een zeer intensief trainingsprogramma van 8 dagen waarin 13 keer getraind werd. De helft van deze groep ontving tijdens de trainingen een koolhydratendrank met 1 g maltodextrine (een vorm van suiker) per kilogram lichaamsgewicht per uur. Hun totale dieet bestond voor 61% uit koolhydraten. De andere helft van de groep kreeg geen koolhydraten tijdens de training. Hun dieet bestond voor 54% uit koolhydraten. Na de acht dagen werd er een looptest gedaan tegelijkertijd met een bloedanalyse. Na de test, die bestond uit 10×800 meter, bleek de concentratie vrij DNA in de koolhydratengroep zo’n 48.240 alleles per mililiter (alleles zijn vormen van genen). In de controle groep was dit beduidend hoger: 73.751 alleles/ml. Bovendien was ook de hoeveelheid LDH (maat voor spierschade) en de hoeveelheid leucocyten (maat voor ontstekingen) aanzienlijk hoger in de controle groep.

Conclusie:

Inname van koolhydraten tijdens intensieve training vermindert de DNA schade en stoffen die geassocieerd worden met spierafbraak en ontstekingen. Koolhydraatinname zorgt zo voor een beter herstel van intensieve trainingen en voorkomt celschade

Vitamine C onzin?

Neen. Omdat de mens als één van de weinige levende wezens zelf geen vitamine C kan aanmaken. We missen daarvoor een bepaald enzym: het gulonolactonoxidase. Zouden we dit enzym wel hebben, dan zouden we in vergelijking met dieren dagelijks zo’n 2000 tot 3000 mg vitamine C produceren (omgerekend op basis van lichaamsgewicht). Bij extra stress hebben we zelfs nog méér vitamine C nodig. Eén sinaasappel per dag bevat ongeveer 50 mg vitamine C. Met sinaasappels alléén komen we er dus niet.

Vitamine C vervult een aantal belangrijke taken in het lichaam. Zo functioneert het als antioxidant (vrije radicalenvanger) en versterkt het de natuurlijke afweer. Tweevoudig Nobelprijswinnaar dr. Linus Pauling beval tijdens zijn leven minstens 1000 tot 3000 mg vitamine C per dag aan voor gezonde mensen. Deze dosering is volgens hem voldoende om een optimale moleculaire omgeving voor de lichaamscellen te creëren.

Wat kun je verwachten van de inname van hoge doses vitamine C? Voormalig lange afstandzwemster Edith van Dijk beschouwde vitamine C als de belangrijkste vitamine. Het kwartje viel in 2004. “Ik gebruikte al langer vitamine C, maar niet in een erg hoge dosis”, zei ze hierover in een interview. “Na het EK van 2004 heb ik de inname fors opgeschroefd. Aanleiding was een infectie die ik opliep, één dag voor het EK. Ongeveer zes dames uit dezelfde kleedkamer werden zwaar ziek. We gaven allemaal over en hadden diarree. Het was een dramatische ervaring. Ik was titelverdediger op de 10 en 25 km. Na anderhalve week ben ik weer gaan trainen. Maar ik herstelde maar niet. Ik heb veel rust genomen. En ik ben een hoge dosis vitamine C gaan gebruiken, enkele grammen per dag. Vanaf dat moment ging het vooruit.”

Sindsdien slikte Edith van Dijk enkele grammen vitamine C, verspreid over de dag. “Ik heb daar baat bij en herstel sneller van inspanningen”, vatte ze haar ervaringen samen. “Ik ben altijd heel snel verkouden. Ook dat gaat nu beter. Mijn weerstand is opgekrikt. Als ik het een tijdje vergeet in te nemen, merk ik dat mijn herstelvermogen en weerstand afnemen. Zodra mijn lichaam wat ongemakkelijk aanvoelt of als ik onderweg ben, ga ik heel gauw naar acht of tien gram per dag. Ik merk dat ik die stress dan gemakkelijker aankan.”

De ervaringen van Edith van Dijk worden onderbouwd door wetenschappelijk onderzoek. Een dosis van 1500 mg per dag vermindert bijvoorbeeld de stressrespons en ontlast het immuunsysteem wanneer atleten een marathon lopen. Een dosis van 500 mg vitamine C heeft dit effect niet. Vitamine C is één van de minst toxische stoffen die op aarde te vinden zijn.

Dr. Gert Schuitemaker

Vitamine D voor de binnensporter

Buitensporters maken tijdens de zomermaanden veel vitamine D aan via de huid, met dank aan de zon. Maar hoe zit dat met binnensporters, en hun coaches? Zij kunnen niet vertrouwen op de zon en moeten dus iets anders verzinnen. Vitamine D is te vinden in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals vlees, volle melkproducten en eieren. Vis is de rijkste bron. Maar inname via de voeding levert te weinig vitamine D, zodat suppletie voor een voldoende voorziening noodzakelijk is. Bovendien neemt het lichaam gemiddeld ongeveer 50% op van het in de voeding aanwezige vitamine D. De opname uit voedingssupplementen is 55 tot 99%.

Vitamine D is een van de meest onderschatte voedingsstoffen en onder meer belangrijk voor het immuunsysteem. Volgens de Gezondheidsraad hebben Nederlanders tussen 4 en 50 jaar die voldoende buitenkomen geen extra vitamine D nodig. Zij kunnen volstaan met ‘gezonde’ voeding, aldus het rapport van september 2008. Dit advies staat echter in schril contrast met het advies dat veertien gerenommeerde vitamine D-experts uit de VS en Canada in april 2008 hebben gepubliceerd. Zij bevelen een dagdosis aan van 50 mcg (2000 IE) vitamine D. Met deze dosis kan volgens hen worden voorkomen dat mensen onnodig vroeg aan chronische ziekten gaan lijden. De veertien experts baseren hun aanbeveling op een groot aantal wetenschappelijke publicaties. In mijn boek Nieuw licht op vitamine D en chronische ziekten ga ik daar dieper op in.

Waartoe suppletie van binnensporters kan leiden, wordt geïllustreerd door de ervaringen van de ijshockeyers van de Chicago Blackhawks. Zij waren het eerste professionele sportteam in de geschiedenis dat vitamine D werd verstrekt. In 2009 begonnen de teamartsen vitamine D-tekorten bij hun spelers op te sporen en te behandelen. De meeste ijshockeyers kregen dagdoseringen aanbevolen van enkele duizenden IE’s. Na vele middelmatige seizoenen werd in 2009 een opwaartse lijn ingezet. In 2010 wonnen de Blackhawks voor het eerst in vijftig jaar de Stanley Cup, de meest prestigieuze hoofdprijs van het Noord-Amerikaanse ijshockeyseizoen.

Betere ijshockeyprestaties was slechts één van de voordelen van de suppletie, aldus de Amerikaanse Vitamin D Council. De spelers waren daarnaast minder vaak en minder erg verkouden en minder vaak geblesseerd. Dit roept een onderzoek uit 2007 in herinnering, waaruit blijkt dat Vitamine D-gebrek verband houdt met het vaker optreden van acute luchtweginfecties bij jonge mannen. Aan dit onderzoek werkten 800 jonge Finse mannen mee die waren gestationeerd op een militaire basis. De mannen werden gedurende zes maanden gevolgd. In deze periode werd van elke man het aantal dagen bijgehouden waarop ziekmelding plaatsvond vanwege een luchtweginfectie. Het bleek dat mannen met lage concentraties vitamine D in het bloed (minder dan 40 nmol/l 25(OH)D) zich significant vaker ziek meldden vanwege een luchtweginfectie dan mannen met hogere concentraties 25(OH)D in het bloed.

Dr. Gert Schuitemaker

www.ortho.nl

Food to sleep

Miriam van Reijen – 16 juni 2011

Onlangs verscheen op Prorun al het artikel: Slaap beter, ontspan eerst. Met tips om voor het slapen wat lichte oefeningen te doen die je helpen om te ontspannen. En zo beter in slaap te komen. Een goede nachtrust is voor lopers namelijk essentieel voor goed herstel en prestaties.

Behalve de activiteit vóór het slapen, kan ook je voeding een grote rol spelen bij het in slaap komen. Sommige voedingsmiddelen staan er om bekend dat ze je wakker houden. Andere hebben juist een slaapverwekkend effect. Ontspanningsoefeningen én goede voeding; welterusten.

Geluksstofjes

Essentieel om goed te slapen is een ontspannen lichaam en een ontspannen geest. Waar oefeningen kunnen helpen voor lichamelijke ontspanning, zorgen bepaalde voedingsstoffen voor geestelijke kalmte. Een van de belangrijkste stoffen die hiervoor zorgt is tryptofaan. Tryptofaan is een van de 20 aminozuren die van nature in het lichaam voorkomen. Deze stof behoort tot de categorie essentiële aminozuren en speelt een belangrijke rol bij de productie van serotonine en melatonine. Door te zorgen dat er meer van de stof beschikbaar is, door voeding of door ervoor te zorgen dat meer van de stof de hersenen bereikt stijgt de productie van serotonine en melatonine. Serotonine is een stof in de hersenen die geassocieerd wordt met de stemming, seksuele activiteit, eetlust, slaap en emotie. De stof kan ervoor zorgen dat je ontspannen wordt én slaperig. Melatonine wordt ook wel het slaaphormoon genoemd.

After-dinner-dip

Na de lunch of avondeten een flinke dip en toe aan een dutje? Waarschijnlijk het gevolg van de koolhydraten die je net gegeten hebt. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan zowel koolhydraten als tryptofaan zorgen dat er meer tryptofaan bij de hersenen kan komen. Koolhydraten stimuleren de lever om insuline uit te scheiden. Hierdoor worden stoffen die de hoeveelheid tryptofaan in de bloedstroom remmen verwijderd. Een maaltijd rijk aan eiwitten, zonder koolhydraten, is juist niet zo’n goed idee. De eiwitten bestaan onder andere uit tyrosine, een stof met een oppeppend effect. Om ’s ochtends wakker te worden of ’s middags een boost te krijgen kun je juist wel beter kiezen voor een maaltijd rijk aan eiwitten en met wat minder koolhydraten. Een bedtime snack bestaande uit alleen maar koolhydraten is daarentegen ook geen goed idee. Juist eiwitrijke producten bevatten veel tryptofaan. De beste combinatie is een beetje koolhydraten met een beetje eiwitten.

Glaasje melk met honing niet voor niets

Net zoals tryptofaan zorgt ook calcium voor een verhoogde aanmaak van serotonine. Het beste is om iets te eten dat rijk is aan calcium ongeveer 45 minuten voordat je gaat slapen. Het alom bekende glaasje melk voor het slapen is zeker geen onzin. Melk bevat zowel tryptofaan als calcium. Door bovendien wat honing toe te voegen maak je een mooie combinatie van tryptofaan (eiwitten) en koolhydraten.

Een goed excuus voor een handje nootjes

Ook wordt een te kort aan magnesium in relatie gebracht met spierkrampen die je mogelijk uit je slaap houden. Magnesium vind je vooral in noten en zaden zoals zonnebloempitten, cashewnoten, amandelen maar ook in volkoren granen. Net zoals calcium kun je magnesiumrijke producten het beste 45 minuten voor het slapen eten. Het glaasje wijn of biertje bij de nootjes kun je beter wel laten staan. Hoewel alcohol je in eerste instantie slaperig maakt kan het zorgen voor een onrustige en doorbroken nacht.

Beter niet

Cafeïne, pittig eten en te veel snelle suikers zorgen juist voor een oppeppend effect. Cafeïne werkt vooral op het centrale zenuwstelsel waardoor je extra alert en wakker bent. Bovendien neemt de hoeveelheid adrenaline 15 minuten na een kop koffie behoorlijk toe met als gevolg onder andere een toename in hartslag. Voor de meeste mensen geldt dat het effect van cafeïne zo’n zes uur aanhoudt. Behalve koffie bevatten thee en cola ook behoorlijk wat cafeïne. Pittig eten zorgt voor een verhoging van je metabolisme en je lichaamstemperatuur. Terwijl om goed te slapen juist een daling van je lichaamstemperatuur wenselijk is. Ook een te grote maaltijd of een maaltijd rijk aan vet, voordat je gaat slapen is niet verstandig. Je maag-darmstelsel moet hard aan de slag en dat zorgen voor een onrustige slaap. Maaltijden waar je van tot rust komt en alvast in de slaap-stand zijn pasta met kaas, eieren met kaas, hummus met volkoren granen (of brood) of mager vlees of gevogelte met groenten.

Conclusie: appeltaart met ijs

Om goed in te slapen is een combinatie van producten die veel tryptofaan bevatten met langzame koolhydraten en een beetje eiwit ideaal. Voorbeelden van zulke snacks zijn: melk met honing, volle graan(onbijt)producten met melk of yoghurt, een bruine boterham met pindakaas of hazelnootpasta. Opmerkelijk: ook een stuk appeltaart met ijs is een goede bron van eiwitten, tryptofaan en koolhydraten.

Füll die Speicher wieder auf! Ernährung nach dem Sport

Von: Marco Heibel

[Foto: ©istockphoto.com/Ridofranz]

Für die optimale Regeneration nach dem Sport ist die richtige Ernährung von entscheidender Bedeutung. Doch wichtig ist nicht nur, was Du isst, sondern auch, wann Du isst. Für die optimale Regeneration gibt es nämlich so etwas wie einen Countdown.

Was machst Du, wenn Du nach einer Laufeinheit oder nach einem Fußballspiel nach Hause kommst? Wasser trinken, dehnen, duschen, Emails checken und dann vielleicht etwas essen? Wenn Dein Programm nach dem Sport so oder so ähnlich aussieht, dann solltest Du für die Zukunft vielleicht die Reihenfolge Deiner Handlungen überdenken. Denn je früher Du beginnst, Deine Glykogenspeicher nach dem Sport aufzufüllen, desto schneller und besser regenerierst Du.

Das Glykogenfenster schließt sich minütlich

Du musst Dir das Ganze wie Fenster vorstellen. Rund um die Uhr ist ein kleines Fenster offen, das die Aufnahme von Glykogen ermöglicht. Hast Du intensiv Sport getrieben, öffnet sich ein zweites Fenster. Dieses ist unmittelbar nach der Belastung sperrangelweit offen und schließt sich minütlich ein Stück weit. Nach spätestens zwei Stunden ist es wieder geschlossen, und Du kannst Deinen Körper nur noch über das kleine Fenster mit Glykogen versorgen. Die Empfehlung für jeden Sportler lautet daher, beim Sport, ob zu Hause oder auswärts, immer Kohlenhydrate griffbereit zu haben, um das offene Glykogenfenster optimal auszunutzen.

Essen, auch wenn noch kein Hunger da ist

Die gängige Empfehlung für die Kohlenhydrataufnahme in den ersten zwei Stunden nach dem Sport liegt bei 1 bis 1,5g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Wer 80 Kilogramm auf die Waage bringt, müsste demnach 80 bis 120g Kohlenhydrateverzehren. Das entspricht ungefähr 150 bis 200g Vollkornnudeln, ist also schon eine ordentliche Portion, die nicht jeder nach dem Sport so einfach herunter bekommt (abgesehen davon, dass allein die Zubereitung schon ein paar Minuten in Anspruch nimmt).

Du kannst aber schon einige Gramm Kohlenhydrate „abknabbern“, indem Du zum Sport immer ein paar kohlenhydratreiche Getränke oder Riegel mitnimmst. Noch besser sind Kohlenhydrat-Protein-Riegel, weil das Protein die Einlagerung der Kohlenhydrate zusätzlich beschleunigt und gleichzeitig die Reparatur der beim Sport geschädigten Muskulatur unterstützt. Wer sich zu Hause einen „natürlichen“ Kohlenhydrat-Protein-Mix zuführen möchte, kann beispielsweise Kartoffeln mit Eiern kombinieren oder ein Vollkornmüsli mit fettarmer Milch verzehren.

Hier geht’s zum Originalartikel auf netzathleten.de

© BADZINE.de 2011

Alle Rechte vorbehalten. Vervielfältigung nur mit Genehmigung von BADZINE.de

Wettkampf: Cola als Sportgetränk

van Badzine.de News

Cola im Sport ist längst kein Tabu mehr [Foto: ©istockphoto.com/karandaev]

Den Flüssigkeitsverlust beim Sport ausgleichen, ausgeschwitzte Elektrolyte ersetzen und Energie liefern – ein Sportgetränk muss mehrere Aufgaben erfüllen. Entscheidend ist auch, dass die darin enthaltenen Mineralien und Kohlenhydrate für den Körper möglichst schnell verfügbar sind. Maßstab dafür ist die so genannte Osmolarität, also die Anzahl osmotisch wirksamer Teilchen einer Flüssigkeit.

Osmolarität entscheidend für Sportgetränke

Es ist nämlich ein unumstößliches Naturgesetz, dass die Teilchenkonzentration sich auf die Flüssigkeitsbewegung im Körper  auswirkt. Und zwar bewegt sich Flüssigkeit vom Ort mit niedriger Konzentration zum Ort mit höherer, bis ein Gleichgewicht hergestellt ist. Das ist vor allem für Ausdauersportler relevant, die sehr lange Wettkämpfe wie einen Marathon oder einen Ironman bestreiten; denn trinkt man das falsche Sportgetränk, droht ein massiver Leistungsverlust.

Eine stark zuckerhaltige Limonade kann also dazu führen, dass dem Körper zusätzliche Flüssigkeit entzogen wird, weil eine hohe Zuckerkonzentration im Magen-Darm-Trakt Wasser aus den Zellen zieht. Wer im Wettkampf nur auf Cola und Co. zurückgreift, tut sich damit also keinen Gefallen.

Cola ist dennoch als Sportgetränk geeignet

Dennoch gibt es gute Argumente, Cola zumindest als einen Teil der Wettkampfernährung einzubeziehen. 100 Milliliter Cola enthalten 10,6 Gramm schnell verfügbaren Zucker, der besonders in der Endphase eines langen Rennens für die nötige Energie sorgt. Nach etwa vier Stunden neigen sich selbst bei sehr trainierten Athleten die Glykogenspeicher dem Ende zu und sie sind auf eine entsprechende Energiezufuhr von Außen angewiesen.

Nur über Fettreserven können wir eine hohe Intensität nicht aufrechterhalten. Bei Sportgetränken kommt es daher auf eine schnelle Verfügbarkeit von Zucker an. Diese ist bei Cola trotz der nicht idealen Osmolarität gegeben. Der Schlüssel ist das in Cola enthaltene Koffein. Koffeinhaltige Getränke führen zu einer gesteigerten Ausdauer während eines Triathlons, wie eine Studie der Universität Birmingham ergeben hat.

Cola liefert schnelle Energie

Koffein hilft dem Körper, mehr Kohlenhydrate aus Getränken zu nutzen, die man unter Belastung zu sich nimmt. Die Probanden der Studie waren in der Lage, rund 26 Prozent mehr Zucker aus koffeinhaltigen Getränken zu ziehen als die Kontrollgruppe, die das gleiche Getränk ohne Koffein konsumierten. Das könnte gerade in der Endphase eines Rennes einen entscheidenden Vorteil bedeuten, denn die Aufnahmefähigkeit des Körpers für Kohlenhydrate ist begrenzt.

Ernährungsexperten gehen davon aus, dass wir nur rund 60-80 Gramm Glukose pro Stunde absorbieren können. Die darin enthaltenen 240-320 Kilokalorien decken bei weitem nicht den stündlichen Energieverbrauch bei einem Marathon. Mit Cola als Sportgetränk stehen dem Körper also stündlich bis zu 80 Kilokalorien mehr zur Verfügung. Das ist immer noch eine relativ kleine Energiemenge, aber vielleicht ausreichend, um auf den letzten Kilometern noch den gefürchteten Hungerast zu vermeiden.

Cola: Legales Doping?

Koffein bietet Sportlern aber noch weitere Vorteile. Ältere Studien haben gezeigt, dass Athleten nach der Einnahme von Koffein schneller laufen konnten – und zwar beim Sprint wie auf langen Strecken. Bei kurzen, schnellen Läufen führt Koffein dazu, dass über ein nervöses Signal mehr Muskelfasern aktiviert werden, während auf Langdistanzen die Müdigkeit herausgezögert wird, weil die Muskel-Glykogenspeicher geschont werden.

Übrigens, vor der harntreibenden Wirkung von Koffein brauchst Du keine Angst zu haben, die bleibt aus, wenn Du Cola unter Belastung zu Dir nimmst. Koffein hat eine Menge Vorteile, weswegen es in der Vergangenheit immer mal wieder auf der Dopingliste auftauchte. Derzeit steht Koffein nicht drauf, aber die NADA hat immer noch ein Auge drauf. Bei Dopingkontrollen wird zumindest noch auf Koffein getestet, auch wenn es derzeit ohne Konsequenzen bleibt.

Koffein beschleunigt die Regeneration

Auch nach dem Training bringt Cola Vorteile: Prof. John Hawley fand heraus, dass koffein- und zuckerhaltige Getränke dazu führen, dass die Glykogenspeicher nach dem Sport schneller wieder aufgefüllt werden und somit die Regeneration schneller eingeleitet wird. Es gibt also durchaus Argumente, warum Cola ein geeignetes Sportgetränk ist.

Kun je vet kwijtraken op specifieke plekken?

Sporten haalt energie uit ál je reserves, verspreid over je hele lichaam, niet uit een bepaalde plek. Wij hebben niet de regie over welke vetreserve er het eerst aangepakt wordt. Bovendien: als je je bij je training te veel concentreert op een specifiek lichaamsdeel, loop je het gevaar op een plaatselijke blessure als gevolg van overtraining.

Een goed uitgebalanceerd trainingsregime, waarbij alle delen van het lichaam worden aangesproken, is de beste garantie voor een gezonde conditie en optimale bescherming tegen blessures. Krachttraining gecombineerd met hardlopen en de juiste voeding kunnen je helpen om een zogenoemde calorieschuld op te bouwen, waardoor het vet al snel uit je lichaam wegsmelt.

[13 mei 2011]

Runner’s World

Moet ik koolhydraten en vet laten staan om af te vallen?

De meeste diëten draaien om het idee dat het verminderen van de inname van één bepaalde voedingsstof – meestal koolhydraten of vetten – de snelste manier is om gewicht te verliezen. Maar onderzoeksresultaten die in 2009 werden gepubliceerd in het New England Journal of Medicine spreken dit tegen.

Twee jaar lang werden vrijwilligers gevolgd die op vier onderscheidende voedingspatronen met een calorierestrictie waren gezet, met verschillen in koolhydraten, eiwitten en vetten. Na vierentwintig maanden bleek dat alle deelnemers dezelfde hoeveelheid gewicht waren verloren (slechts vier kilo). Dit onderschrijft het simpele feit dat je vooral overtollige kilo’s kwijtraakt als je meer calorieën verbrandt dan dat je inneemt, ongeacht de bron. Al die modieuze methoden om af te vallen leiden ons slechts af van de waarheid.

[11 mei 2011]

Runner’s World

Kan koffie mijn loopprestatie verbeteren?

Britse wetenschappers hebben aangetoond dat fitte sporters na het eten van een energiereep met honderd milligram cafeïne (het equivalent van een kop koffie) 27 procent langer konden trainen dan de proefpersonen zonder deze ‘doping’.

Daarnaast hebben Australische onderzoekers bewezen dat sprinters die cafeïne hadden gebruikt sneller werden. Cafeïne bevordert niet alleen je prestatievermogen maar ook het herstel van je lichaam. Uit een onderzoek met een koolhydratendrankje waaraan cafeïne was toegevoegd, bleek dat hiermee de glycogeenvoorraad vlugger wordt aangevuld. Wees niet bang voor het uitdrogingseffect van cafeïne: de meeste onderzoeken zien dit pas optreden bij doses hoger dan

550 milligram.

[10 mei 2011]

Runner’s World

Kool biedt bescherming

Bloemkool, boerenkool, broccoli, rode kool, witte kool en savooie kool behoren tot de grote familie der kruisbloemigen. Radijs hoort er bijvoorbeeld ook bij, net als judaspenning en tuinkers.

Maar het gaat om de eerstgenoemden. Veel daarvan is tegenwoordig voorgesneden te koop op de versafdeling van de buurtsuper. Handig als je zelf geen zin of weinig tijd om te koken hebt. Nadeel is dat het in verhouding vaak vreselijk duur is. Groot voordeel is dat de groente door het snijden veel meer glucosinolaten bevat. Een stofje dat een zekere bescherming tegen kanker biedt en wordt aangemaakt als reactie van de plant op stress of verwonding (het snijden dus). In 2005 kwamen onderzoekers aan de Wageningen Universiteit tot die conclusie na uitgebreid onderzoek van de afdeling levensmiddelentechnologie.

Irrtümer der Sporternährung: die Banane

22.09.2010

 von Jörg Birkel

  • Artikel empfehlen:

Die Banane steht symbolisch für die optimale Sporternährung. Kein Wunder also, dass es auf Sportveranstaltungen immer tonnenweise von dem gebogenen Obst gibt. Dabei sind Bananen im Wettkampf alles andere als ideal. Das ist leider ein Ernährungs-Irrtum.

               Die Banane steht symbolisch für die optimale Sporternährung. Kein Wunder also, dass es auf Sportveranstaltungen immer tonnenweise von dem gebogenen Obst gibt. Dabei sind Bananen im Wettkampf alles andere als ideal. Das ist leider ein Ernährungs-Irrtum.

Entgegen der landläufigen Meinung, dass Bananen ein geeigneter Energielieferant für den Wettkampf seien, sollten Sportler unter Belastung lieber auf sie verzichten. Bananen enthalten viele Faserstoffe und können daher schwer im Magen liegen. Laut dem Ernährungsexperten Dr. Wolfgang Feil dauert es etwa 2 Stunden, bis die Energie aus Bananen bereit stehe.

Ernährung im Wettkampf

Dabei liefert eine große Banane (ca. 250gr) zwar mit 240 Kilokalorien eine ausreichende Energiemenge, aber durch den Verdauungsprozess verzögert sich die Energiebereitstellung erheblich. Erst nach 2 Stunden kommen die  Kohlenhydrate aus der Banane vollständig im Blut an. Zudem stören die darin enthaltenen Ballaststoffe und organischen Fruchtsäuren der Banane die Energiezufuhr. Deshalb sind kohlenhydrathaltige Sportgetränke, Riegel und Gels die bessere Alternative für lange Wettkämpfe.

Sporternährung: Gel statt Banane?

Ein weiterer Faktor sind die Faserstoffe. Bananen können in größeren Mengen zu Magenproblemen führen. Steht jedoch keine Alternative zur Verfügung, ist eine Banane besser als nichts. Dr. Feil rät in diesem Fall, zur Magenberuhigung die Stücke 3 bis 5 Minuten lang zu kauen. Ob das im Wettkampf praktikabel ist, muss wohl jeder für sich entscheiden.

Außerhalb von Wettkämpfen spricht jedoch nicht gegen die Banane, die zudem auch wichtige Minerale wie Magnesium enthält.

Mehr zu guter und gesunder Ernährung erfahrt Ihr hier:

Kalium is familie van natrium (zout) en magnesium. De drie mineralen zijn essentieel voor een goede vochthuishouding. Kalium is ook belangrijk voor het herstel na bijvoorbeeld de marathon. Kalium wordt zelfs de motor genoemd.

Een onsje dungesneden kalium is echter bij geen enkele ambachtelijk slager te koop, dus waar zit het dan in? Bananen vormen een uitstekende bron (500 milligram gemiddeld per banaan). Voor wie bananen maar zo-zo vindt het volgende lijstje in alfabetische volgorde: abrikoos, avocado, honingmeloen, kantaloepmeloen, kiwi, limaboon (peulvrucht), melk, nectarine, pruim, sinaasappel, spinazie, tomaat, vlees (ook gevogelte en vis). Voor elk product geldt: het bevat per portie van 120 gram rond de 225 milligram kalium.

Als je aan het eind van een marathon of lange duurloop wat slapjes wordt, er kramp dreigt of

je een opgeblazen gevoel krijgt, ligt dat in negen van de tien keer aan een kaliumtekort.

[11 januari 2011]

Runner’s World

Vezelrijk fruithapje

De schil rond appel en peer, maar ook banaan, aardappel of bruine boon beschermt de vrucht

tegen de invloed van uv-licht en parasieten. Daardoor barsten die jasjes van de fytochemische stoffen (zij geven gewassen hun kleur en smaak) die ook jouw gezondheid beschermen.

Ook vezels en zogenaamd resistent zetmeel zitten in dat dunne huidje. Schil je fruit dus niet, eet dat met huid en haar, met schil en al. Belangrijk voor je darmwerking. De vezels zorgen voor een verbeterde darmfunctie, gaan constipatie (verstopping) tegen en verminderen de kans op aambeien. Vezelrijke voeding kan bovendien de opname van calorieën met 3 tot 4 procent verminderen. Goed nieuws als je op je gewicht wilt/moet letten. Meer dan 35 gram vezels per dag uit groente of fruit staan garant voor een lager vetpercentage en een slankere taille.

[7 januari 2011]

Runner’s World

Calorieën tanken

Na de training in de kantine nog even blijven hangen is verleidelijk. Als de wedstrijd volbracht is nog even aansteken bij een burgerketen langs de snelweg als beloning, hm. Het mag en het kan natuurlijk. Maar bedenk wel dat je weer calorieën aan het tanken bent.

Een leuk overzicht van de verhouding inspanning-ontspanning. De tijd die het kost om het geconsumeerde weer te verbranden. Ter lering en relativering.

ConsumptieAantal minuten
Grote banaan13 minuten
Blikje bier16 minuten
Snickers reep30 minuten
Kom pasta met tomatensaus31 minuten
Kom magere yoghurt met muesli38 minuten
Twee burrito’s met bonen en kaas40 minuten
Twee punten kaaspizza58 minuten
Twee pannenkoeken met boter en stroop70 minuten
Cheeseburger met grote frieten117 minuten

(geldt voor een persoon van 70 kilogram die gemiddeld 8 kilometer per uur loopt)

[5 januari 2011]

Runner’s World

Een gezond lijf

Het volgen van een trainingsschema is een fikse stap op weg naar meer controle over je gewicht. Want met zo’n schema ben je al op de helft. Die andere helft doe je niet met je benen, maar met je kaken: de inname van voedsel. Immers, elk pondje komt door het mondje en hangt bij voorkeur aan het kontje.

Nu je de discipline hebt regelmatig te gaan hollen, moet het letten op je voedingspatroon geen probleem zijn (onderzoek toont aan dat dat inderdaad in negen van de tien gevallen zo is). Volg liever geen modieus dieet waardoor je misschien je hele voedingspatroon overhoop moet halen. Er bestaat, net als bij hardlopen trouwens, geen toverformule of sprookjesschema met gegarandeerd instant succes. Zorg voor voldoende fruit, groente, vokorenproducten en caloriearme dranken. Daarmee win je de slag, zeker als je ook nog eens junkfood en alcohol laat staan of althans duidelijk mindert. Gezond verstand en gezonde voeding met als resultaat een gezond lijf. Kan het logischer.

[3 januari 2011]

Runner’s World

Appelsap als sportdrank?

Appelsap is echt een heel goede sportdrank (de troebele variant). Ja, gewoon, simpel, doodnormaal, alledaags appelsap.

In de kroeg wil je er niet mee gezien worden misschien, maar je spieren dompelen zich er maar al te graag in onder. Appelsap heeft namelijk een behoorlijk lage glycemische index (GI). Dat is de snelheid waarmee – in dit geval traagheid – koolhydraten door de darm worden opgenomen en in het bloed terechtkomen.

Amerikaans onderzoek waarbij atleten appelsap dan wel sportdrank kregen toegediend toonde dat onomstotelijk aan. De groep appelsapdrinkers vonden eenzelfde hoeveelheid trainingsarbeid makkelijker uit te voeren dan zij die een sportdrankje consumeerden. Bovendien had de eerste groep een gemiddeld lagere hartslag.

Die lage GI zorgt voor een kleinere insuline-aanmaak. Insuline verlaagt de bloedsuikerspiegel en vertraagt ook de verbranding van vet. Vooral op de langere afstand is het belangrijk ook vet te verbranden. Is appelsap dan ook nog eens het ideale afslankdrankje?

Het goede van chocolade

Eet tijdens de feestdagen vooral van de (pure) chocolade kerstkransjes. Chocolade bevat flavonolen en het eten van de pure variant is de beste garantie om zoveel mogelijk van die krachtige antioxidanten binnen te krijgen.

Antioxidanten zijn goed voor een lage bloeddruk en laag cholesterol, maar ook ontstekingen kunnen worden geremd, net als het ontstaan van bloedstolsels. Enig nadeel van elke chocoladelekkernij is de verslavende werking. Bovendien bevat chocolade nogal wat vet. Kies daarom voor zo donker mogelijke chocola. Neem dan ook maar meteen een kleine verpakking en niet een reep model spoorbiels, want wie eenmaal begint te knagen weet vaak van geen stoppen. Trouwens een boterham pindakaas met pure chocoladehagelslag is beslist ook , of snippers chocola in muesli of vers fruit.

Water doet wonderen, bron:http://www.runnersweb.nl/Nieuws/Nieuwsbericht/Water-doet-wonderen.htm

Dat je geest soms spelletjes met het lichaam speelt is bekend. Mind over matter, nietwaar.

Het is immers mentale (veer)kracht die de benen stuurt in die laatste zware kilometers. Het

lichaam had er al lang de brui aan gegeven, als de wil niet zo sterk was geweest.

Je houdt jezelf voor de gek door te denken dat het niet gewoon vermoeidheid of pure uitputting is.

Dat de man met de hamer een attractie op de Efteling is. Het is een truc, doorgestoken kaart.

Zo lieten Amerikaanse onderzoekers een groep hardlopers een reclamevideo zien waarin

een spiksplinternieuw, revolutionair sportdrankje werd aangeprezen. Een flesje gevuld met

superzuurstofrijk water – waarschijnlijk uit een pas ontdekte smeltwaterbron in de Himalaya

– dat je uithoudingsvermogen een fikse oppepper zou geven. Ze dronken het met smaak.

De hele groep liep vervolgens een wedstrijdje over 5 kilometer. Gemiddeld verbeterden de

deelnemers hun beste tijd met een indrukwekkende 83 seconden. Wat bleek naderhand: de

flesjes waren gevuld met kraanwater.

[13 september 2010]

Runner’s World