Medisch

Ik kan er niets aan doen dat ik forser gebouwd ben dan anderen. Ik heb darmtype A, dan gaat je spijsvertering niet snel.’ Onderzoekers hebben aangetoond dat een ieder een ander darmtype heeft.

Snelle/langzame spijsvertering
Welke darmgroep heb jij? Die vraag kan binnenkort aan jou worden gesteld. Belgische onderzoekers hebben namelijk ontdekt dat er drie darmgroepen zijn die elk op een andere manier omgaan met de spijsvertering.

Meer energie
Wat handig is, is dat wanneer bekend is welk type je hebt, je je voeding daarop kunt aanpassen. En als dat werkt, is er een grote kans dat je makkelijker en meer energie kunt produceren om bijvoorbeeld harder te gaan lopen.

Minder snel ziek
Ook mechanismen die je beschermen tegen ziekten, kun je op deze manier beïnvloeden.

Voor meer informatie over de darmen en maag: http://www.runnersweb.nl/Nieuws/Nieuwsbericht/Maagproblemen-tijdens-de-wedstrijd.htm

Vijf risicofactoren voor overtraindheid
Posted on september 5, 2012
Er wordt in Nederland hard getraind voor halve en hele marathons en
andere duurlopen. Op dit moment zijn ook vele schaatsers al weer
geruime tijd vol in training voor het nieuwe seizoen. En voor de
wielrenners loopt het seizoen al weer (of eindelijk) naar het einde.
Niet zelden zie ik in mijn praktijk sporters, met kenmerken van
overtraindheid. Zij worden doorgestuurd door hun sportarts met het
advies om uit te vinden wat de overtraindheid veroorzaakt heeft, te
leren over de mentale component van de overbelasting, en hoe
verstandig en gezond weer terug te keren in de sport.

Wanneer heb je nou meer risico op overtraindheid? Ik zet 5 factoren
voor je op een rij:

  • Geen herstel/rust opnemen in het trainingsprogramma, een
    tekort aan rustdagen. Regelmatig zie ik sporters die met verschillende
    groepen meetrainen, waardoor de trainingsload niet op elkaar is
    afgestemd en door trainingen en wedstrijden er geen enkele dag in de
    week meer is zonder sport.
  • Een plotse verhoging van de trainingsomvang en zwaarte.
    Bijvoorbeeld een jonge atleet die in een selectie gaat trainen en van
    4 naar 7 trainingen per week is gegaan.
  • Gebrek aan flexibiliteit en individuele aanpassingen in het
    trainingsschema. Met name bij verkoudheidjes, griepjes of lichte
    blessures wordt vaak onverminderd hard doorgetraind. Al zou dit
    lichamelijk nog best wel kunnen, sporters maken zich daar vaak zorgen
    over. En die zorgen kosten energie. Twijfels over of het wel goed is
    wat je aan het doen bent, met name aan de overtraindheids-kant, werken
    extra sterk door.
  • Bang zijn om te weinig te doen. Vooral als de resultaten
    wat achter blijven denken sporters: ‘ik moet harder trainen, hoe meer
    ik train, hoe beter ik word’.
  • Perfectionistische inslag. Alle trainingen in het schema
    moeten precies zo gevolgd worden zoals ze erin staat. Hoe je je ook
    voelt. Alles moet kloppen. Star vasthouden aan rituelen, waardoor als
    dingen een keer iets anders lopen er geen flexibiliteit is en stress
    ontstaat.

Gebruik deze risicofactoren om na te gaan hoe het er bij jou voor
staat. Hard trainen en de grenzen van je kunnen opzoeken hoort bij
prestatiesport. Soms moet je echter toch tijdelijk wat gas terugnemen.
Uiteindelijk is het belangrijker dat je gezond en gemotiveerd goed kan
presteren, dan dat je jezelf nodeloos veel mentale en fysieke .

This entry was posted in RTL nieuws 365 by admin. Bookmark the permalink.
4 THOUGHTS ON “VIJF RISICOFACTOREN VOOR OVERTRAINDHEID”
Tjalling van Balen on september 5, 2012 at 13:50 said:
Dag Edith,

Ik ben het helemaal eens met jouw 5 punten… , toch zou ik er wel een
zesde aan willen toevoegen…en dat is : Goede voeding.

Goede voeding en zeker goede sportvoeding geeft een veel sneller
herstel en aanvulling van de verloren brand/bouwstoffen..

Wellicht zouden wij eens met elkaar moeten bellen , ik heb wellicht
een zeer mooie toevoeging voor jouw business..

Met Vriendelijke Groet,
Tjalling van Balen

Olie in de gewrichten
Hardlopen is leuk, zorgt ervoor dat je net wat vrolijker bent dan anders en is goed voor je lijf. Maar er zit ook een keerzijde aan: blessures liggen op de loer. Vooral terugkerende en onvoldoende genezen blessures kunnen leiden tot osteoarthritis.

Operatietafel
Osteoarthritis is een gewrichtsontsteking die ook doorloopt in de botten zelf . Door onderstaande oefeningen twee tot drie keer per week aan uw trainingsprogramma toe te voegen, kun je de gang naar de operatietafel voorkomen:

Enkels
Een verstuiking van de enkel zorgt ervoor dat je lichaamsbalans verslechtert, waardoor een volgende verstuiking op de loer ligt en het risico van osteoarthritis groter is. Deze oefening beschermt je tegen dat gevaar.

Balans 1:
Balanceer op je linkervoet met losse halters in je handen. Voer dan acht- tot tienmaal een biceps curl uit. Voelt het instabiel, raak dan na elke biceps curl even met je rechtervoet de grond aan. Het doel is echter om dat niet te doen. Doe de oefening ook op je rechtervoet. Streef naar twee tot vier series.

Knieën en heupen
De combinatie van een zwakke gluteus medius (een bilspier) en een verkorte iliotibiaalband (peesblad dat loopt vanuit je heup, langs de buitenkant van het bovenbeen, tot net onder de knie) kan twee dingen veroorzaken: een lopersknie of een slijmbeursontsteking in de heupen. Als alle betrokken lichaamsdelen op stabiele wijze functioneren, is het aantal abnormale bewegingen gering en blijft de aantasting in het kraakbeen beperkt. Deze twee oefeningen helpen je daarbij.

Balans 2: Doe een elastische weerstandsband om beide enkels. Dat kan bijvoorbeeld een kleinere (oude) binnenband van een fiets zijn. Ga op één been staan en buig die knie licht. Strek het andere been naar achteren tot een hoek van ongeveer 45 graden. Doe dit vijftien keer per been en maak er drie series van.

Balans 3: Ga met de rechterkant van je lichaam dicht bij een muur staan. Balanceer op het linkerbeen en buig de rechterknie. Druk daarmee tegen de muur, terwijl je je bilspieren aanspant. Houd het linkerbeen licht gebogen en laat de rechterschouder niet tegen de muur komen. Alleen je knie mag dat contact maken. Houd deze positie dertig seconden vast, werk op termijn naar een minuut toe. Herhaal de oefening vervolgens met de andere zijde van je lichaam.
Het belang van ‘natuurlijke’ vitaminen
door tim
Sommige fabrikanten willen ons doen geloven dat voedingssupplementen ‘natuurlijk’ zijn. Maar wanneer we praten over voedingssupplementen in hogere doseringen is over het algemeen de natuurlijkheid ver te zoeken. Het is namelijk onmogelijk om vitaminen uit natuurlijke bronnen te gebruiken voor dergelijke tabletten. De tabletten zouden veel te groot worden. Bovendien zijn in de meeste gevallen natuurlijke vitaminen niet beter dan synthetische vitaminen.

Een uitzondering moet gemaakt worden voor vitamine E, omdat de natuurlijke vorm hiervan in ons lichaam veel sterker werkzaam is dan de synthetische. Feitelijk bevat natuurlijk vitamine E

per gewichtseenheid ongeveer het dubbele in vergelijking met de synthetische vorm. Gelukkig geeft een fabrikant die de natuurlijke (en veel duurdere) vorm in zijn tablet heeft verwerkt dit altijd aan. De natuurlijke vorm van vitamine E is te herkennen aan zijn wetenschappelijke benaming: d-alfatocoferol (of d-alfatocoferylsuccinaat). De synthetische vorm heet: d,l-alfatocoferol. Het onderscheid zit hem dus in de letter ‘l’. Deze letter hebben we er voor vitamine E liever niet opstaan.

Een ander punt van aandacht is de vorm waarin voedingsstoffen worden aangeboden. Een dagelijkse inname van extra vitaminen en mineralen is belangrijk. Maar of u er écht van profiteert, is afhankelijk van de opname door het lichaam. Kies daarom voor voedingsstoffen in hun best opneembare vorm.

Zo laat onderzoek zien dat als het gaat om selenium L-selenomethionine beter opneembaar is dan natriumseleniet. IJzerfumaraat is op haar beurt superieur aan ijzersulfaat. Mineralen die gebonden zijn aan een oxide worden beter vermeden. Oxiden zijn namelijk onoplosbaar, waardoor het mineraal zich niet kan vrijzetten in het maagdarmkanaal. Kies daarom liever geen producten met magnesiumoxide en zinkoxide. Ook van vitamine B6 bestaan verschillende vormen. Pyridoxal-5-fosfaat is biologisch de meest actieve.

De keuze van vitamine C is daarentegen niet zo ingewikkeld. Eigenlijk is het advies voor vitamine C heel simpel: neem de eenvoudigste tabletten, waarin 1000 mg vitamine C (ascorbinezuur) zit. Vaak zitten in een vitamine C-tablet ook nog andere stoffen, zoals de bioflavonoïden (waaronder rutine en hesperidine). De bioflavonoïden worden naar alle waarschijnlijkheid onvoldoende uit het maagdarmkanaal opgenomen. Bovendien laat een onderzoek zien dat de bioflavonoïden niet echt noodzakelijk zijn voor een goede opneembaarheid van vitamine C. De genoemde stoffen maken het vitamine C-preparaat extra duur en de hoeveelheden vallen in het niet in vergelijking met de hoge dosis vitamine C. Vitamine C in dergelijke hoge doseringen is ook nooit natuurlijk. U heeft dan altijd te maken met het synthetische ascorbinezuur. Dit is niet erg, omdat de synthetische vorm chemisch gezien volledig gelijk is aan de natuurlijke vorm.

Bron: Dr. Gert Schuitemaker van het Ortho Institute

Antioxidanten: wat doen ze, wat betekenen ze voor sporters?
door tim
Antioxidant betekent letterlijk ‘tegen zuurstof’. Antioxidanten voorkómen dat in het lichaam gevormde vrije zuurstofradicalen schade aanrichten, door ze weg te vangen. Vrije radicalen worden gevormd als gevolg van blootstelling aan bijvoorbeeld roken, stress, straling, milieustoffen en andere chemische belastingen. Bij stress moet je denken aan zowel psychische als lichamelijke stress. Intensieve sport is een vorm van lichamelijke stress. Topsport gaat bovendien gepaard met psychische stress.

Wat is een ‘vrije radicaal’ nu eigenlijk? Een stabiele chemische verbinding heeft een éven aantal elektronen die in paren rondom de kern draaien. Vrije radicalen zijn onstabiele verbindingen doordat ze één ongepaard elektron hebben. Om ook stabiel te worden, gaat de vrije radicaal agressief op zoek naar een partner voor dit vrije elektron. Het probeert bij elk molecuul dat het tegenkomt een elektron te stelen, met als gevolg dat het bestolen molecuul zélf een vrije radicaal wordt en schade kan aanrichten aan alle mogelijke celstructuren. Een dergelijke kettingreactie wordt pas tot staan gebracht als de vrije radicaal wordt gevangen door een antioxidant of ‘vrije radicalenvanger’. Antioxidanten hebben veel elektronen en kunnen gemakkelijker een elektron afstaan zonder instabiel te worden.

In het lichaam worden vrije radicalen onontkoombaar geproduceerd wanneer zuurstof zich verbindt met complexe stofwisselingsmoleculen. Het resultaat wordt ‘oxidatie’ genoemd. Een eenvoudig experiment laat zien wat oxidatie eigenlijk is. Neem een appel en snijd deze in tweeën. Druppel vervolgens citroensap over het snijvlak van één appelhelft. Laat beide helften twee uur liggen. De helft met het citroensap is na twee uur praktisch onveranderd, maar de onbehandelde helft is bruin verkleurd. Dit is een duidelijke demonstratie van oxidatie en antioxidatieve bescherming. De helft met het citroensap oxideert niet of nauwelijks doordat citroensap antioxidanten bevat, zoals vitamine C.

Naast vitamine C zijn de bekendste antioxidanten vitamine E, bètacaroteen en selenium. Deze zijn vooral rijk vertegenwoordigd in vlees en vis (selenium), groente (vitamine C, bètacaroteen), fruit (vitamine C), volkoren graanproducten (selenium) en noten (vitamine E, selenium). Sommige antioxidanten behoren niet tot de vitaminen en mineralen: coënzym Q10, alfaliponzuur, glutathion en de flavonoïden. Antioxidatieve flavonoïden zitten vooral in druiven en rode wijn, appels, uien, cacao en in groene thee.

Sport is een zware belasting van het lichaam en heeft een sterke verhoging van de vrije radicaalproductie tot gevolg. Dit komt doordat het lichaam meer brandstof en zuurstof verbruikt voor de benodigde energie. Gedeeltelijk wordt dit gecompenseerd door een verhoogde aanmaak van antioxidantenzymen in het lichaam, zoals superoxidedismutase (SOD). Daarnaast kan een verhoogde inname van vitaminen met een antioxidantwerking de schade helpen beperken. Al in 1996 concludeerden Nederlandse wetenschappers in een overzichtsartikel in Sports Medicine (1996;21:213-238) dat suppletie met antioxidanten aan te bevelen is voor sporters die hun lichaam regelmatig (te) zwaar belasten. Veel atleten zeggen het verschil te kunnen voelen wanneer ze extra antioxidanten nemen: ze kunnen langer doorgaan, sneller herstellen en beter presteren.

Bron: Dr. Gert Schuitemaker van het Ortho Institute

Spierpijn? Een aspirientje helpt
marathon hardlopen schema hardloopschoen hardloopschoenen runnersweb runners world runnersworld halve marathon beginners beginnen hardloopschema trainingsschema hardloopblessure hardloopkleding enkel enkels voet voeten knie knieen heup heupen blessure blessures pijn kuiten kuit hardlooptips training tips trainingstips hartslagmeter
Sommige onderzoekers stellen dat er bij spierpijn sprake is van beschadigde spiervezels, andere hebben aanwijzingen dat de pijn juist een gevolg is van een groeiproces. De pijn zou ontstaan doordat de snel groeiende vezels elkaar tijdelijk in de weg zitten. Vast staat dat spierpijn in sommige gevallen gepaard gaat met een sluimerende ontstekingsreactie.

Ontstekingremmers
Diverse wetenschappers hebben vanuit die optiek geprobeerd of het slikken van ontstekingsremmers spierpijn zou kunnen verlichten of bekorten. Maar experimenten met ibuprofen, diclofenac en zelfs het paardenmiddel prednison lieten geen enkel positief effect zien.
Gewoon doorbijten was daarom het devies, vooral toen onderzoekers van de universiteit van Umeå, Zweden, in 2004 aantoonden dat lopen met spierpijn weliswaar pijnlijk maar niet schadelijk is.

Asperientje
Vreemd genoeg kwam nooit iemand op het idee om het aloude aspirientje te testen. Tot begin 2010. Inspanningsfysioloog Sahar Rasiati van de islamitische Azad-universiteit in het Iraanse Shiraz Branch liet 16 gezonde vrouwen van 17 tot 25 jaar steppen op een bank die 10 procent hoger was dan hun onderbeen. Het protocol was 10 minuten steppen in een tempo van 1 sprong per seconde. Deze excentrische belasting veroorzaakte spierpijn in de kuitspieren en bovenbenen. De graad werd bij iedere deelneemster gedurende 48 uur met tussenpozen bepaald aan de hand van een gestandaardiseerde spierpijnschaal.

Asperinesliksters
De helft van de vrouwen kreeg direct na de inspanning 200 milligram acetylsalicylzuur (aspirine), de andere helft een placebo. De verschillen waren frappant. De aspirineslikters ontwikkelden gedurende de observatieperiode aanzienlijk minder spierpijn. Op het 48 uur-punt meldde de placebogroep 4,7 (op een schaal van 6), de aspirinegroep rapporteerde een 2.

Verlaag je hartslag
marathon hardlopen schema hardloopschoen hardloopschoenen runnersweb runners world runnersworld halve marathon beginners beginnen hardloopschema trainingsschema hardloopblessure hardloopkleding enkel enkels voet voeten knie knieen heup heupen blessure blessures pijn kuiten kuit hardlooptips training tips trainingstips hartslagmeter
Lopers hebben vaak een vrij lage hartslag, en dat is goed nieuws. Hoe lager je rustpols, des te geringer het risico op hart- en vaatziekten.

hart- en vaatziekten
Het voedingsvakblad Ortho berichtte dat je hartslag veel zegt over de kans die je loopt om te overlijden aan hart- en vaatziekten. Je rustpols is hiervoor een sterke en onafhankelijke factor, zodat bij elke verlaging van je rustpols de vlag uit mag. Diverse buitenlandse onderzoekers (Kolloch, Tschöpe en Nauman) hebben aangetoond dat de kans dat je een hartinfarct krijgt, aanzienlijk afneemt bij een rustpols van onder de 75 slagen per minuut. Het zijn niet alleen mannen die van deze cijfers profiteren. Bij vrouwen met een hartslag die uitstijgt boven de 76 is het overlijdensrisico 26 procent hoger dan bij vrouwen met een polsslag van 61 slagen of lager.

Gezonde mensen
De meeste onderzoeken op dit gebied richtten zich op hartpatiënten, maar recent is ook gekeken naar de sterftecijfers van 21.834 gezonde personen. Bij elke vijftien slagen per minuut die de hartslag hoger was, steeg de kans om te overlijden aan een hartkwaal met 25 procent bij vrouwen en met 32 procent bij mannen. Er wordt nog gespeculeerd over het verband tussen de hartslag en de lagere sterftecijfers. Het is namelijk niet zo dat sportieve inspanningen leiden tot een logisch bondgenootschap tussen beide. Ook inactieve mensen kunnen van een lage rustpols profiteren.

Verlaag je hartslag
Hoe kun jij het beste je hartslag verlagen? Als je matig intensief traint en overtraining en stress weet te voorkomen, zal je rustpols dalen. Voldoende slapen en drinken helpen ook, evenals het (niet) consumeren van bepaalde producten. Omega 3-vetzuren zijn goed, cafeïne is dat niet. Onderschat het verloop van je rustpols niet: deze kan een belangrijk waarschuwingsignaal afgeven.

READERSCORNER | 7 februari 2012 | Auteur:

Ontsteking is de immuunrespons van ons lichaam. Daardoor kunnen infecties worden bestreden en beschadigde weefsels hersteld. Dit is een complex fysiologisch en biochemisch proces. In feite is ontsteking het genezingsproces dat in gang wordt gezet wanneer iets fout gaat in ons lichaam. Wanneer een ongewenste bacterie of een virus ons aanvalt of wanneer er anderszins een te grote belasting is (bij intensieve sport!) treedt ons ontstekingssysteem in werking. Ontstekingsreacties kunnen allerlei gedaanten aannemen. De zwelling die optreedt nadat een enkel is verzwikt, is ook een teken van ontsteking. Zelfs de rode huid bij zonnebrand is een ontstekingsreactie.

Als we een enkel verzwikken, gaat ons ontstekingssysteem aan de slag om de beschadigde weefsels te herstellen. Hierbij spelen antioxidanten een belangrijke rol. Veel antioxidanten hebben behalve een antioxidatief ook een ontstekingsregulerend effect. Een voorbeeld is natuurlijke astaxanthine, dat als antioxidant vele malen krachtiger is dan vitamine E. Deze ‘algen antioxidant’ uit het water kan worden beschouwd als een zeer effectieve ontstekingsregulator.

Ook de omega 3-vetzuren EPA en DHA (’visolie’) hebben in hoge dosering een ontstekingsregulerend effect. Visolie behoort tot de zogenaamde ‘essentiële’ vetzuren. Ons lichaam kan deze vetten niet zelf aanmaken, maar we kunnen niet zonder. Vandaar de aanduiding ‘essentieel’, letterlijk: onmisbaar. Kies bij de aanschaf van visoliecapsules bij voorkeur wel voor de de hoogste graad van zuiverheid. Dit betekent: visolie die is gewonnen uit kleine vissen onderaan de voedselketen, zoals de ansjovis. Kleine vissen lopen het minste risico belast te raken met giftige stoffen. Tegelijk bevatten kleine vissen veel visolie omdat ze vooral leven van algen en plankton, de belangrijkste bronnen van omega 3-vetzuren. Het is ook van belang dat de producent gebruikmaakt van een geavanceerd zuiveringssysteem. Dit houdt concreet in dat de visolie niet alleen standaard wordt getest op onzuiverheden, zoals zware metalen en toxische milieustoffen, maar dat ook wordt gelet op mogelijk nieuwe milieustoffen in de vis.

Belangrijk voor ons immuunsysteem zijn ook de zogenaamde ‘probiotica’, vooral bij verre reizen naar trainingskampen of toernooien. Probiotica (letterlijk: voor het leven) zijn levende micro-organismen die bij orale toediening gunstige effecten hebben. Ze verbeteren de voedingstoestand en het bacteriële evenwicht in de darm en stimuleren het immuunsysteem in de darmwand. Iedere globetrotter weet dat in vreemde en verre landen de darmen behoorlijk van streek kunnen raken door ongewenste ‘indringers’. Probiotica zoals Lactobacillus acidophilus en Bifidobacterium werken nauw samen met de darmwandcellen. Daarom kunnen ze letterlijk beschouwd worden als ‘lijfwachten’. Samen met de darmwandcellen waken ze ervoor dat vreemde en ongewenste indringers ons lichaam kunnen binnendringen. Het verdient aanbeveling om al minstens een week vóór een reis te beginnen met het gebruik van probiotica, bijvoorbeeld in poedervorm. Tijdens de reis kun je beter kiezen voor capsules, omdat deze gemakkelijker in het gebruik zijn.

Bron: Dr. Gert Schuitemaker van het Ortho Institute

Een krachtig immuunsysteem is dé manier om je teweer te stellen tegen ‘stress’. Dit Engelse woord betekent ‘druk’ of ‘spanning’ en stamt oorspronkelijk uit de natuurkunde. De term ‘stress’ heeft betrekking op de druk die op een bepaald materiaal kan worden uitgeoefend totdat het, eventueel voorgoed, van vorm verandert. Midden vorige eeuw dook ‘stress’ voor het eerst op in de menswetenschappen. De opmars werd ingezet met de publicatie van het boek The Physiology and Pathology of Exposure to Stress(1950) van de Canadese fysioloog Hans Selye. Hij introduceerde het woord ‘stressor’, waarmee een fenomeen wordt aangeduid dat van buiten komt en ons stress geeft. Stressoren putten het immuunsysteem op den duur uit. Dit risico is kleiner als het immuunsysteem goed wordt gevoed.

Er zijn verschillende categorieën stressoren. Intensieve sportbeoefening kent er verschillende. Wat te denken van de verhoogde ademhaling, waardoor de sporter extra vatbaar is voor infecties (‘microbiologische’ stressor)? Extra belasting van bepaalde spieren, pezen, ligamenten en gewrichten kan worden beschouwd als een ‘fysische’ stressor. Luchtverontreiniging als ‘chemische stressor’. Antioxidanten kunnen in al deze gevallen bescherming bieden. Vooral vitamine C kan worden beschouwd als een universele anti-stressfactor. In 2001 beschreef een wetenschappelijke publicatie 29 marathonlopers die meeliepen in de Zuid-Afrikaanse Comrades-marathon over 90 km. Twaalf lopers kregen dagelijks 1500 mg vitamine C, tien lopers 500 mg en zeven lopers kregen een placebo. De suppletie duurde in totaal tien dagen. Deze begon zeven dagen voor de wedstrijd en eindigde twee dagen na de race. De lopers hielden voor, tijdens en na de wedstrijd precies bij wat zij aten. Bovendien werden 15 tot 18 uur voor de wedstrijd, direct na afloop en 48 uur na de wedstrijd bloedmonsters afgenomen.

Binnen de groep lopers die 1500 mg vitamine C had geslikt, waren de concentraties cortisol, adrenaline, interleukine-10 en interleukine-1 receptor-antagonist direct na de wedstrijd significant lager dan in de overige twee groepen. Cortisol en adrenaline zijn beide stresshormonen. Interleukinen zijn stoffen die helpen bij de afweer. Tijdens het marathonlopen ontstaan er allerlei kleine spierbeschadigingen en ontstekingsreacties in het lichaam, waardoor het afweersysteem aangesproken wordt. Een kleinere interleukinenreactie tijdens het lopen wijst erop dat de vitamine C een deel van de schadelijke effecten wegvangt, zodat het immuunsysteem minder belast wordt.

Topsportbeoefening kan tevens worden beschouwd als een ‘psychosociale’ stressor. Het is gebleken dat psychosociale belasting, net zoals chemische, fysische en microbiologische stressoren, een weerslag heeft op de lichamelijke conditie. Zo nemen vrije radicalenreacties onder invloed van psychische stress toe, waardoor stresshormonen zoals adrenaline chemisch worden omgezet. Het is bekend dat psychosociale stress de lichaamsvoorraden van vitamines van het B-complex en zink onder druk zet. Ook het verbruik van een ander belangrijk mineraal stijgt door dit soort stress: magnesium. Daarom wordt magnesium ook wel een ‘stressmineraal’ genoemd en het B-complex ‘stressvitaminen’. Al deze nutriënten zijn te vinden in een goede multi. Bij spanningen en stress neemt het verbruik van deze bouwstoffen enorm toe. Een tekort aan magnesium maakt je gevoeliger voor allerlei prikkels. Het veroorzaakt nervositeit en kan ook beven, trillen en spierkrampen uitlokken. Dan heb je er extra van nodig in de vorm van een apart supplement.

Bron: Dr. Gert Schuitemaker van het Ortho InstituteHebben vrouwen andere behoeften dan mannen als het gaat om voedingssupplementen? Nauwelijks. Maar er is wel één verschil: vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben een verhoogde kans op ijzergebrek door hun maandelijks bloedverlies. Dit is te ondervangen door een ijzersupplement te nemen en/of door de ‘ijzerbenutting’ te verbeteren. Het eten van ijzer is immers niet hetzelfde als het opnemen van ijzer. Dit zijn echt twee verschillende dingen.

In het algemeen wordt slechts een klein deel van het ijzer uit de voeding opgenomen of benut. De opname varieert per persoon, van dag tot dag en is bovendien afhankelijk van het soort ijzer dat wordt aangeboden aan het lichaam. IJzer komt in onze voeding namelijk voor in twee vormen: haemijzer en non-haemijzer. Haemijzer is een onderdeel van het hemoglobine en myoglobine in vlees, vis en gevogelte. Met het non-haemijzer worden de ijzerzouten in bijvoorbeeld plantaardige voedingsmiddelen en ijzerpreparaten bedoeld. De benutting van beide vormen loopt sterk uiteen. Haemijzer wordt relatief goed geabsorbeerd door het lichaam. Volgens schatting wordt haemijzer voor ongeveer 25% opgenomen. Ook zou de samenstelling van de maaltijd weinig invloed hebben op de benutting van haemijzer.

Het non-haemijzer is een heel ander verhaal. De opname hiervan hangt sterk af van de oplosbaarheid van het ijzerzout in het bovenste deel van de dunne darm. Verschillende factoren zijn hierop van invloed zoals de hoeveelheid maagzuur, omdat ijzer beter oplost bij een lage zuurgraad ofwel lage pH. Ook de samenstelling van de maaltijd speelt een belangrijke rol.

Onderzoek leert dat vitamine C de opname van non-haemijzer bevordert wanneer het samen met het ijzer wordt ingenomen. Vitamine C houdt het ijzer namelijk in een oplosbare vorm, ook als de pH-graad in de darmen stijgt. Daarom is het een aanrader om bij elke maaltijd één van de volgende voedingsmiddelen te gebruiken: vers fruit, groente, aardappelen, sinaasappelsap of grapefruitsap.

Omgekeerd bestaan er ook voedingsmiddelen die de benutting van non-haemijzer tegenwerken. Zoals thee, koffie, rode wijn en mogelijk ook melkproducten. Het meeste onderzoek is gedaan naar thee, waarin het polyfenol tannine voorkomt. Polyfenolen vormen in het maagdarmkanaal complexen waardoor het ijzer onoplosbaar wordt. Calcium lijkt zowel de opname van haemijzer als van non-haemijzer tegen te werken, maar het mechanisme is nog niet helemaal duidelijk. Een zuiveltoetje na een ijzerrijke maaltijd is in dit opzicht echter geen aanrader. Ook wil ik waarschuwen voor het slikken van hooggedoseerde ijzerpreparaten (staalpillen) gedurende maanden. Dat is ronduit ongezond.

Dit kleine verschil tussen mannen en vrouwen valt echter in het niet bij wat een hogere mate van belasting/stress/trainingsintensiteit kan betekenen voor de vraag naar voedingsstoffen. Hierdoor neemt de behoefte aan antioxidanten immers evenredig toe. Ook een hogere leeftijd genereert een andere behoefte. Bij het ouder worden heeft het lichaam vooral zogenaamde ‘age-essentials’ nodig. Dit zijn stoffen die door ‘slijtage van het biochemische raderwerk’ in het lichaam aantoonbaar minder worden aangemaakt. Voorbeelden hiervan zijn ubiquinol (de actieve vorm van coënzym Q10), L-carnitine en alfaliponzuur.

Bron: Dr. Gert Schuitemaker van het Ortho Institute

Schouderblessure, bovenhandse sporten“Goede wedstrijd heb je gespeeld” roept de coach. Tevreden kijkt hij naar de sporter die hij begeleidt. Ze zijn op weg naar een belangrijk toernooi en alles loopt volgens schema.
De volleybal speler loopt met de coach naar de kleedruimte. De coach vraagt aan hem: “Hoe vond je dat het ging??”
“ Nou prima, een beetje last in mijn rechter schouder. Misschien een beetje teveel gedaan vandaag. Een beetje rustig aan de komende dagen!”.
“Ja, dat lijkt me verstandig” zegt de coach.

6 weken later tijdens het toernooi zegt de speler:” Ik krijg toch wat meer last van mijn rechter schouder. Ik ga straks even naar de fysio”.

De sport (schouder) fysiotherapeut.

De speler meldt zich bij de schouderfysiotherapeut in verband met rechter schouderklachten die het spelen op topniveau belemmert.
De speler maakt zich zorgen omdat hij toenemend last krijgt. Na het spelen van de laatste partij kon hij zijn arm moeizaam optillen van de pijn en de arm voelde zelfs heel even krachteloos aan.

Bij de intake vallen een aantal zaken op:
Klachten zijn eigenlijk al langere tijd aanwezig en manifesteerde zich m.n. door startstijfheid aan het begin van elk seizoen bij starten van de voorbereiding. Oorzaak was mogelijk een smash waarbij de bal maar gedeeltelijk geraakt was.
Na de voorbereiding en een goede warming up verdwenen de klachten meestal. De stijfheid kostte elk seizoen wel meer tijd en inspanning om te laten verdwijnen. Er was nog geen diagnostiek verricht, maar het vermoeden bestond dat het pees-irritaties waren van de supraspinatus en biceps pees. Na intensieve oefentherapie en massage verdwenen de klachten voor 90%.
Zijn coach was het wel opgevallen dat hij steeds meer met een gebogen arm ging slaan.

Bij het onderzoek kwam naar voren:

  • Sterke bolling bovenrug (zgn. Kyfose), daardoor beperking van het heffen van de arm beiderzijds.
  • De schouderbladen staan wat van de romp af en rechts meer dan links, waardoor de ruimte waar o.a. de pezen door heen lopen verkleind wordt
  • De ketenkracht van zowel de romp als de beenstrekkers zijn niet optimaal, dit heeft invloed op de functie en kracht van de armspieren
  • Testen van de diverse pezen w.o. de biceps en suprapsinatus zijn pijnlijk en verzwakt
  • Overige testen geven een lichte instabiliteit van de schouder aan met mogelijk provocatie van het kraakbeenrandje wat rondom de schouderkom ligt. (het zgn. Labrum)
  • Er is een forse vermindering van de rotatie beweeglijkheid mn. naar binnen toe. Ook dit aspect zorgt voor een verkleining van de ruimte in de schouder waar pezen, kapsel en kraakbeen ingeklemd kunnen worden. (het zgn GIRD fenomeen)

Besloten wordt de behandeling te richten op bovenstaande punten in verband met het feit dat snel een nieuwe World Cup in de agenda staat. Verder werd afgesproken bij recidivering van klachten direct na het volgende toernooi een zogenaamd Combi consult te verrichten. Dit consult bestaat uit een onderzoek van een in sportletsels ervaren schouderorthopeed in combinatie met een in sportletsels ervaren schouder-sportfysiotherapeut.

De ingestelde behandeling bestond uit:
Manuele Therapie ter mobilisering van de wervelkolom, met name nek en bovenrug
Rekoefeningen ten behoeve van het schouderkapsel en de beperkte binnenwaartse rotatie
Opbouw stabilisatie en coördinatie van het schouderblad
Lichte krachtoefeningen voor de cuff spieren
Aanleren oefenschema voor tijdens toernooien, trainingen etc. om de bereikte verbetering zelf te kunnen onderhouden.

1schouderblessure
Foto 1a. b. Oefeningen die in een vroeg stadium de functie en stabiliteit van het schouderblad gunstig beïnvloeden.

Tijdens het volgende Worldcup toernooi gaat het aanvankelijk goed met de speler. Tijdens een spannende halve finale verslaat de speler zich echter bij een poging een belangrijk punt te scoren. Hij heeft hierna moeite met kracht de bal over het net te slaan. De wedstrijd wordt helaas verloren omdat de kracht uit het aanvalsspel weg is.

De top-sportfysiotherapeut.

Ten opzichte van het 1e consult valt op dat zowel de pijn als de zwakte van de bovenarmspieren fors is toegenomen. Nachtelijke pijn is nu constant en er kan absoluut niet op de schouder gelegen worden.

Inspectie toont een vermindering van volume van de cuff spieren achter op de schouder en de testen van de supraspinatus pees geven zwakte aan. De speler wordt volgens afspraak doorgestuurd naar het combi-spreekuur Orthopedie-sportfysiotherapie.

De orthopedisch chirurg.

In verband met langdurige schouderklachten meldt de speler zich op advies van coach en sportfysiotherapeut zich bij het combi-spreekuur van de orthopeed. Het is belangrijk te weten wat de exacte oorzaak is van de blessure in verband met de naderende World Cup finale.

ANAMNESE.

De orthopedisch chirurg zal door middel van vragen, lichamelijk onderzoek en aanvullend onderzoek proberen de juiste diagnose te stellen en een prognose te bepalen ten aanzien van de planning van het seizoen.
Het is bij schouderklachten bij bovenhandse sport belangrijk te weten hoe de klachten zijn ontstaan. Is het sluipend, is het meer acuut ontstaan of is er een aanwijsbaar moment (trauma) geweest?Tevens is het van belang te weten waar de pijn gelokaliseerd is.Pijn aan de voorzijde van de schouder kan wijzen op problemen van het voorste kapsel of the de biceps pees. Pijn aan de achterzijde wijst veelal op problemen rond het schouderblad. Tevens wordt dit vaak gezien bij inklemming van weefsel (labrum en cuff pezen) in de schouder bij de bovenhandse beweging (intern impingement).

Pijn aan de buitenzijde van de schouder wijst op problemen in de pezen en spieren die de schouder sturen tijdens het bewegen (het rotatorenmanchet of cuff). Nachtelijke pijn of het niet op de schouder kunnen liggen, wijst meestal op een actief onstekingsproces in de schouder en een actueel probleem. Een vroeg symptoom van schouderklachten is een gevoel van stijfheid na het sporten. Later treedt dit ook op aan het begin van het sporten, om na korte tijd tijdens het spelen te verdwijnen en na het sporten weerop te treden. Het is belangrijk dit fenomeen te herkennen als alarmsymptoom. Tevens vraagt de orthopedisch chirurg naar verlies van kracht, snelheid en accuratesse van de slagbeweging
Als de symptomen langer bestaan, kunnen er verschijnselen ontstaan van een onzeker gevoel, kliksensaties en onvermogen tot een adequate bovenhandse beweging, zoals tennis serve, honkbal pitch en smash ( het zogenaamde “dead-arm-syndrome”).

LICHAMELIJK ONDERZOEK

Bij het onderzoek van de schouder zal de orthopedisch chirurg een volledig onderzoek doen van de schouder, maar ook van de bewegingsketen. De schouder maakt onderdeel van een keten van bewegingen, beginnend bij het plaatsen van de voet, buigen van de knie, torderen van heup, romp en rug. Ook deze lichaamsdelen spelen een belangrijke rol bij het ontwikkelen van kracht in de bovenhandse activiteit (> 50 %). Zo kunnen bijvoorbeeld voet- of knieklachten gemakkelijk leiden tot blessures in de schouder.

De chirurg kijkt naar het bewegingspatroon van het schouderblad. Als het schouderblad niet goed meebeweegt met de arm ontstaat er inklemming bij het heffen van de arm. Tevens is er sprake van een verkeerde stand van de schouderkom, waardoor de schouder de neiging heeft naar voren te schuiven. Vervolgens wordt gekeken naar de beweeglijkheid van de schouder. In eerste instantie wordt gekeken naar de actieve bewegelijkheid. Deze is vaak geheel normaal. Wel is het hierbij van belang te kijken naar een abnormaal bewegingspatroon van het schouderblad.

Het onderzoek naar de passieve bewegelijkheid is van essentieel belang bij een schouderblessure bij de bovenhandse sporter. Er wordt gekeken naar de rotatie van de arm. Vaak wordt een duidelijke beperking gevonden in de rotatie van de arm. Vooral een beperking van de endorotatie van de schouder is een “at risk” teken voor het een ontwikkelen van een schouderblessure (zie foto).
2schouderblessure
Foto. Testen die de Chirurg verricht geven aan dat het schoudergewricht een ernstige dysfunctie heeft.

Voor het beoordelen van een bovenhandse schouderblessure zijn een aantal testen van groot belang om de diagnose te kunnen stellen. Een combinatie van een aantal schoudertesten leiden vaak tot een goede diagnose stelling.Bij de betrokken sporter was er sprake van een duidelijke passieve bewegingsbeperking van de schouder, zwakte van de cuff spieren, wijzend op een beschadiging van de rotator cuff en aanwijzingen voor een aandoening van het bovenste labrum van de schouder, passend bij een posterosuperieur impingement.

AANVULLEND ONDERZOEK

Het stellen van de diagnose posterosuperieure inklemming heeft grote gevolgen voor de sporter. Het kan betekenen dat er een intensief schouder revalidatie programma gevolgd moet worden dat enkele maanden kan duren. Als er echt grote structurele beschadigingen kan het zelfs leiden tot een operatieve behandeling, met een langdurige revalidatie als gevolg.
Het is daarom van groot belang een exacte diagnose te stellen om een adequate en gefundeerde behandeling te kunnen instellen.
De orthopedisch chirurg gebruikt voor de diagnosestelling diverse methodes. Een röntgenfoto is bedoeld om botafwijkingen vast te stellen, bijvoorbeeld botbreuken, afwijkende vorm, maar ook verkalkingen in de pees. Met een Echo-apparaat kunnen ook afwijkingen in de weke delen, zoals kapsel, pezen, spieren en soms ook labrum worden vastgesteld.
Een belangrijk onderzoek bij schouderblessures is de MRI. Dat is een magneetfoto waarbij eigenlijk alle structuren in de schouder goed in beeld kunnen worden gebracht. Het inbrengen van contrast bij het onderzoek verhoogt de betrouwbaarheid van het onderzoek.
Meestal is op een röntgenfoto geen afwijking te zien. Soms is er sprake van verkalkingen in de rotator cuff. Dit wijst meestal op een chronische irritatie van de pees van bijvoorbeeld supraspinatuspees.
Vaak is er een botopheldering zichtbaar in de kop van de bovenarm bij de aanhechting van de infraspinatus pees. Dit duidt op veelvuldige overbelasting van deze pees.

Bij echografie kunnen afwijkingen in de pezen van de cuff goed zichtbaar gemaakt worden. Zo zijn ontstekingsverschijnselen op te sporen in de pezen. In langer bestaande gevallen kunnen er gedeeltelijke inscheuringen van het peesweefsel aangetoond worden (partiële cuff ruptuur) (zie foto). Dit wordt in een relatief laat stadium van deze schouderblessure gezien. In ernstige, langdurige gevallen kan er sprake zijn van een totale scheur van de rotator cuff. Het belangrijkste onderzoek is echter de MRI met contrast. Hiermee is vaak exact aan te tonen wat de oorzaak is van de blessure. Het is het enige onderzoek waarbij afwijkingen aan het labrum (een kraakbeenrand rond de kom van de schouder) nauwkeurig kan worden vastgesteld (zie foto).

Bij de sporter was er sprake van een klein letsel van het bovenste labrum (een zogenaamde SLAP laesie) en een partieel letsel van de aanhechting van de supraspinatuspees (zie MRI)

3schouderblessure

Het feit dat de World Cup finales binnen 6 weken beginnen, houdt in dat een operatie op dit moment geen optie is.

Het beleid wat de chirurg in samenspraak met de aanwezige sporter en begeleidingsstaf bespreekt, houdt een twee sporen beleid in. Voor de korte termijn kunnen de klachten worden beïnvloed door een injectie in het schoudergewricht met een ontstekingsremmend medicijn (corticosteroïden). Dit heeft als doel de ontstekingsreactie in de schouder te bestrijden en te pijn weg te nemen. Tevens dient gestart te worden met intensieve fysiotherapeutische behandeling gericht op het herstel van schouderkracht en mobiliteit, onder andere door rekoefeningen voor het schouderkapsel, wat grotendeels door zelfmanagement.
Voor de langere termijn bestaat de mogelijkheid tot chirurgische interventie, waarbij er een herstel plaatsvindt van het bovenste labrum en de peesscheur.

Na de injectie is de pijn nagenoeg verdwenen en de kracht toegenomen. Het herstel is zodanig dat de sporter nagenoeg klachtenvrij verder kan spelen. Er is overleg en overdracht naar Medische Staf en tijdens de World cup wordt de sporter dagelijks behandeld. Het resultaat is dat de sporter alle wedstrijden kan spelen zonder noemenswaardige klachten.

Na dit toernooi wordt een operatie uitgevoerd waarbij er een herstel wordt verricht van het bovenste labrum en tijdens de ingreep blijkt dat de pees van de supraspinatus zodanig beschadigd is dat deze terug gehecht moet worden op de kop van de bovenarm.

4shouderblessure
REVALIDATIE NA DE SCHOUDER OPERATIE

Na de operatie start direct de revalidatie welke 6x p/w plaats vindt. Hiervoor werd het volgende protocol
(volgens het Combined Quality Care principe) gehanteerd.

0-6 weken: dragen van een armsling dag en nacht. In deze periode mag de arm tot maximaal 90 graden geheven worden.
7-12 weken: Bewegen van arm naar maximale functie, start functie en krachtoefeningen onder de 90 graden.
13-18 weken: Start functie en krachtoefeningen boven de 90 graden. Lichte sportspecifieke bewegingen onder de 90 graden
19-24 weken: Opbouw naar maximale functie en krachtoefeningen. Sportspecifieke oefentherapie naar maximal, instroom bij club / bond

25 weken: Start wedstrijdspecifieke oefeningen

Na een langdruige revalidatie en goede afstemming tussen het begeleidings team en de behandelende (para-) medici is de sporter uiteindelijk weer teruggekomen op zijn oude niveau en bezig zich voor te bereiden op de pre-Olympische tournooien.

5schouderblessure

Conclusie en aanbevelingen:

Conclusie:

Schouderblessures komen veel voor bij bovenhandse sport. Het is belangrijk deze in een vroeg stadium te herkennen en erkennen. Meestal zijn de klachten te herleiden tot structurele aanpassingen van de beweegketen aan de overbelasting die optreedt bij de bovenhandse beweging welke bij alle sporten eenzelfde soort mechanisme heeft. Het is voor een coach van belang te letten op vroege signalen van het ontstaan van deze blessure.

De zogenaamde Shoulder at Risk factoren zijn:

Bovenhandse sport
Jonge sporter
Zwakte van de spieren in beweegketen: romp, afzetkracht benen, cuff spieren
Aanwezigheid van andere blessures in de beweegketen
Teruglopen / vermindering van binnenwaartse rotatie van de schouder (GIRD)
Gestoorde sport-rust belasting
Ontbreken van rekoefeningen schouderkapsel en structureel oefenprogramma ten behoeve van de beweegketen en schouder spieren
Indien de blessure niet tijdig behandeld wordt of niet onderkend kan er door langdurige overbelasting structurele schade ontstaan in de schouder. Hiervoor is dan vaak chirurgische interventie geïndiceerd. Dit heeft een lange revalidatie tot gevolg, waarbij het niet altijd van te voren te voorspellen is dat de sporter op zijn oude niveau terugkeert.

Aanbeveling:

Het verdient aanbeveling om bij bovenhandse sporters preventief de beweegketen, schouderfunctie en de schouderspieren te onderzoeken. Vanuit de wetenschap zijn voldoende handvaten aanwezig om de resultaten te vertalen in een op maat gesneden individueel oefenprotocol. Hiermee lukt het in de meerderheid der gevallen de blessure te voorkomen. Een goede samenwerking tussen coach, begeleidend sportfysiotherapeut en een in de sportschouder gespecialiseerde orthopedisch chirurg is hierbij van grote waarde.

Kun je ook te veel trainen?
rusko test overtraining marathon hardlopen schema hardloopschoen hardloopschoenen runnersweb runners world runnersworld halve marathon beginners beginnen hardloopschema trainingsschema hardloopblessure hardloopkleding enkel enkels voet voeten knie knieen heup heupen blessure blessures pijn kuiten kuit hardlooptips training tips trainingstips hartslagmeter
Er is een test, ontwikkeld door de Finse wetenschapper Heikki Rusko, die waarschuwt tegen overtraining.

Wanneer je te ver bent gegaan of dreigt te gaan, heb je over een langere periode een hogere hartslag. Als je hartslag gelijk blijft of zelfs daalt, is er geen reden voor zorg of wijziging van je trainingsschema.
Zo kun je zelf testen:

Blijf tien minuten ontspannen liggen. Sta heel rustig op en wacht precies 12 seconden voordat je polsslag 6 seconden lang telt. Schrijf dit getal op.

Meet je polsslag precies 90 seconden nadat je bent opgestaan. Tel je hartslag nu 30 seconden lang en schrijf dit getal ook op.

Vermenigvuldig deze getallen respectievelijk met 10 en 2 naar waarden voor een hele minuut.

Herhaal deze test elke dag op hetzelfde tijdstip.

Wanneer deze waarden van dag tot dag gelijk blijven, ben je niet overtraind. Wanneer de waarden stijgen, met name de tweede (na 90 seconden), dreigt er overtraining of is het al zover.

Test tegen overtraining
Rusko ontdekte dat de hartslag van overtrainde hardlopers na vier weken 10 tot 15 slagen hoger was geworden. De geleidelijke stijging geeft je de gelegenheid om je training op tijd aan te passen.
Bescherm je met deze test tegen overtraining en denk behalve aan een uitgekiend trainingsprogramma ook aan een voor duursporters toereikend menu.

Ziek worden van trainen
ziek verkouden marathon hardlopen schema hardloopschoen hardloopschoenen runnersweb runners world runnersworld halve marathon beginners beginnen hardloopschema trainingsschema hardloopblessure hardloopkleding enkel enkels voet voeten knie knieen heup heupen blessure blessures pijn kuiten kuit hardlooptips training tips trainingstips hartslagmeter
In de zwaarste fase van de marathontraining heb je een groter risico van infecties dan gedurende de reguliere training. De oorzaak schuilt in je witte bloedlichaampjes, die je in de uren na een zware belasting meer moeit hebben om virussen te lijf te gaan.
Een gezonde dosis koolhydraten helpt dat voorkomen. Neem onderweg een sportdrank met een kwart aan koolhydraten en je versterkt de activiteiten van de witte bloedcellen. Elke tien minuten drie of vier slokken moet voldoende zijn. Test wel vooraf of je een tamelijk grote hoeveelheid koolhydraten makkelijk verteert.

Immuunsysteem
Een verkoudheid kan een dikke streep halen door je marathontraining en misschien zelfs door de wedstrijd. Neem daarom ook preventieve maatregelen. Door dagelijks 500 milligram vitamine C te slikken bijvoorbeeld, halveer je het risico op een verkoudheid. Met genoeg slaap bouw je ook een belangrijke verdedigingslinie op voor je immuunsysteem.

Verkoudheid
Vermijd rokerige ruimtes, want daarmee tast je je luchtwegen aan. Probeer uit de buurt te blijven van vrienden, kennissen en andere die verkouden zijn. In de winter is het verder raadzaam om na contact met anderen je handen te wassen. Heb je de eerste symptomen van een verkoudheid te pakken, neem dan in de training gas terug. Probeer niet ten koste van alles het schema vast te houden. Neem een extra rustdag en zorg dat je voldoende drinkt.

Spierkramp verklaard
Miriam van Reijen – 27 oktober 2011
Veel sporters krijgen er vroeg of laat mee te maken; spierkramp. Een scherpe, plotseling pijn, vaak in de hamstrings of kuitspieren. Hoewel er al veel onderzoek gedaan is naar deze klacht waren de wetenschappers er tot voor kort echter nog niet uit wat precies de oorzaak is van dit probleem. Er zijn aanwijzingen dat het vooral te maken heeft met een verstoorde vochtbalans in het lichaam. Nieuw onderzoek laat zien dat er mogelijk nog andere oorzaken aan ten grondslag liggen.

$title
Goede vochtbalans is belangrijk; maar niet het hele verhaal

Lang werd gedacht dat de belangrijkste oorzaak van spierkramp te wijten is aan een verstoorde vocht- en elektrolytenbalans. Als je veel zweet, verlies je behalve vocht ook belangrijke stoffen (elektrolyten) als natrium, kalium, calcium en magnesium. Deze stoffen zijn nodig voor een goed functioneren van je spier en het op het juiste moment samentrekken van de spiervezels. Een tekort aan deze mineralen zou zorgen voor de kramp. Les je de dorst vervolgens alleen met water (in plaats van sportdrank of sportwater) dan daalt de concentratie van met name natrium en kalium in de spieren nog verder.

Vocht en elektrolyten

Om kramp te voorkomen is het dus belangrijk voldoende te drinken tijdens inspanning maar dan wel in de vorm van een sportdrank of sportwater. Ook zou het helpen extra magnesium te slikken (in de vorm van tabletten) of ORS (een zout-glucose oplossing) te drinken tijdens inspanning. In een recent onderzoek bleek dat sporters die sportdrank met toegevoegd zout dronken tijdens het experiment echter niet minder last kregen van kramp. Met sportdrank kregen 7 van de 13 sporters kramp, zonder sportdrank 9. Het grote verschil was wel dat zonder de sportdrank de kramp al veel eerder optrad (na gemiddeld 14 minuten). Met aanvulling van vocht, energie en natrium duurde het ruim twee keer zo lang (36 minuten) voor de eerste kramp zich voordeed. Het lijkt er dus op dat een verstoorde vocht- en elektrolytenbalans niet de enige oorzaak van spierkramp is.

Vermoeidheid en de rol van je zenuwstelsel

Je spieren worden aangestuurd door je zenuwstelsel via de zogenaamde motorneuronen. Deze zenuwcellen zorgen voor de aan- en ontspanning van de spieren. De activiteit van de neuronen bepaald de snelheid van contractie, de lengte van je spieren en de spierspanning. Onder vermoeidheid veranderen deze eigenschappen van de spier met als gevolg dat de ontspanningsfase van een spier langer wordt. Dit heeft ook als effect dat er meerdere signalen om aan te spannen direct achter elkaar komen, een zogenaamde gefuseerde vuurfrequentie vanuit het zenuwstelsel. Om dit tegen te gaan kunnen omliggende spieren als in een reflex kunnen worden geactiveerd. Nieuw onderzoek heeft laten zien dat zowel de gefuseerde vuurfrequentie als de activering van omringende spieren tot uiting komen als spierkramp.

Stretchen, houding en excentrische oefeningen

Er is nog geen bewezen methode om deze neuromusculaire oorzaken van spierkramp tegen te gaan. Mogelijke oplossingen zijn het goed op lengte houden van de spieren door regelmatige stretching voor inspanning , het toevoegen van plyometrische (sprong) of excentrische training en eventueel behandeling van triggerpoints. Ook een goede warming-up is belangrijk. Door de warming-up komen de spieren al gedeeltelijk op lengte.

Welke medicatie liever niet?

Naast vermoeidheid tijdens inspanning en een verstoorde vochtbalans kunnen sporters die creatine of beta-agonisten (tegen astma) gebruiken ook vaker last van spierkramp. Dit heeft waarschijnlijk te maken met het extra vocht dat zich ophoopt in de spier bij creatine inname. Er ontstaat op die manier een hogere spierspanning (tonus). Met een groter risico op gefuseerde vuurfrequentie en dus spierkramp.

Conclusie

De oorzaak van spierkramp wordt enerzijds gezocht in de gevolgen van spiervermoeidheid en anderzijds in een te kort aan elektrolyten. Vooral calcium, magnesium, kalium en natrium zijn belangrijk. Zorg dat je geen te kort aan deze voedingsstoffen. Hoeveel je aan moet vullen is sterk individueel bepaald. De een verliest meer van deze stoffen in zijn zweet dan de ander. Ook de hoeveelheid zweet is hierbij belangrijk. Om te voorkomen dat je er een tekort ontstaat is aanvullen tijdens het lopen belangrijk om een goede balans te bewaren. Kramp vooral veroorzaakt door spiervermoeidheid lijkt door stretching en zowel plyometrische als eccentrische oefeningen in training te worden voorkomen.

Hoe bereken ik mijn maximale hartfrequentie?
hardlopen schema hardloopschoen hardloopschoenen runnersweb runners world runnersworld halve marathon beginners beginnen hardloopschema trainingsschema hardloopblessure hardloopkleding enkel enkels voet voeten knie knieen heup heupen blessure blessures pijn kuiten kuit hardlooptips training tips trainingstips hartslagmeter
Er zijn twee veelgebruikte formules om je maximale hartfrequentie te berekenen. De eerste methode: 220 min je leeftijd. De tweede: 208 min je leeftijd x 0,7.

Helaas houdt geen van de twee theorieën rekening met je persoonlijke hartslag. Reden waarom prestatiesporters naar een sportarts gaan om daar hun exacte, individuele maximale hartslagfrequentie te laten berekenen. Als dit niet haalbaar is, zijn er ook andere acceptabele methoden, maar daarvoor moet je je grenzen opzoeken. Zeker voor beginners, lopers met overgewicht en ‘herintreders’ is dit niet aan te raden. Die kunnen prima toe met de bovenstaande formules. Ze geven weliswaar geen accuraat beeld, maar het is altijd beter dan vanaf nul te beginnen zonder enige wetenschap.

Voor alle anderen geldt: de hartslagen die je meet na het lopen van drie kilometer, vijf kilometer of tien kilometer met een eindsprint, geven je een aardig beeld van je maximale hartfrequentie. En als je geen wedstrijdloper bent, probeer dit dan eens: ga op een atletiekbaan rustig warmlopen gedurende vijftien tot twintig minuten. Loop 1600 meter (vier rondjes) stevig door, loop vervolgens een rondje tempo en uiteindelijk een rondje zo hard als je kunt. Het hoogste cijfer op je hartslagmonitor zit dicht aan tegen je maximale hartfrequentie. Let op: een warming-up is essentieel voor goede testresultaten. Je moet altijd topfit en uitgerust zijn voordat je de test doet.

[5 april 2011]
Runner’s World

Sporten en griep: 10 aandachtspunten!
Nederland stevent af op een griepepidemie. In de eerste week van het nieuwe jaar is het aantal griepgevallen fors gestegen. Van een epidemie is sprake als er twee opeenvolgende weken 50 op de 100.000 mensen griep hebben. In de laatste week van vorig jaar zat het aantal griepgevallen nog onder die grens.

Sportzorg.nl heeft 10 punten opgesteld waar de sporter op moet letten bij sporten met een griep. Een griepepidemie betekent dat verkoudheden, griepaanvallen en andere infectieziekten weer in groten getale de kop kunnen opsteken. Ofschoon de niet-sporter al gauw zal zeggen dat het niet verstandig is om te sporten als je ziek bent, leeft de vraag onder fanatieke sporters wel degelijk. Wij zijn toch allemaal ongeveer 3 tot 4 maal per jaar verkouden en als dat moment samen valt met sportieve plannen moet je toch een keuze maken. Een luchtweginfectie is vrijwel altijd een virusinfectie die zich kan manifesteren als een eenvoudige neusverkoudheid maar ook als een veel ernstiger beeld zoals een longontsteking of een zware griep. Voordat een advies gegeven wordt moet er onderscheid worden gemaakt tussen een infectie met algemene verschijnselen zoals koorts en spierpijn, of een infectie die zich beperkt tot lokale verschijnselen boven de nek zoals keelpijn, loopneus, hoofdpijn.

10 aandachtspunten voor sporters met griepverschijnselen:
Bij koorts, spierpijn en een verhoogde hartslag in rust wordt afgeraden te sporten in welke vorm dan ook;
Het vroegere geloof dat een verkoudheid of griep “eruit gezweet kon worden” moet dus afgeraden worden;
Aangezien virusinfecties niet behandeld kunnen worden met antibiotica zit er niets anders op dan goed uit te zieken. Daarbij kan als stelregel gebruikt worden dat, als de koortsperiode bijvoorbeeld 4 dagen bedroeg, vervolgens nog 4 dagen gewacht moet worden alvorens weer rustig te gaan sporten;
Ook andere virussen dan het griepvirus kunnen koorts en spierpijn veroorzaken, bijvoorbeeld virussen die darminfecties met diarree veroorzaken. Ook hierbij geldt een absoluut sportverbod;
Alleen bij een simpele neusverkoudheid mag gewoon door getraind worden. Hierbij zal in de regel geen echte koorts optreden en geen spierpijnachtige klachten. Als de klachten dus beperkt blijven tot een zere keel, hoesten en een loopneus, kan er gewoon doorgesport worden;
Verder moet er bij een verkoudheid met alleen lokale verschijnselen in de eerste drie dagen alleen rustig en niet te intensief worden getraind;
De beslissing om al of niet te gaan sporten neemt u altijd voordat u een koortsverlagend middel of pijnstiller hebt genomen zoals aspirine of paracetamol;
Indien er alleen lokale klachten zijn mag tegen de hoofdpijn overigens wel een pijnstiller middel worden genomen en gesport worden;
Indien de verkoudheid leidt tot een voorhoofdsholteontsteking, zal sporten extra hoofdpijnklachten veroorzaken en is dan ook niet aan te raden;
Ook bij bronchitis zal inspanning leveren moeilijk worden, ook al omdat de functie van de longen dan gestoord is en de zuurstofaanvoer belemmerd wordt.

Regelmatig sporten verhoogt de weerstand. Alleen tijdens en kort na intensieve inspanning is de weerstand tijdelijk verminderd. Op dat moment ben je vatbaarder voor infecties, zoals de griep. Bovendien kom je bij veel sporten in nauw contact met medesporters, die ziektekiemen kunnen overdragen. Hopelijk zal niemand het in zijn hoofd halen om met een fikse griep te gaan sporten!