Hardlopen

Test je vorm

Elke week hetzelfde rondje, in hetzelfde tempo, met steeds het klokje erbij. Gaat dat wel goed? Doe de test.

Een fors deel van het loperspeloton loopt in training steeds hetzelfde rondje en kijkt na afloop of er opnieuw sneller is gelopen. Je snapt dat dat zelden het geval is en misschien ook dat je zo nooit beter zal worden. De variatie ontbreekt en bovendien is er nog een groot gevaar: overtraindheid.

Om te bepalen of je wel goed bezig bent en niet overtraind raakt, is er een simpele, maar doeltreffende test: meet elke ochtend je rustpols. Als die in een bepaalde week behoorlijk omhoog gaat (meer dan tien slagen), terwijl je verder geen stress hebt, kan het weleens aan je training liggen. En ligt oververmoeidheid op de loer.

Er is nog een uitgebreidere test die je hiermee goed kan helpen. Die gaat zo:

  • ga tien minuten ontspannen op bed liggen;
  • sta heel rustig op en wacht precies twaalf seconden;
  • tel zes seconden lang je polsslag en vermenigvuldig dit getal met tien;
  • wacht negentig seconden en tel je pols dertig seconden en vermenigvuldig die uitkomst met twee.

Zijn de waarden elke dag gelijk, dan is er niets loos. Bespeur je een stijging van tien tot vijftien hartslagen, en met name van de tweede waarde, dan riskeer je overtraindheid (of het is al zover).

PRAKTISCHE ADVIEZEN VOOR HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

Buchheit M, Laursen PB (2013) High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle. Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sports Med., 43: 313-338

Bij het plannen en invullen van een ‘high-intensity interval training’ (HIT) zijn het type sport, het moment in de trainingscyclus en de overige trainingsbelasting van belang. Welke fysieke belasting een HIT-sessie oplegt is afhankelijk van meerdere variabelen, waaronder de intensiteit en duur van de intervallen en het herstel.

Steeds meer atleten trainen tegenwoordig volgens de ‘High-Intensity interval training’-methode. Het idee achter deze methode, ook wel met HIT aangeduid, is dat de intensiteit tijdens de intervallen zeer hoog is. Door op de VO2max te trainen, of in ieder geval daar vlak onder (>90% VO2max), zouden het cardiorespiratoire systeem en de energieproductie in de spiercellen een maximale prikkel krijgen. Dit zou tot een grotere toename leiden van de VO2max dan het trainen op een lagere intensiteit, iets wat vooral voor duuratleten interessant is. Hoewel de populariteit van HIT aanzienlijk is toegenomen de afgelopen jaren, is tot op heden ook nog veel onduidelijk over deze methode. De inspanningsfysiologen Martin Buchheit en Paul Laursen geven in 2 zeer uitgebreide overzichtsartikelen praktische tips voor het toepassen van HIT en het optimaliseren van de trainingseffecten. Hieronder treft u de belangrijkste punten uit deel 1. Gezien de omvang van dit review komen alleen de meer algemene punten aan bod. Indien u meer details wenst, verwijzen wij u naar de volledige tekst van het originele review.

Om te beginnen stellen Buchheit en Laursen dat bij het plannen en het invullen van een HIT-sessie 3 factoren een belangrijke rol spelen, te weten: de sport van de atleet (en eventueel zijn specialisatie), het moment in de trainingscyclus, en de afstemming binnen de gehele dagelijkse/wekelijkse training. Vervolgens zijn er meerdere variabelen die een coach kan aanpassen om de gewenste fysieke prikkel te geven tijdens een HIT-sessie:

–            de intensiteit en duur van de inspanning en rust;

–            het aantal intervallen;

–            duur en intensiteit van het herstel tussen de intervallen;

–            vorm van inspanning.

Hoewel het redelijk is in te schatten wat de fysieke prikkel is door 1 van bovenstaande variabelen aan te passen, is dit aanzienlijk lastiger bij het veranderen van meerdere variabelen tegelijk. Dit, in combinatie met het feit dat fysieke aanpassing aan een HIT-sessie individueel bepaald is, maakt het vrij lastig algemene adviezen te geven. Om de fysieke prikkel van een HIT-sessie toch zo goed mogelijk in te kunnen schatten, is het volgens Buchheit en Laursen belangrijk dat een individuele objectieve meting van de intensiteit van de inspanning als leidraad dient. Dit kan bijvoorbeeld de snelheid of het vermogen zijn waarmee een atleet loopt of fietst tijdens zijn VO2max. Vooral bij goedgetrainde atleten moet de duur van de rust langer zijn dan de duur van de inspanning. Daarbij zou de tijd tussen de warming-up en het begin van de HIT-sessie kort moeten zijn. Zodoende is de tijd om bij een hoge VO2max te trainen zo kort mogelijk. De intensiteit van de warming-up zou daarbij ongeveer 60-70% VO2max moeten zijn. Tevens zou de HIT-sessie zo ingericht moeten zijn dat de atleten ongeveer 5 (team- en racketsporten) of 10 (duursporten) minuten rond hun VO2max aan het trainen zijn.

Hoewel de daadwerkelijke nieuwswaarde van dit artikel ten aanzien van HIT niet groot is, geeft het artikel wel een uitvoerig en compleet overzicht van belangrijke factoren op dit gebied. Hiermee kan een coach weloverwogen sportspecifieke HIT-sessies voorbereiden in inplannen.

Vijf eenvoudige oefeningen om herstel te versnellen

Na een lekker inspannende training ben je geneigd om met een drankje aan de kant uit te gaan puffen. Stop je echter te vroeg met actief bewegen, dan riskeer je verkorte spieren en pezen. Versnel je herstel met deze vijf eenvoudige oefeningen.

Niet of te snel afbouwen na een looptraining maakt het de volgende keer moeilijker om goed te sporten. Je kunt daarom beter zorgen voor een goede, dorstlessende verfrissing en vervolgens onderstaande oefeningen (video) uitvoeren. Zo vergroot je je flexibiliteit en verminder je de stijfheid van je spieren. Voer de oefeningen op een dynamische manier uit en houd de eindstand, waarbij je een beetje spanning voelt, een seconde of twee vast. Ontspan kort en begin dan weer te rekken. Voer per oefening twintig herhalingen uit.

Bekijk de link voor correcte uitvoering van de oefeningen.

Hardlopen en hart- en vaatziekten

Dr. Hans Keizer – 10 april 2013

In 2011 stierven in Nederland 38000 mensen aan hart- en vaatziekten (HVZ), terwijl er 282000 in het ziekenhuis moesten worden opgenomen vanwege hartproblemen (bron RIVM). Daarmee zijn hart- en vaatziekten nog steeds een zeer belangrijke kostenpost voor de gezondheidzorg. En, wat zeker niet onbelangrijk is, het aantal mensen, dat aan HVZ lijdt neemt nog altijd licht toe.

Gelukkig zijn hart- en vaatziekten steeds beter behandelbaar, zelfs een ernstig infarct hoeft vandaag de dag niet dodelijk te zijn. Maar de impact op het slachtoffer is enorm. Maar hoe komt het dat het aantal mensen lijdend aan HVZ nog steeds toeneemt? Een belangrijke, zo niet de belangrijkste oorzaak, is onze leefstijl. Teveel eten en te weinig lichaamsbeweging. En aan dat laatste is wat te doen, ook na het hart- of herseninfarct. Vooral hardlopen blijkt een heel goede remedie te zijn. Maar na een infarct of ander hartlijden moet de training wel met kennis van zaken worden gegeven.

Wat is er aan de hand?

De pathologie van HVZ is grotendeels te verklaren door de beschadiging van de bloedvatwand, het verdwijnen van een groot aantal haarvaten en daardoor het optreden van bloedstolsels (trombose) in de vaten. Hierdoor wordt het bloedvat afgesloten en het achterliggende weefsel sterft af. Als dit in het hart gebeurt dan krijg je een infarct. Maar ook kan het in de benen optreden.

Het hart heeft de belangrijkste rol in het uithoudingsvermogen en dus de VO2max. Na een infarct is er weefsel afgestorven, wat betekent dat de pompfunctie meer of minder sterk (afhankelijk van de grootte van het infarct) achteruit is gegaan.

VO2max en het voorkomen van HVZ

Uit veel onderzoek is gebleken, dat er een negatieve correlatie is met de hoogte van de VO2max en het optreden van HVZ. Dat wil dus zeggen: Hoe hoger je VO2max, des te lager je kans om HVZ te krijgen. Alhoewel deze correlatie statistisch heel sterk is, wil dat niet zeggen, dat toplopers nooit een infarct kunnen krijgen. Er spelen nog een aantal factoren een rol, zoals het continu ondervinden van stress.

Zoals al vaker op deze site naar voren is gekomen is de VO2max goed trainbaar, ook bij hartpatiënten. Wel is de progressie bij deze groep in het begin wat langzamer.

De aanpassing van het hart aan inspanning bij hartpatiënten

Normaal past het hart zich vrij snel aan inspanning aan. Binnen een 20-30 seconden is de hartfrequentie op 50-75% van de voor die belasting nodige frequentie. Ook na een belasting zien we, dat de hartfrequentie snel daalt. Gebleken is, dat bij ogenschijnlijk gezonde mensen de daling van de hartfrequentie na inspanning een belangrijke prognostische waarde heeft. Als de hartfrequentie binnen 2 minuten niet meer dan 22 slagen is gedaald, dan is dit een slecht teken. Evenzo is een hartfrequentie, die bij belasting maar heel langzaam stijgt een veeg teken.

Wat te doen bij een training met patiënten met HVZ

In de eerste plaats moeten we er aan denken, dat de pompfunctie van het hart sterk is verminderd. De mensen zijn heel snel uitgeput, bij een geringe belasting. Onze aanpak moet erop gericht zijn, de pompfunctie te verbeteren.

Om de belasting wat aangenaam te maken voor de patiënt moet die in het begin niet te lang zijn, eigenlijk is ze (voor de gezonde loper) zelfs erg kort. Intervaltraining is de aangewezen belastingvorm, nooit beginnen met duurbelasting.

Zes herhalingen genoeg

De intervallen bij de eerste trainingen zijn rond de 6-10 seconden, zijn niet te zwaar, (snelwandelen of dribbelen). De herstelfasen zijn wandelend af te leggen en moeten op de patiënt worden afgestemd. Zes herhalingen zijn in het begin voldoende. Met deze training is binnen 6-8 weken een goed resultaat haalbaar, dat wil zeggen dat de patiënten aan rustig hardlopen toe zijn. Daarna kan men beginnen met intervallen met belastingfasen van 100 meter, eerst weer dribbelen, daarna lichte looppas. De herstelfasen kunnen met 100 meter wandelen gevuld worden.

Hartverwarmend

Indien deze trainingen binnen een zestal maanden voorzichtig worden geïntensiveerd en uitgebreid, kunnen patiënten 6-12 maanden na een infarct een halve marathon lopen. Dit waren meer dan 40 jaar geleden, mijn eerste ervaringen als beginnend wetenschapper. De dankbaarheid, die je als begeleider/trainer van deze mensen ten deel valt is hartverwarmend.

Vijf tips om je blessureherstel te bespoedigen

Blessures: elke loper krijgt er wel eens mee te maken. Als het zo ver is, kun je gelukkig genoeg doen om je herstel te bespoedigen. Vijf tips.

Overdrijf het leed niet

Plaats je blessure in het juiste perspectief. Het is geen ongeneeslijke ziekte, maar een relatief lichte kwetsuur. Treuren mag, maar niet te lang, want het helpt niet. Klagen is zelfs contraproductief. Ga aan de slag!

Blijf zweten

Als je iedere dag gewend bent om je 45 minuten al lopend in het zweet te werken, ga dan op zoek naar een andere aerobe-activiteit van 45 minuten. Het maakt niet zoveel uit wat je doet, zolang het je blessure niet verergert. Onderzoek wijst uit dat zo’n alternatieve training met dezelfde inspanning als hardlopen, het behoud van je conditie garandeert.

Focus op vandaag

Leg jezelf geen twijfelachtige deadline op en ga vooral niet lopen als je niet volledig hersteld bent. Met een beetje gelukt ben je slechts een paar weken uit de running, maar je weet nooit hoe snel je precies genezen bent. Het is niet logisch dat een blessure die een vorige keer binnen vier dagen over was, opnieuw zo snel geneest.

Ga aan de ijzers

Je ging sowieso naar het fitnesscentrum om via de hometrainer of crosstrainer je conditie op peil te houden, toch? (tip 2) Niets makkelijker om er dan ook een 20 minuten krachtworkout aan vast te plakken. Veel spiergroepen kun je gewoon blijven trainen.

Houd contact

Een van de vervelendste aspecten van geblesseerd zijn, is wellicht dat je je wekelijkse training met je vriendenclub moet missen. Dat hoeft niet, natuurlijk. Zo zou je na afloop van de training met je loopmaatjes kunnen afspreken. Of je kunt juist profiteren van je tijdelijke verbanning, door wat meer tijd aan je partner, familie en vrienden te besteden. Als loper denk je doorgaans al genoeg aan jezelf.

Nog meer looptips lees je uiteraard op runnersweb.nl.

Vijf tips om gewicht te verliezen met hardlopen

Regelmatig wordt er onderzoek gedaan naar hardlopen en gewichtverlies. Wij haalden er vijf praktische tips uit die je zo kan toepassen in je dagelijkse routine.

Blijf doorlopen

Vergroot het aantal trainingskilometers tot 30 kilometer per week en je verliest buikvet zonder dat je je calorieinname hoeft te verkleinen. Dit is de conclusie van een studie gepubliceerd in het Amerikaanse medisch maandblad Journal of Applied Physiology.

Blijf vet eten

Wil jij blessurevrij blijven bij het afvallen? Blijf dan ver weg van vetarme diëten. Onderzoeken hebben aangetoond dat hardlopers die minder dan 30 procent van hun energie uit vet halen, meer kans op blessures maken. Onderzoekers vermoeden dat dit te maken heeft met een verminderde inname van vitamine K. Een tekort hieraan kan onder meer het risico op botbreuken.

Leg je afstanden vast

Het gebruik van apps als Runkeeper of Endomondo kan je motiveren om je horizon te verleggen en extra pondjes kwijt te raken, aldus een publicatie in hetJournal of the American Medical Association.

Blijf gedisciplineerd

Gewicht dat je erbij krijgt omdat je een tijdje niet of minder traint, krijg je er niet zo gemakkelijk af door je gebruikelijke routine weer op te pakken, aldus onderzoeksgegevens van het Lawrence Berkely National Laboratory in de Verenigde Staten. De proefpersonen die hun weekelijkse hoeveelheid trainingskilometers terugbrachten, zagen een significante gewichtstoename.

Loop een marathon per week

Dit betekent niet dat je iedere week 42,2 kilometer hoeft hard te lopen. Onderzoek aan het US Institute of Medicine heeft aangetoond dat mensen die een tot anderhalf uur per dag wandelen – het equivalent van een marathon in een week – gemiddeld 12,7 kilo kwijtraken.

Wandel!

Wandelen hoort even goed bij hardlopen als … hard lopen. Aarzel niet om te gaan wandelen als dat nodig of nuttig is.

Wandelen is geen vorm van verraad aan de loopsport, maar een belangrijk onderdeel in het schema van veel ervaren lopers. Je kunt het bijvoorbeeld toepassen zoals dat gebeurt in een intervaltraining. Door de pauze hak je je programma in mootjes en kun je dat schema beter uitvoeren. Ideale momenten om tussendoor ook te wandelen, zijn:

– Als je helemaal aan het begin staat van je loopbaan.

– Als je probeert fit te worden na een lange periode van afwezigheid, een blessure of ziekte.

– In de warming-up van een training.

– Tijdens de cooling-down na afloop.

– Om je snelle trainingen nog sneller te maken. Profiteer van de rust tussendoor.

– Om lange trainingen nog langer te maken.

– Om rustige trainingen nog rustiger te maken.

Benut het wandelen door tussen snellere loopjes door minimaal een en maximaal vijf minuten te wandelen.

Waarom hoef ik helemaal niet zo hard te trainen?

Je wordt een betere hardloper door hard te trainen. Toch kun je het tijdens de meeste loopjes maar beter rustig aan doen.

Deze trainingsles geldt zowel voor beginners als topatleten. Natuurlijk verschilt de definitie van ‘rustig trainen’ voor beide categorieën aanzienlijk. Als de gemiddelde Keniaanse of Ethiopische topper het rustig aan doet, kunnen gewone stervelingen ze waarschijnlijk niet eens volgen.

Beperk je als beginnende loper tot één zwaardere dag per week. Dat kan een intervaltraining zijn of een langere duurloop in het weekend. De andere trainingen zijn bedoeld voor het herstel van je lichaam en het opbouwen van een goed werkend hart-longsysteem. Let er op dat je door die rustige trainingen pezen en banden de tijd geeft om zich aan te passen aan je verbeterde capaciteiten. Die weefsels hebben daar veel meer tijd voor nodig dan je hart en spieren.

De ene intervalsessie per week is korter en sneller dan je normale training, en de lange duurloop juist langer en langzamer. Voorbeelden van intervaltrainingen zijn 12 x 200 meter, 8 x 400 meter of 5 x 800 meter. Tussendoor neem je net zo lang pauze tot je weer hersteld bent en het interval in (steeds) hetzelfde pittige tempo kunt afleggen.

Je kunt die ene keer per week ook vrijmaken voor een wedstrijd. Of maak er een trainingswedstrijd van: probeer daarin een duidelijk hoger tempo van het begin tot het eind vast te houden. De eindtijd maakt dan niet uit.

Fitter met de FIT-formule

Ook als je bijna geen tijd hebt, kun je hardloper worden, je conditie verbeteren en een ander mens worden. Gebruik daarom de FIT-formule van Kenneth Cooper.

Stel dat je een druk bezet leven hebt en denkt dat sporten daar niet in past. Wat dacht je dan van drie keer dertig minuten lopen per week? Kan dat er misschien wel vanaf?

Je haalt dan meteen de regelmaat die Kenneth Cooper ons voorstelde. Cooper? Ja, dé man achter de befaamde coopertest van twaalf minuten, een fittest die perfect aangeeft hoe goed jouw conditie is. Cooper heeft ons daarnaast ook geleerd hoe we zouden kunnen trainen: met zijn FIT-formule.

FIT staat volgens Cooper voor: frequentie, intensiteit en tijd.

>Frequentie: het liefst om de dag.

>Intensiteit: een aangenaam tempo.

>Tijd: ongeveer dertig minuten.

Zelfs met een enkele wandelpauze haal je in die tijd al gauw drie kilometer en het zal niet lang duren voordat de vijf kilometer in zicht komt. Zie je zelf daarbij eerder als een schildpad dan een haas, zodat je blessures voorkomt en nog lang van je nieuwe lopersleven kunt genieten.

Hardlopen tegen de verkoudheid

Vitamines, dat is bijna een wetenschap op zich. Wie altijd geleerd heeft dat vitamine C slikken je behoedt voor verkoudheid en griep kan zijn schoolgeld terug gaan halen. Tenminste, als je niet hardloopt. En als lezer van dit stukje doe je dat vast wel.

Fins onderzoek toonde aan dat vitamine C niet zomaar janenalleman beschermt tegen verkoudheid. Aan de universiteit van Helsinki werden skiërs, hardlopers en soldaten onderzocht op de risico’s van verkoudheid. Door dagelijks 200 milligram vitamine C te slikken wisten ze dat risico met de helft terug te brengen. Bij personen waarbij niet dagelijks het immunsysteem op de proef werd gesteld door zware lichamelijke (sport)inspanning bleek het voordeel van zo’n dagelijkse dosis verwaarloosbaar.

Rust roest herstel niet

Marc Gerlings – 24 september 2012

In deze maand waarbij we beginnende hardlopers veel informatie geven mag ook het onderwerp herstel niet ontbreken. Spieren waarvan je het bestaan niet wist voel je na die eerste paar trainingen. Goed en snel herstel is voor iedere loper een winstpunt. Rust roest vertelden onze oma´s. Het is mooi Nederlands door de alliteratie maar herstel betekent niet stilzitten. Voor echt herstel moet je wel wat doen.

Foto  Erki Pictures

Voor de beginnende hardloper klinkt het woord ‘herstel’ wat raar. Als je getraind hebt, moet je daar van bijkomen. Dat is wat je lopers meestal hoort zeggen. In de trainingsleer wordt het woord ‘herstel’ gebruikt en dat geeft ook duidelijker aan wat er gebeurt. Bij herstel denk je aan repareren en dat is nu net wat je lichaam doet na de training. Na de inspanning van de training wordt er hard gewerkt in je lichaam om eventuele schade te repareren. Iedereen, beginner of gevorderde loper, heeft een periode van herstel nodig maar je kunt dit wel bespoedigen.

Op adem komen in de cooling down

In dit geval gaan we er van uit dat je nog geen hele lange duurlopen loopt. Als dat wel het geval is dan moet je nog meer op je herstel letten. Direct na de training is een goede cooling down belangrijk. Met diverse oefeningen en stretching zorg je er voor dat de doorbloeding afvalstoffen verwijderd. Je haalt spanning uit de spieren en je brengt spieren weer op lengte. Tijdens de training worden je spieren korter, met stretching breng je de souplesse weer terug. In een eerder artikel indeze serie voor beginners is al uitgelegd dat je stretcht als je spieren warm zijn. Direct na de training is dan ook een goed moment.

Vocht aanvullen

Drink genoeg water, eventueel een sportdrank binnen het half uur na je training. Zeker als het weer warm is, dan heb je nog meer gezweet. Meestal hebben lopers na een half uur trainen 1 tot 2 glazen water meer dan verdiend.

Een douche na de training is lekker. Bedenk dat je door een douchebeurt nog wat meer vocht verliest.

Verder? Dan ook eiwitten

Heb je een half uur getraind dan is het nog niet meteen nodig: naast drinken ook wat eten dat eiwitten bevat. Het is wel een punt om mee rekening te houden als je meer en verder gaat trainen. Dat kan door kwark, magere vleessoorten of noten. De eiwitten worden onder meer gebruikt om opgelopen schade in de spieren te repareren.

Zzzz

Meestal voel je na een training dat je meer energie hebt. Een paar uur later voel je de lome vermoeidheid. Geef daar ook aan toe en zorg voor een goede nachtrust. Er is eigenlijk geen betere periode van herstel dan een stevige nacht slapen.

Spierpijn aanpakken

Heb je de volgende dag nog spierpijn? Doe dan 10 minuten wat dynamische oefeningen. Oefeningen waarbij je beweegt, spieren en gewrichten losmaakt. De intensiteit is laag maar je brengt wel de doorbloeding goed op gang. Dit kan het herstelproces versnellen.

Wandelen

Wil je nog even naar buiten? Een korte wandeling is een prima manier om je herstel te bevorderen. 20 tot 30 minuten lekker wandelen is een uitstekende manier om de doorbloeding goed op gang te brengen. Extra tip: laat ook je armen meegaan in het wandeltempo, dan werkt net als bij hardlopen je hele lichaam mee.

Met deze tips kun je je herstel bevorderen. Rust roest maar actieve rust met goed drinken, eten , slapen en oefeningen doet veel goed. Je bent snel weer klaar voor een volgende training.

Marc Gerlings voor ProRun©

Vermoeidheid Deel II

Dr. Hans Keizer – 08 augustus 2012

In het vorige artikel heb ik een erg ingewikkeld systeem moeten bespreken. Als ik daarop even terugkom, dan is het belangrijk, dat iedere trainer of lo(o)p(st)er begrijpt, dat de prikkelbaarheid van de spier en het zenuwweefsel in stand wordt gehouden door het concentratieverschil van natrium en kalium ionen binnen in de cel en daarbuiten.

Bovendien zijn er nog andere positief geladen ionen zoals calcium en negatief geladen ionen zoals chloor, die de totale elektrische lading van de cel op een bepaald moment bepalen. Het behoud van het ionen evenwicht is letterlijk van levensbelang voor de spiercel en andere prikkelbare cellen. Hier gaat het dus om!

Vergroting voor spiercontractie

Nadat er een actiepotentiaal is ontstaan (door zenuwprikkeling) wordt de doorlaatbaarheid van de celwand voor Na+ en K+, maar ook die van de celorganellen zoals T-tubuli (verbinden celwand met het binnenste van de cel) en het sarcoplasmatisch reticulum plotseling tijdelijk vergroot. Dat laatste is weer van belang, daar in dat organel Ca++ is opgeslagen, dat de spiercontractie mogelijk maakt.

Stromingen

In het eerste deel heb ik ook betoogd, dat die ionen stromen steeds weer omgekeerd moeten worden, dus die ionen die met de actie potentiaal naar binnen zijn gestroomd, moeten weer naar buiten etc. Gebeurt dat niet of onvolledig, dan verandert de prikkelbaarheid van de cel, met als gevolg dat de contractiekracht van de spier afneemt, met andere woorden, we worden moe.

Spier kan weer ontspannen

Hierbij speelt de verandering van de Ca++ concentratie in en rond de contractiele eiwitten de sleutelrol. Die contractiele eiwitten (actine, het dunne filament en myosine, het dikke filament) vinden we in de lengte van de hele spiercel. Zij schuiven langs elkaar als de Ca++  concentratie in hun nabijheid stijgt. Dat gebeurt alleen maar, als dit ion door een actie potentiaal uit zijn opslagplaats (het sarcoplasmatisch reticulum, zie fig. 2 van het vorige artikel) kan komen. Na de contractie moet het weer naar die opslagplaats terug ‘gepompt’ worden, de spier ontspant weer. Dit alles is een energievragend proces. Deze energie kan alleen maar geleverd worden door de splitsing van ATP (adenosinetrifosfaat) in ADP. Aerobe en anaerobe processen moeten ervoor zorgen dat het ATP weer razendsnel uit ADP wordt terug gevormd. Als er veel ATP per tijdseenheid nodig is voor de contractie (hoge intensiteit), gaat de anaerobe weg sneller en worden er type II spiervezels/motor-units mede geactiveerd. Deze snelle ‘anaerobe’ motor-units kunnen niet alleen via de anaeroob lactische weg ATP vormen (glycogeen wordt afgebroken tot lactaat), maar ook via de alactische weg, waarbij creatine fosfaat (CPr) wordt afgebroken tot creatine (Cr) en fosfaat (Pi). Dit laatste remt de Ca++  afgifte en opname van het sarcoplasmatisch reticulum (de Ca++ pomp wordt geremd). Deze effecten worden versterkt door verhoging van de concentratie ADP en verlaging van de ATP concentratie. Gevolg van dit alles is, dat de spier niet meer in staat is tot voldoende krachtontwikkeling en minder snel kan samentrekken. Hij voelt ‘dik’ en stijf aan.

Wat doet lactaat nu?

Wat doet lactaat nu in het vermoeidheidsproces? Melkzuur is een zwak zuur, dat in de spier onmiddellijk wordt gesplitst in een H+ ion en een negatief geladen lactaat ion. Het H+ verlaagt de zuurgraad (pH) en vroeger werd gedacht, dat dit de boosdoener was. Thans blijkt, dat dit niet het geval. Als je zowel bij mensen als dieren, lactaat infusen geeft, heeft dat geen invloed op het optreden van vermoeidheid of het prestatievermogen. Bij duursporten als de marathon, wordt zelfs nauwelijks lactaat gevormd en dus de zuurgraad daalt nauwelijks. Bovendien wordt lactaat naar de bloedbaan en andere (meer aerobe) spiervezels getransporteerd, waar het als aeroob substraat wordt gebruikt. Toch voelen de spieren aan als lood na afloop van de marathon of zware training. Doet melkzuur dan helemaal niets. Ja, maar verlaging van de zuurgraad heeft zowel negatieve als positieve effecten, maar de positieve overheersen sterk. De geringe remming van het  contractiele apparaat door verzuring wordt namelijk ruim overtroffen door de verminderde Ca++ binding op andere plaatsen in de cel, waardoor er meer Ca++ beschikbaar blijft voor de contractie.

Verstoring stromen ionen

Samenvattend kunnen we stellen, dat spiervermoeidheid een buitengewoon ingewikkeld probleem is (nog veel ingewikkelder dan hier beschreven). Lactaat of verzuring is niet de oorzaak van vermoeidheid. Wel is de verstoring van allerlei ionen stromen, met de nadruk op het voor de contractie nodige calcium de oorzaak van kracht- en snelheidsverlies.

In het afsluitende artikel zal ik de bijdrage van de spierdoorbloeding, zuurstofaanbod aan de spier en de hersenen bespreken en beschadiging van de celmembraan (spierschade), zoals die optreedt na bijvoorbeeld een marathon bespreken. Bovendien zullen dan enige maatregelen besproken worden, die het herstel kunnen bespoedigen.

Vermoeidheid, wat is het eigenlijk? Deel 1.

Dr. Hans Keizer – 01 augustus 2012

Vaak, heel vaak horen we: Mijn benen verzuurden helemaal. Men schrijft vermoeidheid helemaal toe aan de vorming en ophoping van melkzuur in de spier. Ook tijdens de verslaggeving van de Olympische Spelen in London hoor ik die kreet vele malen over tafel vliegen. Echter, uit mijn vorige artikelen blijkt al een beetje, dat de rol van melkzuur als oorzaak van vermoeidheid schromelijk overschat wordt. Maar voordat we dat doen, moeten we vermoeidheid nader definiëren.

Ik gebruik daarvoor een eenvoudige definitie: Vermoeidheid is het onvermogen om een spiercontractie met onveranderde kracht uit te voeren. Met andere woorden als we het lopen bij een bepaalde snelheid bekijken, dan laat de strekkracht van de benen het afweten. We kunnen minder kracht per pas zetten. Laten we vervolgens eens kijken wat de oorzaken van dat krachtsverlies zijn. In dit deel I zal ik uitleggen waardoor de spier kan samentrekken, ofwel waarom het een prikkelbaar orgaan is. In het tweede deel zal ik nader ingaan op enige oorzaken van vermoeidheid en wat tips geven voor de looppraktijk hoe hiermee om te gaan.

Actiepotentialen

Spier- en zenuwcellen zijn prikkelbaar omdat deze cellen in staat zijn om elektrische signalen te maken (actiepotentialen), die zich over de gehele cel of groep cellen verspreiden. Dit komt, daar spier- en zenuwcellen elektrisch geladen zijn; de binnenkant van de cel is ten opzichte van de buitenkant negatief geladen (-90mV). Men noemt dat de transmembraan potentiaal. Dit elektrische verschil tussen binnen- en buitenkant cel wordt veroorzaakt door talloze elektrisch geladen deeltjes, ionen, waarvan de concentraties binnen- en buiten de cel verschillen. Zois de concentratie kalium (K+) en calcium (Ca++) binnen de cel hoger dan buiten, terwijl de concentratie van b.v. het natrium ion (Na+) buiten de cel hoger is, dan die er binnen (fig.1, rechts).  De cel probeert met allerlei mechanismen deze verschillen te handhaven.  Maar als de zenuw van de spier geprikkeld wordt, wordt de doorlaatbaarheid van de celwand plotseling veranderd en kunnen kalium en natrium ionen erdoor, er wordt een actiepotentiaal gevormd, die zich razend snel over de lengte van de spiercel verspreid. De eerst negatief geladen cel wordt positief, men noemt dat de depolarisatie. Direct hierna moet de oorspronkelijke negatieve lading weer hersteld worden, ment dat de repolarisatie. De actiepotentiaal zorgt er ook voor, dat via het buisjessyteem dat het celoppervlak verbindt met de centrale deel van de cel de doorlaatbaarheid van een ander buizensysteem (het sarcoplasmatisch reticulum, een soort netwerk, fig. 2, onder) wordt veranderd, waardoor het daarin opgeslagen calcium vrij komt. Calcium bindt zich aan het actine, waardoor dit weer aan het myosine kan worden gebonden,  waardoor de spier zich samentrekt. Voor dat proces is ATP nodig (energie dus). Om de spier tijdens elke pas te laten ontspannen is ook weer energie nodig, bovendien moet elke keer het ionen evenwicht weer naar de rustsituatie toe. Hiervoor zijn er Na/K en Ca pompen in de cel. Tijdens het lopen herhaalt deze cyclus zich miljoenen malen. Cruciaal is, dat telkens met het transport van de positief geladen ionen ook negatief geladen ionen zoals het chloor ion mee gaan. Immers de som van alle positief- en negatief geladen ionen bepaalt de prikkelbaarheid van de cel, de rust potentiaal. Dit geldt ook voor het calcium.

Vermoeidheid vertragen

Hoe gaat de spier nu met herhaalde contracties om? Hoe wordt vermoeidheid vermeden of het optreden ervan vertraagd? Om dit te beantwoorden moet ik, in navolging van mijn artikel over spieren, nog zeggen dat spieren zijn opgebouwd uit motor-units, groepen van spiervezels, die door één zenuwvezel worden geprikkeld. Hierbij word de alles of niets-wet gevolgd. Als bij de zenuwprikkeling een bepaalde intensiteit wordt gehaald zullen bepaalde motor-units niet en andere wel worden geactiveerd. De langzame motor-units worden zoals eerder betoogd het eerst geactiveerd, de snelle hebben een krachtiger signaal nodig. Het centraal zenuwstelsel kan de activatie van motor-units variëren, zodat de totale belasting gespreid wordt. In feite hebben we het hier over ontspanning en goede coördinatie van de loper, waardoor het optreden van vermoeidheid vertraagd wordt. Voorts kan de vuurfrequentie van de zenuw zodanig aangepast worden, dat precies die motor-units worden geactiveerd, die nodig zijn voor een bepaalde snelheid. Ook dit valt onder een goede coördinatie. Het is dus van het allergrootste belang, dat een lo(o)p(st)er leert om zelfs bij maximale snelheid de grootst mogelijke ontspanning aan te houden en alleen maar die spieren aan te spannen, die nodig zijn.

In deel II zal nader ingegaan worden de ‘vermoeibaarheid’ van het ionenevenwicht, de rol van het spierglycogeen en andere energiebronnen en natuurlijk lactaat en verzuring.

Beter slapen beter hardlopen

Marc Gerlings – 30 juli 2012

Slaap, heerlijk uren lang wegdromen. Ondertussen is je lichaam actief om schade te herstellen, zoals belaste spiervezels. Een goede nachtrust wordt ook aan lopers geadviseerd vlak voor een belangrijke wedstrijd. Met een uitgerust lichaam kom je verder dan met een vermoeid lijf. Logisch dat je goed wilt slapen maar dat lukt niet altijd. Goed nieuws, een duurloopje kan helpen.

Foto boven: Erki Pictures

Nederland heeft dit jaar lang op de zomer moeten wachten. Toen het zover was, werd het goed warm. Tropisch warm. Niet zo gek dat je dan de slaap niet kunt vatten. Die slaap heb je wel nodig want ook in de zomer blijf je toch hardlopen. De volgende dag wil je fris en uitgeslapen op je werk aanwezig zijn. Goed in slaap komen kun je op een paar manieren aanpakken.

Ten eerste is het belangrijk om te weten dat je lichaamstemperatuur van invloed is. Heb je het warm dan zal je minder makkelijk in slaap vallen.

Duurloopje, rustig aan

Het goede nieuws voor de slaapzoekers, een duurloopje aan het eind van de middag of begin van de avond kan helpen. Het enige probleem voor de fanatieke hardloper; houd je inspanning binnen de grenzen. Deze training na je avondeten en ruim voordat je naar bed gaat is niet geschikt voor de hoge intensiteit. Exit intervaltraining. De duurloop is juist aan de rustige kant. Het blijkt dat als je ongeveer op 60% van je kunnen gaat hardlopen dat die inspanning later op de avond positief werkt op het in slaap vallen. Ga je over dat punt van de 60% dan maak je het jezelf moeilijker om de slaap te vatten.

Train licht en hou je hoofd erbij om niet per ongeluk toch stevig in te spannen. Pak dan ook geen heuvels of bruggen mee die je aanzetten om de hartslag te verhogen. Houd je duurloop beperkt tot een half uur of korter. Misschien wel een probleem voor je planning in de avond, ga op tijd trainen. Loop 4 uur of meer voordat je in je bed ligt.

Stap onder de douche

Sporten en een douche worden door de meeste mensen gecombineerd. Een douche staat meestal warmer afgesteld dan je lichaamstemperatuur. Daarin zit ook niet direct het effect op het makkelijker in slaap vallen. Het effect heeft twee kanten. Vaak is een douche ’s avonds voor veel mensen het teken ‘ik ga naar bed’. Deze psychologische werking doet veel voor je. Daarnaast is er vlak na een douche het effect dat je lichaamstemperatuur zakt. Dat heb je net nodig als je in slaap wilt vallen. Een kwartiertje douchen heeft vaak al het gewenste effect.

Overdag naar buiten

Nu heb je al twee mooie tips in handen om goed in slaap te vallen. Voor de derde moet je overdag buiten zijn. Beter gezegd, je moet daglicht ervaren. Dat heeft te maken met je dag- en nachtritme. Overdag moet je ook echt de prikkel ervaren dat het dag is. Wie te weinig daglicht ziet zal niet goed in het ritme komen. Logisch dat je dan ook ’s nachts moeilijker in slaap valt. Dit kan een extra reden zijn om overdag je training te doen. In ieder geval op het moment waarop er nog volop daglicht is.

Slecht slapen, glycogeen omlaag

Slaap is belangrijk voor hardlopers. Onderzoek in Engeland liet zien dat wie meerdere dagen slecht slaapt een verhoogd niveau cortisol krijgt. Dit heeft weer een slechte invloed op je glycogeen. Die laatste heb je hard nodig om goed hard te lopen, het is brandstof voor je. Je merkt niet alleen mentaal minder energie, voor duursporters is de energievoorraad ook kleiner. Een extra reden om ’s avonds goed in slaap te vallen.

Marc Gerlings voor ProRun©

Training na je vakantie

Marc Gerlings – 05 augustus 2012

Kom je nu terug van vakantie? Dan ga je thuis zeker weer lekker trainen. Hup de schoenen aan en flink rennen. Veel hardlopers lopen dan denkbeeldig met de sporen aan. De wil om stevig te trainen is er en lichaam en geest zijn uitgerust. Dan wil je wel een lekker eind lopen.

Vlak na de vakantie is een risicovolle periode voor hardlopers. Aan de ene kant heb je er volop zin in. Aan de andere kant heb je een paar weken trainingsachterstand. De fanatieke lopers zijn ook tijdens de vakantie actief. We weten ook van reacties van ProRun-lezers dat de meesten toch wel de hardloopschoenen even een paar weken rust geven.

Stel je hebt 2 weken in Zuid-Frankrijk in de zon gelegen en leuke stadjes bekeken, dan heb je in ieder geval die weken niet gelopen. Dat is nog niet alles. Door drukte om alles af te maken voor de vakantie schiet de training er ook bij in. Of is die veel minder in frequentie. Alles bij elkaar ben je vaak al meer dan 3 weken niet aan hardlopen toegekomen.

Snel, snel, conditie inhalen

Even een uitstapje naar een ander sport waarbij de benen ook hard moeten werken: voetbal. Het is bekend uit onderzoek dat de maand na de vakantie de meeste voetballers zich melden met een blessure. Hoe komt dat? Trainers en team hebben er na de vakantie weer zin in. Dan wordt er stevig getraind. De competitie komt er al snel weer aan en dan willen trainers en teams snel de conditie opbouwen. Nog een reden om hard te trainen. Door de trainingsstilstand tijdens de vakantie en de extra trainingsbelasting aan het begin van het seizoen duiken de blessures op. Knieën, enkels, pezen; het gaat allemaal te snel.

Lekker trainen, gedoseerd trainen

Alle individuele hardlopers hebben in ieder geval het voordeel dat je niet meteen de teamdruk in je nek voelt hijgen. Als hardloper wil je graag zelf, het is de kunst om je ego in te houden. Kies voor een trainingsaanpak waarbij je lekker kunt lopen maar wel je krachten doceert.

Sprinten

Gedoseerd lopen betekent dat je niet te snel je krachten loslaat. Bewaar die felle sprint waarmee je een lekker lopende training afsluit voor over een maandje.

Ga ook niet meteen aan de slag met intensieve intervaltrainingen om je snelheid te ontwikkelen. Pak je weer je intervaltraining op, loop dan eerst een kortere variant in afstand of in tijd.

Geen schuldgevoel

Voel geen schuldgevoel over je trainingsstilstand. Je hebt net een leuke vakantie achter de rug. Eentje die je na een jaar stevig werken en ook een jaar met veel hardlopen hard nodig had. Koppel geen schuldgevoel aan je vakantie als het om hardlopen gaat. Zie je thuiskomst en de zin in lekker hardlopen als de start van een mooi nieuw seizoen.

Mooie route

Je begint weer met opbouwen, het opbouwen van de tijdelijk ingeleverde conditie. Onderzoek laat zien, en de meeste hardlopers ervaren het ook zo, dat je vrij snel weer op je oude niveau terug bent. Een aantal weken met een gedegen looproutine brengen je weer terug op je oude conditionele peil. Hopelijk heb je zo een goede vakantie gehad dat je daarna nog veel van die rust in je hebt en door kunt groeien naar een nieuw niveau. Omdat je je ambitie in het loopwerk gedoceerd moet afstellen is het beter om meer loopplezier uit je trainingen te halen. Kies voor de komende weken je mooiste routes. Je bouwt er dubbel voordeel mee: je loopt met meer plezier en verlengt je vakantiegevoel en je pakt gedoceerd je conditie op.

Tientallen procenten

Door een paar weken vakantie lever je al snel enkele tientallen procenten aan conditie in. Hoe langer de stilstand hoe verder de achteruitgang. Een aardige vuistregel is dan ook dat je je afstanden en snelheden aanpast naar die achteruitgang. Bij een vakantie van 2 weken kun je ongeveer rekenen met 15 tot 25% conditievermindering. Loop dan de eerste paar weken ergens rond de 20% minder in afstand.

Bouw eerst aan je conditie met een vast tempo voordat je variaties en versnellingen opzoekt. Kies daarbij voor makkelijke vlakke trainingsrondes. Zonder die scherpe bochten en korte felle klimmetjes. Nu wil je even té grote druk op spieren, knieën, enkels en pezen vermijden.

Poeh, dat viel tegen

Zoals je kunt kiezen voor kortere afstanden, kun je ook kiezen voor meer rust. De trainingen vallen je zwaarder dan dat je gewoonlijk hebt bij je looproutine. Je kunt dan ook de optie toepassen om een keer in de week minder te lopen en dat als extra rust in te bouwen.

Goed stretchen

Lekker na je vakantie weer trainen? Verdeel je training anders en je houdt dat positieve gevoel vast om weer goed met hardlopen bezig te zijn. Besteed meer tijd en aandacht aan de warming-up en stretching. Loop je normaliter rond de 40 minuten hard? Haal daar 10 tot 15 minuten van af maar vul die in met andere oefeningen. Zo ben je wel sportief goed bezig. Je hebt na afloop een goed gevoel over de training maar je hebt het allemaal beter verdeeld.

Natuurlijk willen we je niet ontmoedigen. Als je goed in een looproutine zit vergeet je wel eens dat je stevigheid hebt gekregen door een verstandige aanpak. Al te gemakkelijk ga je voorbij aan je stilstand, want je was toch in perfecte conditie een paar weken geleden? Ga lekker lopen na je vakantie, geniet er van. Maak die kilometers. Bouw ze net wat zorgvuldiger op dan je voor je vakantie zou doen.

Marc Gerlings voor ProRun©

Hoe naar een hoger aerobe niveau?

Dr. Hans Keizer – 25 juli 2012

Hoe lang duurt het om spieren op een hoger aeroob niveau te brengen?

In het artikel over de fysiologie van topatleten is het maximale zuurstofopname vermogen (VO2max) uitgebreid aan bod gekomen. Die sporters, die een hoge VO2max /kg/min hebben zijn in principe topatleten. Echter, wat gebeurt er nu in de spier en hoe lang duurt het alvorens deze zich volledig heeft aangepast aan een hogere belasting? Om dat te weten te komen moeten we ons richten op de cel ademhaling, d.w.z. het vermogen van de spiercel om via de aerobe weg adenosine trifosfaat (ATP) te synthetiseren.

In spiercellen vinden we mitochondriën (enkelvoud: mitochondrion), dat zijn de energiefabriekjes van de cel. Het zijn hoog gespecialiseerde organellen, waarin met behulp van zuurstof ATP wordt gevormd, dat de primaire energiebron voor de contractie is. Buiten de mitochondriën, maar binnen de spiercel in de zogenaamde cytosol, kunnen de eerste stappen gezet worden voor de afbraak van glucose en vetzuren. Zo wordt glucose eerst tot pyrodruivenzuur afgebroken voordat het de mitochondrion in gaat. Maar, als de intensiteit van de spiercontractie hoog is (er veel ATP per tijdseenheid nodig is), moet het anaerobe systeem een bijdrage leveren en zal pyrodruivenzuur tot lactaat worden omgezet, hetgeen ook ATP oplevert.

De snelheid van de ATP productie in de mitochondriën is afhankelijk van de structuur (b.v. grootte) en activiteit en concentratie van bepaalde enzymen (we noemen dat sleutelenzymen) van het enzymsysteem in deze organellen. Bovendien wordt de totale hoeveelheid ATP die per tijdseenheid (b.v. per seconde) via het aerobe systeem in een spiercel gevormd kan worden bepaald door het aantal mitochondriën in die cel. Er zijn spiercellen, die veel mitochondriën hebben, andere daarentegen hebben er weinig (hartspier > type I > type IIa > type IId/x). Gelukkig kan duurtraining de oxidatieve capaciteit en dus het aantal mitochondriën van een spier sterk doen toenemen.

Uit duizenden onderzoekingen is gebleken, dat 4 weken duurtraining (b.v. 5x per week 1 uur, matig intensief) de VO2max met 15-20% kan doen toenemen. Maar wanneer is de volledige adaptatie van het mitochondrion een feit. Dus wanneer is het enzymsysteem op een hoger niveau, zijn er meer mitochondriën en is de respiratoire capaciteit van het mitochondrion verhoogd. Dit laatste bepaalt namelijk het vermogen om met zuurstof ATP te formeren.

In 2011 verscheen een publicatie van de hand van Daussin en medewerkers in het tijdschrift Medicine and Science in Sports and Exercise. Weliswaar betrof het onderzoek bij ratten, maar de algemene conclusies gelden ook voor de mens. De onderzoekers verdeelden de dieren in 4 groepen: Een controle groep, een groep die slechts 1x trainde, een groep die 5 dagen trainde en een groep, die 10 dagen trainde. De training van alle groepen was gelijk (behoorlijk zwaar n.l. 30 minuten lopen op hoge snelheid en een hellingshoek van 15%). Gekeken werd o.a. naar de oxidatieve capaciteit van de mitochondriën, een van de sleutelenzymen van de aerobe glucose afbraak (het citraat synthase).

Uit de resultaten bleek, dat er een tijdsafhankelijke aanpassing van de mitochondriële functie was. De concentratie van het citraat synthase was na 5 dagen al met 29% verhoogd, de volledige mitochondriële aanpassing (het vermogen om zuurstof ook daadwerkelijk te kunnen gebruiken voor de ATP vorming) daarentegen vergde 10 dagen training. Het mRNA van het citraat synthase was echter al na 1 dag verhoogd. Dit betekent, dat de daarvoor verantwoordelijke genen vrijwel direct worden geactiveerd.

De resultaten van dit onderzoek zijn goed vergelijkbaar met een eerdere studie (2010) van Perry en medewerkers bij atleten gepubliceerd in Journal of Physiology. Deze onderzoekers vonden na 3 dagen intensieve intervaltraining een verhoogde citraat synthase activiteit. Ook zij vonden dat het citraat synthase mRNA direkt na de eerste training al was verhoogd.

Samenvattend kunnen we stellen, dat direct na (de uren erna) een training (gesteld dat het de eerste is die verhoogd is in intensiteit), het genetisch apparaat al wordt geactiveerd. Het enzymsysteem echter, heeft 1-5 dagen nodig om in een verbeterde toestand te komen, terwijl de celademhaling (dus de structuur van het mitochondrion ongeveer 10 dagen nodig heeft om zich volledig aan te passen. Met andere woorden: om het aerobe vermogen van de spier te verhogen kan men het beste in cycli van 10-14 dagen werken, waarin de gemiddelde intensiteit constant op een niveau van 75-85% VO2max wordt gehouden.

Klik hier voor de eerder verschenen artikelen van Hans Keizer

Op jacht naar de kilometer

Marc Gerlings – 26 juli 2012

Een lekker snack tussendoor is altijd mooi. Dat geldt ook voor de duurloper. Je bent eigenlijk een fan van een goede 10 kilometer of van de halve marathon. Iedere loper rekent in kilometers. Probeer deze zomer eens wat anders, zet een scherpe kilometertijd neer. Wie weet kun je die nieuwe snelheid, met wat verval, gebruiken voor je 10 of 21 kilometer later in het jaar.

Als je een wedstrijd loopt hoor je de ‘bliebjes’ om je heen. De gps-meters die op de kilometertijd even een signaal laten horen. De hoofden van de lopers knikken naar de pols om de tussentijd af te lezen. Een groeiend leger aan lopers heeft die techniek bij zich. Alle lopers hebben het over die kilometers, delen die tijden op websites. Het is tijd om je eens te richten op die ene kilometer. Maak er werk van, loop deze sneller dan ooit tevoren.

Wat te doen?

Wat moet je doen om een snelle kilometer te lopen. Hier zal je geen schema vinden. Je vindt de onderdelen waarmee je voor jezelf een trainingsprogramma kan samenstellen. De onderdelen zijn er op gericht om je meer snelheid op de kilometer te geven. Vergis je niet, ook voor een snelle kilometer moet je heel wat kilometers lopen. Omvang en snelheid combineren elkaar.

12 kilometer

Voor een snelle kilometer moet je nu al een goed getraind loper zijn. Je loopt in ieder geval één keer in de week 12 tot 13 kilometer. Dit is de duurloop in een makkelijk tempo, rond de 60% van je maximale duurloopsnelheid. Dit is om je basis bij te houden. Je hebt een uitstekende conditie nodig om op de kilometer te kunnen excelleren.

10 maal lichte sprint

Deel de kilometer op naar 10 x 100 meter. Loop jezelf eerst goed warm, doe een duurloopje van ongeveer 20 minuten. De spieren zijn lekker los maar je moet je nog wel helder in je hoofd voelen. In deze training gaat het om vorm en coördinatie.

Maak 10 keer een lichte sprint, niet voluit gaan, over een afstand van 100 meter. Neem tussendoor een paar minuten rust, denk aan 2 tot 3 minuten. Dan herstel je goed en je moet het frisse gevoel in je hoofd weer terugkrijgen. Loop de sprints makkelijk, mooi rechtop. Houd je schouders ontspannen en je armen gaan goed mee in het snelle ritme van de benen. De armen kun je gebruiken om de soepele sprint aan te sturen.

Interval 400

Om je kilometertijd naar beneden te brengen heb je ook een intensieve training nodig. De intervaltraining is een uitstekende leverancier van snelle benen. Doe deze training maximaal één keer in de week. Intensieve trainingen moet je tenslotte niet té vaak doen.

Ook hier is het aantal interval 10. De afstand is 400 meter. Je kunt naar je lokale atletiekbaan gaan maar je kunt ook een ronde in je dichtstbijzijnde park uitzetten. Loop 10 x 400 meter met in gedachten dat je zelfs nog wat sneller loopt dan je een wedstrijd over 5 kilometer zou lopen.

Lange interval

Nu wordt het tijd om de interval langer te maken. De afstand wordt verlengd naar 800 meter. Dat zit al dicht bij de kilometer. Loop de 800 meter 7 keer. Na iedere interval neem je een pauze van 2 tot 3 minuten. Je loopt de interval op of net boven je wedstrijdniveau van je 5 kilometer.

8 kilometer

Om je conditie te versterken kun je naast je 12 kilometer duurloop later in de week ook nog een keer een 8 tot 10 kilometer duurloop doen.

De onderdelen kun je aanpassen naar je eigen conditie en vooruitgang. Iedere loper is uniek, pas je schema aan zodat je altijd verantwoord traint. Sterke lopers combineren de intervaltraining op de 400 meter en de 800 meter in dezelfde week. Minder sterke lopers hebben tussendoor meer rustdagen nodig of kunnen de training met de interval per week afwisselen.

De kilometer vraagt om een sterke conditie en daarbij het specifiek trainen van je snelheid. Via 400 en 800 meter interval werk je gericht aan je snelheid. In deze opbouw zit ook de training met de lichte sprint om je wekelijks te herinneren aan de loophouding en efficiency. Waarschijnlijk loop je je kilometer na een trainingsprogramma van 6 weken al sneller. Met nog 4 weken erbij zal de tijd nog wat lager uitvallen.

Veel plezier met dit tussendoortje voordat je je in het najaar weer richt op de wedstrijden.

Marc Gerlings voor ProRun©

Zet de vetverbranding aan

Marc Gerlings – 24 juli 2012

Hardlopen kun je uitstekend gebruiken om wat gewicht te verliezen. Aan de andere kant moet je wel gezond blijven eten om energie te hebben voor die kilometers. Een slimme combinatie van eten, drinken en trainen kan je wens om wat kilo’s kwijt te raken ondersteunen. Dat werkt meestal beter dan de focus op alleen één van die onderdelen.

Veel mensen met de wens om af te vallen leggen sterk de nadruk op minder eten. Dat is lastig want alles wat je niet mag, is natuurlijk voortdurend in je gedachten aanwezig. Dat extra koekje of dat bakje chips wil je dan toch wel erg graag. Gebruik je hardlopen om gewicht te verliezen dan is dat een prima keuze maar spaar jezelf niet teveel eten uit. Je hebt de energie die in voeding en drinken zit hard nodig om goed te trainen. Nog belangrijker, voeding heb je nodig om goed na de training te herstellen.

Verschuif je aandacht van niet eten naar gezond eten. En dat kan ook heel lekker zijn. Het is alleen niet meer die zak chips die je als ‘lekker’ geprogrammeerd hebt staan in je gedachten. Eten is niet verkeerd; gezond eten is je basis voor een gezonde levensstijl.

Maanden

De norm voor bewegen in Nederland is vastgesteld op 30 minuten. Ga je hardlopen dan gebruik je in ieder geval een intensieve sport om je gewicht omlaag te brengen. Hoe intensiever de sport, hoe meer calorieën je verbrandt. Op zich een goed punt maar je moet wel de tijd nemen om te wennen aan die intensiteit. Haak niet af na de eerste tien minuten training waarna je staat uit te hijgen. Gelukkig neemt de conditie snel toe. Reken enkele maanden, toch een maand of drie voordat je een kwartier of twintig minuten zonder problemen makkelijk kunt hardlopen.

De vetverbranding gaat aan

Met hardlopen zet je de vetverbranding extra aan. Dat gebeurt al na enkele minuten. Het is bekend dat na ongeveer een half uur hardlopen die vetverbranding tot wel 12 uur aan blijft staan. Terwijl jij verder gaat met de dag is je lichaam nog bezig om die kilo’s kwijt te raken. Dat kun je in je voordeel gebruiken. Neem een licht ontbijt, ga daarna hardlopen. Dan werkt die verbranding de rest van je actieve dag door.

Train rustig, bijvoorbeeld in het komende half jaar, naar het punt waarbij je 30 minuten zonder problemen kunt hardlopen. Bij dat half uur ga je over van het verbruiken van glycogeen naar de vetverbranding. Vandaar dat die 30 minuten beter voor je kan werken dan bijvoorbeeld twee korte trainingen van een kwartier. Als je dit twee tot drie keer in de week doet, dan gaat hardlopen een bijdrage leveren aan je gezonde levensstijl. Neem wel de dag na je training een rustdag, je lichaam kan bijkomen, herstellen, van de geleverde inspanning.

3 extra tips:

1 interval

Kun je al een half uur hardlopen? Loop interval in een van je wekelijkse trainingen. Interval is de afwisseling van snelle stukken met een  pauze. Bijvoorbeeld je loopt 200 meter met een pittig tempo en 200 meter langzaam om bij te komen.

2 Varieer in je training

Je lichaam raakt snel gewend aan training. Het is een wonder van aanpassingsvermogen. Loop je twee of drie keer in de week hetzelfde rondje dan zal hardlopen op den duur weinig meer doen voor je gewichtsafname. Varieer je in snelheid en in afstand, dan geef je een nieuwe prikkel af en dat zet die vetverbranding weer extra aan het werk. De duur van het hardlopen maakt dat je vet verbrandt maar ook de snelheid telt. Hoe langer maar ook hoe sneller je loopt is van invloed op je vetverbranding.

3 Trainen geeft trek

Trainen, presteren, maakt natuurlijk dat je lichaam het signaal afgeeft naar meer voeding. Geef daar niet teveel aan toe. Je wilt meer calorieën verbruiken dan dat je tot je neemt. Eet en drink gezond en let erop dat je niet door het sporten onbewust meer eet dan je kunt verbruiken.

Wie weet dat als je nu rustig start met je trainingen, die oliebollen bij de start van 2012 niets meer doen met je lijf.

Marc Gerlings voor ProRun©

De cooling-down na een wedstrijd

Wandel na elke wedstrijd minimaal tien minuten. Niet alleen na een training moet je een cooling-down doen, ook na een wedstrijd, zelfs als je uitgeput bent.

Hartslag en cardiovasculair systeem moeten geleidelijk weer op rust komen. Wanneer je meteen stopt, vooral als je gaat zitten of liggen riskeer je posturale hypotensie (bloeddrukdaling die optreedt na verandering van de lichaamshouding. Daarom is het belangrijk dat je blijft bewegen.

Uitzondering: Wanneer je totaal uitgeteld bent, is een aantal minuten door het finishvak schuifelen meer dan genoeg.

Rennen met kwaliteit in je vakantieMarc Gerlings – 21 juni 2012

Nederland gaat weer met vakantie. De auto’s worden volgeladen. De koffers kunnen net dicht en zijn niet meer te tillen door de terminal. Slepend, zuchtend gaan we naar ons vakantieadres. Je neemt toch wel een paar hardloopschoenen mee? Of dacht je er nu aan om een paar weken te stoppen.

Een paar weken niet trainen, dan lever je al veel in van je arbeid in die perfecte conditie. Fijntjes wijst Sportzorg er ook op dat hoe beter je conditie is hoe groter het verval in die vakantieweken waarin je helemaal niets doet. Toch wil je veel liever nu aan het strand liggen of slenteren door die mooie oude stad. Terrasje pikken. Geen nood, combineer het hardlopen met je vakantie maar maak er een light versie van.

Kwaliteit

Stop even een paar weken met die hele lange trainingen. Die 10, 12, 16 kilometer of langer dat zijn de echte tijdvreters. Richt je aandacht op korte trainingen waarin kwaliteit voorop staat. Besteed ruim aandacht aan technische oefeningen. De skippings, kruislingse passen, korte passen in plaats van die lange waarbij het tempo per 20 meter omhoog gaat. Dat soort aandacht maakt je dat veel makkelijker beweegt als je een paar weken later weer begint aan je normale trainingen.

Het voordeel van deze oefeningen is dat je toch aardig wat tijd hardlopend doorbrengt. Het zijn niet die kilometers maar wel de kwaliteit om in je vakantie een extra boost te geven. Je krijgt er korte trainingen door en je bent nog steeds fris ná je training. Dat is goed voor een korte periode. Even niet alles geven wat je hebt. Je blijft ruim binnen je grenzen en daardoor herstel je snel. Dan heb je ook leuke vakantiedagen, met die frisse gedachten.

3000 meter

Een goede test zonder het uiterste van je te vragen is het lopen van een 3000 meter. Die afstand is net lang genoeg om je duurvermogen aan te spreken. En kort genoeg om helder te blijven letten op de kwaliteit van je hardlopen. Houding, paslengte, ritme; laat dit een paar keer in de vakantieweek samenvallen in de 3 kilometer.

Het grote voordeel van de 3 kilometer; je bent even een duurloper maar het is ook een korte training. Met 15 tot 20 minuten ben je weer klaar. Al die Hollandse auto’s en vliegtuigen gaan vaak naar de Spaanse, Franse of Italiaanse oorden. Heerlijk. Maar ook een stuk warmer. Overdrijf je inspanning op de 3 kilometer niet. Loop makkelijk, licht, soepel. Als een snelle hardloopgod in Frankrijk. Door die 15 tot 20 minuten kun je makkelijk 3x keer in de week deze training doen. Dan is het opeens heel goed te combineren met de leuke activiteiten in de vakantie. Kijk wel even of het veilig is waar je wilt lopen.

Ah, eindelijk rust die erbij hoort

Het geheim van Usain Bolt; hij kan veel en hard trainen maar hij is ook heel goed in nietsdoen. Dat zie je ook bij de absolute top bij de marathon. Na trainen is het goed rusten. Normaliter neem je die rust niet zo na je training. Er ligt nog van alles aan klusjes, boodschappenlijst, familiebezoek. Nu kun je die golven van onrust uit je hoofd zetten. Pak na je training eindelijk wel dat uur rust. Even slapen, in ieder geval heel weinig doen. Kleine snack erbij en wat te drinken om je goed te laten herstellen.

Beruchte aanvliegende vakantiekilo’s

Een van de leuke kanten van vakantie; lekker eten en nieuwe producten proeven. Wat van ver komt is lekker. Nu je toch ver bent, is dat genieten. Met een paar korte trainingen in de week zal je die beruchte aanvliegende vakantiekilo’s helemaal of gedeeltelijk in bedwang kunnen houden. Dat is een pluspunt naast je oorspronkelijke doel; het beperken van je conditionele verlies. Met deze aanpak stoom je jezelf klaar voor het najaar. Met een betere techniek ben je klaar om thuis weer de strijd met de kilometers aan te gaan.

Veel vakantieplezier

Marc Gerlings voor ProRun©

Tips om de zomer goed door te komen om er in het nieuwe seizoen weer te staan!

Herken je dat gevoel na de eerste training van een nieuw seizoen dat je helemaal kapot zit en dat je de volgende ochtend ‘geradbraakt’ je bed uitkomt?! Wil je dit voorkomen? Lees dan onderstaand artikel door!

Het seizoen loopt voor veel takken van sport ten einde. Nog een paar weken enkele trainingen en misschien nog een toernooi, dan is het afgelopen. De vakantie nadert met rasse schreden. Lekker ontspannen en genieten. Voor sommige betekent het dat ze horizontaal gaan naast het zwembad of op het strand met een lekker hapje en drankje. Anderen gaan actief vakantie houden en veel ondernemen. Actieve vakanties met trektochten, lopend of fietsend, bergtochten zijn tegenwoordig erg in. Weer anderen blijven sportief actief in andere takken van sport (bijvoorbeeld tennis, zwemmen, cricket).

Besef dat lichamelijke inactiviteit leidt tot verlies van conditie. Dat gebeurt al na een paar weken. Hoe beter je getraind was in het wedstrijdseizoen, des te groter het conditionele verval is in de vakantie. Het kost dan ook meer tijd om in de voorbereiding op het nieuwe seizoen de conditie weer op te bouwen. We weten uit onderzoek dat in een sport als voetbal de voorbereidingsperiode op de nieuwe competitie een drie maal zo hoog risico op blessures oplevert als de wedstrijdperiode.

De belangrijkste verklaring ligt in de te forse opbouw van de belasting van trainingen en wedstrijden bij spelers die relatief nog onvoldoende conditionele basis hebben. Je kunt dit in de eerste plaats de trainers aanrekenen, die onvoldoende de trainingsarbeid doseren, waarbij zij weinig rekening houden met de nog beperkte conditie van de spelers. Aan de andere kant mag je van prestatiegerichte spelers ook verwachten dat zij hun conditie op een acceptabel peil houden in de vakantieperiode.

Het advies is dan ook sportief actief te blijven in de vakantie. Dit hoeft niet per se de beoefening van dezelfde sport te zijn, maar kan ook een andere sport zijn. Het is natuurlijk wel belangrijk dat je die sportbeoefening als een stuk ontspanning ziet. Lekker even inspannend bezig zijn. Probeer dan wel een sport uit te zoeken, waar het accent ligt op het uithoudingsvermogen. Op deze wijze blijft de basisconditie acceptabel. Net zoals met de actie ‘Nederland in Beweging’ wordt geadviseerd iedere dag minimaal een half uur sportief actief te zijn.

Voor de sporten, waarbij het loopvermogen belangrijk is (voorbeelden zijn voetbal, handbal en hockey) adviseren we 2 weken voor de start van de voorbereiding op het nieuwe seizoen zelf al te beginnen met de opbouw van de loopconditie. Je kunt dit doen door 2-3x per week gedurende 30 minuten tot een uur te trainen met een afwisseling van duurlopen en intervallopen. Als je dit doet op het strand of in de bossen met variatie in terrein (heuvel op en heuvel af) is het nog plezierig ook.

Voorkom verder dat je kilo’s in gewicht toeneemt door maar te blijven eten. Deze kilo’s moet je ergens ook weer zien kwijt te raken. Dit valt vaak niet mee.

Wees matig met het gebruik van alcohol. Overmatige consumptie is om veel redenen slecht, niet in de laatste plaats voor je conditie. Een prettige vakantie toegewenst en denk erom: rust roest!

Negeer alle stopsignalen van je lichaamMiriam van Reijen – 20 juni 2012

Het liefst zien we ons lichaam als een machine. Rondjes 45 seconden. Geen tienden langzamer dan het gewenste tempo. Maar soms gaat het niet zoals we willen. Dan geeft het lichaam aan wat langzamer te willen lopen of gewoon weg te willen stoppen. Het negeren van deze stopsignalen blijkt echter trainbaar. En wist je dat positieve gedachten hierbij ook een belangrijke rol spelen?

Wat bepaalt je tempo?

Bij een 3000m ga je (als het goed is) sneller van start dan tijdens een halve marathon. Vrijwel automatisch en zonder hierbij na te denken. Hoe meer ervaring je hebt, hoe beter je in kunt schatten hoe lang je een bepaald tempo vol kunt houden. Zonder dat je vroegtijdig de strijd moet staken. En zonder het idee dat je bij de finish nog teveel energie overhoudt. Er wordt verondersteld dat ervaren atleten een soort proefdruk in hun lichaam hebben vastgelegd door vaak deel te nemen aan wedstrijden en trainingen. Hierdoor weet je lichaam al bij het begin van een afstand hoeveel energie het nodig heeft om de race succesvol te volbrengen. Het lichaam moet hierbij een inschatting maken van zowel de aerobe als de anaerobe energievoorraad die beschikbaar is.

Van zwaar naar maximaal

Wanneer je te snel start of externe omstandigheden zorgen voor meer energieverbruik (wind, hoge temperaturen) is het moeilijker je optimale tempo te bepalen. Waarschijnlijk zul je ergens in de race je snelheid aan moeten passen. Loop je een vlakke race in een gelijkmatig tempo op je maximale vermogen dan betekent dit automatisch dat het steeds zwaarder wordt gedurende de race vordert. De energie die beschikbaar is om op het beoogde tempo te lopen wordt steeds kleiner terwijl je met dezelfde snelheid wilt blijven lopen. Om een constante race te lopen moet je dus voorbereid zijn op een relatief eenvoudige start met een pittig einde. In de laatste (kilo)meters, als de beschikbare energie danig in gedrang komt zal de ervaren mate van inspanning (de EMI waarde die loopt van 1 tot 10) aanzienlijk toenemen. In de ideale omstandigheid zal je EMI van ongeveer 5 (zwaar) aan de start, toenemen tot 9 (heel erg zwaar) of zelfs 10 (maximale inspanning) bij de finish.

Negeren van alle stopsignalen

Het centrale besturingsmodel gaat ervan uit dat je hersenen verschillende fysieke signalen van je lichaam opvangen en interpreteren. Stijgt je temperatuur te veel of loop je kans uit te drogen dan zenden je hersenen het signaal uit om je tempo aan te passen. Hoe zwaarder het wordt, hoe sterker de signalen om je snelheid te laten zakken. En hoe zwakker de wil om tegen het systeem in te gaan. Om deze stopsignalen te negeren lijk je dit en te moeten trainen én te moeten zorgen voor een positieve mindset.

Accepteren van discomfort

Een tegenstander die zij aan zij met je loopt kan je opzwepen tot betere prestaties dan als je alleen had gelopen. Had je het in je eentje wellicht al een beetje opgegeven? Door de tegenstand ben je in staat langer tegen de signalen om af te remmen, in te gaan. Net zoals het trainen van je lichaam, lijkt het of je ook deze reactie op je tegenstander moet én kunt trainen. Laat je een tegenstander de eerste paar keer de kaas van je brood eten? Door vaker met iemand te trainen die je uitdaagt dwing je jouw lichaam om net dat beetje extra in te zetten. En voorbij te gaan aan alle stopsignalen van je lichaam. En je kunt op deze manier ervaren hoe ver je kunt gaan. Dat het beetje extra wellicht niet leidt tot de gevreesde vroegtijdige opgave.

Train je lichaam en je geest

De training moet dus niet alleen gericht zijn op een goede lichamelijke conditie maar ook op een geest die bereid is te strijden en een mate van discomfort te accepteren. Door blijven lopen dus. Niet alleen als je lichamelijke vermoeidheid voelt maar ook als het stemmetje in je hoofd zegt dat je liever wat langzamer wilt. Er wordt wel gesuggereerd dat je laatste trainingen voor een wedstrijd vooral gericht moeten zijn op het creëren van een positieve mindset waarbij je vol vertrouwen kunt kijken naar je eigen capaciteiten. Het idee is dat deze positieve gedachten ervoor zorgen dat je beter opgewassen bent tegen de negatieve gedachten die ontstaan wanneer het steeds zwaarder wordt.

Snel, sneller, snelst. En dan nog snellerSebastiaan Timmermans – 19 juni 2012

Het is een geliefde vraag onder hardlopers. Hoe hard kunnen we op ons allerhardst? Iedereen snapt dat het wereldrecord op de 100 meter sprint ooit niet meer scherper kan. Er komt een moment dat onze spieren en botten simpelweg niet beter kunnen presteren. Wat meestal volgt is een levendige discussie over wat dan die snelste tijd is en welk type lichaam ideaal zou zijn om toch nog net een duizendste van een seconde sneller te gaan.

Er zijn echter wetenschappers die deze argumenten naar het rijk der fabelen verwijzen. Onzin, die beperkingen van dat lichaam. Het gaat om de beperkingen van de geest. Zij stellen dat er steeds meer aanwijzingen zijn die vertellen dat het brein bepaalt hoe hard we kunnen en niet onze benen.

In een uitgebreid artikel in The Walrus wordt beschreven hoe onderzoeker Tim Noakes in zijn laboratorium te Kaapstad onderzoek doet naar dit fenomeen. Hij laat zijn testpersonen gewichtheffen, fietsen, hardlopen en opdrukken tot ze er (bijna) bij neervallen. Noakes stelt dat wanneer mensen zich buitengewoon inspannen, het brein ingrijpt. De hersenen manen het lichaam rustiger aan te doen. Benen vallen stil, armen verliezen hun kracht. Niet omdat de spieren daadwerkelijk verslappen, maar omdat de hersenen de spieren opdragen te verslappen.

De grote vraag is natuurlijk: waarom? Waarom verpest het brein onze jacht op wereldrecords? Zonder die opgelegde verslapping zouden spieren veel langer door kunnen gaan, zouden we op de marathon minder snel instorten en wordt het een eitje om je 100 maal op te drukken. Dat zou sporten toch veel leuker en gemakkelijker maken.

Leuker en gemakkelijker wellicht. Maar ook gevaarlijker. Het brein doet dat afremmen volgens onderzoeker Noakes niet voor niets. Volgens hem is het brein erop gebouwd om spieren uit voorzorgsoverwegingen ‘uit te schakelen’ wanneer het hart te hard moet werken, als je lichaam om te veel zuurstof vraagt of uitgedroogd dreigt te raken. Hierdoor wordt voorkomen dat lichaamsdelen onherstelbare schade oplopen.

Wil je echt wereldrecords gaan lopen, dan is het dus niet alleen zaak om je lichaam optimaal te trainen. Datzelfde moet je doen met je geest. Want als je je brein zo weet te ‘beheersen’ dat het later ingrijpt, kun je langer doorgaan. Dat zou volgens het artikel een verklaring kunnen zijn waarom Kenianen heersen op de marathon. Lopen is voor hen de enige uitweg uit de armoede. Maar alleen als je wint, val je op. Dus zullen ze maar zelden op hun eigen tempo lopen, maar er juist voor kiezen ‘volle bak’ te gaan. Met een ijzeren wilskracht dwingen ze hun brein niet op te geven. Dat lukt soms en dan is daar de glorie. Vaker lukt dat niet en dan resteert uitstappen of een enorm verval.

Heeft Noakes gelijk? Is het brein altijd de baas over het lichaam? Er zijn genoeg wetenschappers die denken van niet. Zij stellen bijvoorbeeld dat in hersenonderzoek nog nooit een soort ‘commandocentrum voor voortijdige spierverslapping’ is gevonden en dat de maximale zuurstofopname bepalend is voor prestaties. Of wat te denken van het moment dat je tijdens de marathon door al je koolhydraten heen bent?

Waar een wil is, is een weg. Als het onderzoek van Noakes inderdaad klopt dan geldt dit niet alleen voor het vinden van een nieuwe baan, maar ook op de atletiekbaan. Niet alleen voor de absolute wereldtopper, maar ook voor de gewone recreant. Wanneer je op je hardst loopt en de kracht uit je benen voelt vloeien zit er voortaan nog maar één ding op: vertel je brein hiermee op te houden. Op zijn snelst wordt hiermee nog sneller. Nu maar hopen dat je brein luistert.

Verbetering vetverbranding door hoge intensiteit training?

Een toename van de vetmobilisatie en verbranding tijdens het lopen na een periode van training verbetert de duurprestatie doordat spierglycogeen wordt gespaard. Dat weet iedereen nu. Maar, er is veel onduidelijkheid bij trainers en lopers over de optimale training die de vetverbranding stimuleert. Men denkt, dat langzame duurtraining HET trainingsmiddel is om de vetverbranding in de spieren te stimuleren. Niets is minder waar!

Mythe

Deze mythe is ontstaan door de verkeerde interpretatie van fysiologische metingen. De meest eenvoudige meting wordt gedaan d.m.v. de verhouding tussen de uitgeademde koolzuur (afkomstig van de verbrandingsprocessen in het lichaam) en de opgenomen zuurstof, de zogenaamde respiratoire exchange ratio (RER). Men neemt hierbij aan, dat er alleen koolhydraten (m.n. glucose) en vetten worden verbrand. Afhankelijk van welke brandstof (vet of koolhydraat) er wordt geoxideerd ten behoeve van de energievoorziening, levert dat een getal tussen de 0.7 (vetzuur) of 1.0 (glucose) op. Als de RER waarde b.v. 0.85 is kun je, met behulp van een eenvoudige formule, berekenen dat 50.7% van de energie afkomstig is van koolhydraten en 49.3% van vetten. Echter, het is met deze methode onmogelijk om de bijdrage van de lactaatverbranding te meten. Juist deze blijkt uit nauwkeurige metingen substantieel te zijn.

Een relatief nieuwe methode is om tijdens inspanning met behulp van infusen met gemerkt glucose en palmitinezuur de bijdrage van vet- en koolhydraatverbranding aan de totale energiebehoefte te meten. Deze methode is weliswaar nauwkeuriger en geeft een goed beeld van de bijdrage van vetzuren afkomstig uit de vetdepots buiten de spier en die uit de spier zelf, maar geldt alleen maar onder steady-state omstandigheden. We zien dat de relatieve bijdrage van de vetverbranding afneemt bij hogere intensiteiten (na b.v. een intensiteit ≥ 60% VO2max). Maar weer geldt hier, dat we geen inzicht hebben in de bijdrage van b.v. lactaat verbranding aan de totale energiebehoefte.

30 sec. sprints versus langeduurtraining

De meest recente technieken {Nuclear Magnetic Resonance Spectrometry (NMR-S)} geven ons echter wel een volledig inzicht van de bijdrage van de verschillende energiebronnen zoals creatine fosfaat, de anaerobe afbraak van glycogeen en de aerobe stofwisseling. Als je dat combineert met spierbiopten dan kun je prachtig zien in welke spiervezels wat wordt gebruikt. Uit dit soort onderzoek is gebleken, dat bij een maximale arbeid van b.v. 30 seconden, de bijdrage van alle energiesystemen (dus ook het aerobe) al na 10 seconden maximaal is. Uit ander recent onderzoek (Dr. Martin Gibala, McMasters University, Canada) blijkt dat 4x 30 seconden ‘all out’ inspanningen op de fietsergometer, afgewisseld met 4 min. actieve rust de vetstofwisseling maximaal aanzet, de IIa spiervezels meer vet gaan opslaan en gebruiken. Dat gebeurde al met één training per week. Ook het prestatievermogen over 1 uur verbeterde sterk. Een klassieke duurtraining vergde meer tijd voor hetzelfde effect op de vetstofwisseling, maar verbeterde het prestatievermogen minder. Logisch, want de snelle spiervezels worden niet getraind.

Wat betekent dat voor de loper?

Tijdens elke wedstrijd, hoe lang ook, gaat het erom dat je de afstand zo snel mogelijk wil afleggen (zie de bijdrage van Marc Gerlings). Voor die snelheid heb je specifiek getrainde snelle spiervezels nodig (type IIx, vroeger IIb genoemd en de intermediaire IIa vezels). Als je geen intensieve trainingen inlast, zullen die spiervezels zich niet op die manier aanpassen.

Als je dat naar het hardlopen vertaalt, dan is een intervalsprint training (50m sprint-50m uitlopen gedurende 1000-3000m) een uiterst effectief trainingsmiddel. De training is kort, effectief (verbetert en de snelheid en de duurprestatie). De opbouw moet natuurlijk wel geleidelijk gebeuren. Begin met de intervalsprints niet helemaal maximaal te lopen, b.v. 80% max. Bovendien moet je niet te veel herhalingen ineens willen. Let op een volledige ontspanning van het bovenlichaam, maar ook van de beenspieren (souplesse!). In ± 4-6 weken opbouwen tot vrijwel maximaal, maar altijd de souplesse handhaven. Zelf heb ik dit soort training al met veel succes toegepast bij mijn pupillen, met als meest aansprekend resultaat 4min 05.1 sec. op de 1500m vrouwen, gelopen in….. 1972.

Succes,

Hans Keize

Hoe je word sneller?

Bij snelheid gaat het om intervallen en tempolopen. Zeker. Maar ze zijn niet het enige middel om mooie tijden te lopen.

Afvallen

2,5 kilo minder lichaamsgewicht kan je wel twee minuten tijd schelen op de halve marathon. Bovendien gaat je blessure-risico omlaag en je loopefficiëntie vooruit.

Tel de gramman

draag geen overbodig zware dingen. Geen drinkgordel, geen mp3-speler, mobiele telefoon of hoofdtelefoon, geen shirt met lange mouwen en geen zware trainingsschoenen.

Slapen

wie meer slaapt verbetert zijn snelehid en zijn reactiesnelheid, aldus een studie aan de Stanford Universiteit. Ook als je tien uur slaap per dag niet haalt, wat de proefkonijnen wel lukte, kun je met een extra dutje van slechts 20 minuten per dag je prestaties verbeteren.

Cafeïne

cafeïne is een bekend pepmiddel dat je alertheid vergroot en je aandacht verscherpt. Het stofje kan ook de pijngrens verhogen en je vermoeidheid uitstellen. Het beste werkt cafeïne bij lopers die geen koffie of thee drinken of bij lopers die zich een paar dagen ervan onthouden.

Volkoren eten

suiker lijkt de energiebron van lopers, maar doet ook veel kwaad. Het vergroot het hongergevoel en is in enkelvoudige vorm zo weer verbrand. als het lichaam verder geen energie nodig heeft, wordt een teveel omgezet in vet en kun je je lamlendig gaan voelen. Kies daarom voor meervoudige suiker, dus koolhydraten met een lage glycemische index die geleidelijk voor het lichaam worden afgebroken en lang energie geven. Volkoren producten zijn hier uitermate geschikt voor.

In je enthousiasme voor jouw ultieme doel kun je het ook overdrijven. Overtraindheid ligt op de loer. Je kunt die echter voor zijn als je deze test regelmatig uitvoert.

Blijf tien minuten ontspannen liggen.

Sta heel rustig op en wacht precies twaalf seconden.

Tel je polsslag zes seconden lang, vermenigvuldig de uitkomst met tien en onthoud dit in getal.

Meet je polsslag opnieuw, nu precies negentig seconden nadat je bent opgestaan.

Tel nu je hartslag dertig secnden lang, vermenigvuldig de uitkomst nu met twee.

Wanneer de twee gevonden waarden elke dag gelijk blijven, is er van overtraining geen sprake. Bespeur je een stijging van bijvoorbeeld tien tot vijftien slagen in een periode van enkele weken, en met name van de tweede waarde, dan riskeer je overtraining of is het al zover. (als je een hartslagmeter hebt, kun je die uiteraard ook gebruiken.)

Er zijn vier onderdelen die in ieder trainingsschema terugkomen. Voor welke afstand je ook traint.

RustEen rustdag is een dag waarop je niet loopt. Punt. Geef je spieren echt de tijd om te herstellen, zodat ze weer helemaal fris zijn voor de volgende training. Je kunt beter twee dagen heel goed trainen en twee dagen rust nemen, dan vier middelmatige dagen afwerken met een sluimerende vermoeidheid. Rustdagen zorgen bovendien voor een mentale pauze, zodat je ook geestelijk weer fris terugkomt.

Rustige duurlopenDeze trainingen gaan soepel en gemakkelijk. Je moet met het grootste gemak een gesprek kunnen voeren. Je voelt misschien dat je veel sneller kunt, maar het is essentieel om dat juist niet te doen. Dat is vaak erg lastig, maar echt: bewaar je energie voor de zwaardere trainingen.

Lange duurlopenRustige lange duurlopen zijn bedoeld om je uithoudingsvermogen te vergroten. Omdat ze zo veel tijd in beslag nemen, worden ze vaak in het weekeinde gepland. Je kunt ze ook gebruiken als generale repetitie voor de wedstrijd, door bijvoorbeeld het drinken onderweg goed onder de knie te krijgen. Of om je nieuwe schoenen te proberen. Of gewoon, om doorzettingsvermogen op te doen.

SnelheidTijdens deze trainingen loop je snel over afstanden die een stuk korter zijn dan je wedstrijdafstand. Soms even snel als je wedstrijdtempo, soms zelf sneller. Zo verbeter je de kracht van je hart-longsysteem, de efficiëntie van je bewegingen en je mentale gehardheid voor de fasen waarin het moeilijk wordt.

Wanneer je ’s nachts regelmatig minder dan zeven uur slaap haalt, dreigt slaaptekort. Daarmee doe je het immuunsysteem te kort en ben je bevattelijker voor infecties. Bovendien is het gebrek aan rust niet goed voor het herstel van je spieren.

Probeer tussen de zware trainingen door ook voldoende lichtere duurlopen te plannen (zelfs van een half uurtje). Zo worden je inspanningen minder en verbeterd uiteindelijk ook de duur en de kwaliteit van je slaap. De cruciale vraag is of je na een training volledig uitgewoond bent of je vol energie voelt. In het eerste geval is het verstandig eerst voor voldoende slaap te gaan zorgen en alle zware elementen uit je trainingsprogramma over te slaan. Als je eenmaal voldoende bent uitgerust, pak je het schema weer op.

Een korte duurloop na een slechte nacht kan minder kwaad dan een intervaltraining. Als het niet anders kan, moet je overwegen die laatste training te schrappen. Besef ook dat je je in een vermoeide situatie meer inspant dan normaal, en in feite dus een tandje lager kunt trainen om het geplande effect te bereiken.

Snelle training voor 5K wedstrijdMarc Gerlings – 09 mei 2012

Wie op vol tempo een 5 kilometer wedstrijd loopt, weet het: wat is dát intensief. Dan kun je maar beter jezelf een week van tevoren je vorm even flink testen in een training die gericht is op snelheid. Je tempo moet goed zijn op de dag van de wedstrijd maar je wilt ook nog een echt eindschot in stelling brengen? Dat kan. Combineer twee snelheden in die training en je stimuleert de ontwikkeling van beide snelheden.

Niet iedereen is een liefhebber van een wedstrijd met een afstand van 5 kilometer. Ga je verder dan moet je goed je krachten verdelen. Tot de 5 kun je als duurloper echt hard gaan. Het is daarom zó intensief dat sommige lopers liever langere afstanden lopen in een wedstrijd. Keer op keer wordt bewezen dat wie sterk meekomt in de 5 kilometer ook uitstekend presteert in de langere afstanden. De snelheid die je ontwikkelt voor deze wedstrijden kun je goed gebruiken bij langere afstanden.

Wil je een sterke wedstrijd lopen dan heb je te maken met twee snelheden. Je tempo van begin tot eind ligt hoog. Je krijgt bijna niet de kans om er even lekker in te komen. Het is meteen vanaf de eerste meters snel starten en dan het tempo hoog houden. Vol er in.

Hoog tempo en versnelling

Toch wil je naast dat hoge tempo ook nog iemand kunnen passeren, of van je afschudden. Vaak zal dat in de slotfase van de wedstrijd zijn. Een beetje extra versnellingskracht kan ook helpen om ergens op de helft een paar concurrenten bij te halen die een net wat gunstiger start hadden. Er zijn genoeg redenen waarom je naast je tempowerk ook nog wat aan je versnellingen werkt.

3×1 + 3×2

Beide kun je in een training aanpakken. Vaak zijn trainingen op snelheid gericht op een afstand en die wordt dan herhaald met een pauze daar tussen. Deze oefening is een 3×1 en een 3×2.

De eerste 3×1 staat voor 3 maal 1 kilometer met daar tussen een pauze van 2 minuten. Als getraind loper kom je in 2 minuten aardig op adem maar waarschijnlijk net niet helemaal. Dan moet je weer een snelle 1.000 meter lopen. Probeer ondanks dat je net wat te weinig tijd krijgt om helemaal te herstellen de 1.000 meters in ongeveer dezelfde tijd te lopen.

Niet opbranden

Je zal merken dat de eerste 1.000 meter makkelijk gaat. Je krijgt dan ook de neiging om té hard van start te gaan. Bedenk dat je ook die derde 1.000 meter in ongeveer dezelfde tijd moet afleggen. Door voor deze aanpak te kiezen voorkom je dat je té snel start in je wedstrijd en dat iedereen in de laatste paar kilometer je voorbij komt. Neem 3 minuten pauze voordat je doorgaat naar het volgende onderdeel.

Tweede deel

Nu gaan je over naar de tweede vorm van snelheid: het lopen van 200 meter. Doe 3 x 200 meter. Je doel bij deze oefening is dat je net wat sneller loopt dan je 5 kilometer wedstrijdtempo. Neem tussendoor 2 minuten pauze. Nu krijg je dat beetje extra versnellingskracht in de benen. Handig voor je eindschot of om de lastige concurrenten van je af te schudden.

Het is gebruikelijk om dit soort trainingen een week voor je wedstrijd te doen. Doe de training niet later dan 5 dagen voor je wedstrijd anders voel je het zeker nog in je benen.

Vergeet de cooling-down niet

Je hebt nu een intensieve training in de benen, vergeet daarom niet nog even een kwartier uit te lopen in een voor jou makkelijk tempo. Laat dit volgen door een cooling-down. Veel plezier met je volgende 5 kilometer wedstrijd.

Marc Gerlings voor ProRun© (Foto: Fotograaf Erik van Leeuwen, Erki Pictures)

Je kunt ook teveel herstellenMiriam van Reijen – 23 april 2012

Tijdens een training breng je je lichaam tijdelijk in een staat van afbraak. Het lichaam reageert hierop door zich aan te passen en beter voorbereid te zijn op de volgende (trainings)aanval. Met andere woorden; je adapteert en wordt sterker. Maar, zoals wetenschapper Alex Hutchinson onlangs in een interessante blog beschreef, in onze obsessie om zo snel mogelijk te herstellen van een training, doen we het trainingseffect misschien wel teniet.

Snel herstel maar weinig adaptatie

Als reactie op een zware training ontstaan er allerlei ontstekingsprocessen in het lichaam. Processen die ervoor kunnen zorgen dat je moe bent, spierpijn krijgt en de volgende dag wat minder soepel je rondjes loopt. Erg? Nee, deze processen zijn juist nodig om ervoor te zorgen dat je sterker wordt van je training. Ga je met allerlei middelen de ontsteking te lijf, dan herstel je misschien wel snel, maar adapteer je weinig. Een Japans onderzoek uit 2006 toonde voor het eerst aan dat vrijwilligers die een ijsbad namen na hun training, minder toename in kracht zagen dan een groep die geen ijsbad nam.

Periodisering

Net zoals je training gepland wordt, zouden ook de manieren waarop je het herstel kunt bevorderen moet worden geperiodiseerd. In weken waarin je vooral hard traint om in vorm te raken voor een wedstrijd wil je juist dat je lichaam optimaal adapteert. In een recente overzichtsstudies bleek dat de inname van te veel supplementen met anti-oxidanten juist de aanpassing aan inspanning remt. Ook een ijsbad kan juist je adaptatie in de weg staan door de ontstekingsprocessen in het lichaam te remmen. In deze periode kun je deze herstelbevorderende maatregelen beter achterwege laten. In de laatste dagen (of weken) voor je wedstrijd wil je juist zo goed mogelijk herstellen zodat je zonder restantjes spierpijn of spierschade aan de wedstrijd kunt beginnen.

Twee uitzonderingen

Met twee herstelbevorderende middelen schijn je geen kwaad te kunnen doen volgens Hutchinson: voldoende slaap (7 a 9 uur) en de aanvulling van koolhydraten en eiwitten (in een 4:1) verhouding direct na je training.

Je komt de man met de hamer zelden tegen bij afstanden van een halve marathon of korter, maar tijdens marathons des te meer. Hoe komt dat?

Glycogeen

Bij een ontmoeting met de man met de hamer raak je in korte tijd compleet uitgeput. Tot nu toe werd altijd gedacht dat die dekselse timmerman klaar staat als de hoeveelheid koolhydraten in je spieren (de brandstof glycogeen) opraakt. Voor kortere afstanden beschikt je lichaam over voldoende glycogeen, maar voor lange afstanden niet. Sommige lopers merken het eerder dan andere. Er zijn zelfs lopers die er helemaal geen last ban hebben. De bodem van de glycogeenvoorraad komt bij elke individuele loper op een ander moment in zicht. Is dat tijdstip ook te voorspellen?

Model

Benjamin Rapoport van het Massachusetts Institute of Technology denkt van wel. Hij ontwikkelde een wiskundig model op basis van factoren die te maken hebben met de snelheid en afstand die je kunt lopen vóórdat je glycogeenvoorraad op is:

*het zuurstofopnamevermogen (VO2-max);

*de massa van de beenspieren in vergelijking met de totale lichaamsmassa;

*de glycogeenvoorraden in de beenspieren en de lever.

Eén tempo

Volgens Rapoport is het uitlopen van een marathon in één tempo de beste manier om uitputting van de glycogeenvoorraad te voorkomen. Zo wordt namelijk minder glycogeen verbruikt dan bij een tempo dat fluctueert. Belangrijk is ook zijn ontdekking dat sommige lopers tijdens een marathon hun voorraden helemaal niet hoeven aan te vullen. Deze lopers zijn van nature in staat om voldoende glycogeen op te slaan. Alle anderen kunnen Rapoports model gebruiken om te berekenen hoeveel koolhydraten zij moeten consumeren om uitputting te voorkomen.

Interessant

Rapoports bevindingen zijn razend interessant, maar de gemiddelde loper zal er in de praktijk weinig aan hebben. Wie kent zijn VO2-max, beenspiermassa en hoeveelheid glycogeen? Daarnaast is de uitputting van de glycogeenvoorraad niet de enige factor die de marathonprestatie beïnvloedt. Uitdroging, lichaamstemperatuur, verwerking van melkzuur en spierbeschadigingen zijn eveneens van belang.

De meeste lopers moeten daarom vooral letten op de mate waarin ze de inspanning zelf ervaren. Of beter gezegd: luister naar je lichaam.

Herhalingsmethode

Dit is een vrij intensieve trainingsvorm waarbij de loopsnelheid iets onder het wedstrijdtempo ligt. (Het looptempo bedraagt ± 90/95% van de maximale snelheid op de desbetreffende loopafstand). Het is een trainingsvorm die alleen geschikt is voor goed getrainde lopers. Opmerkelijk bij deze trainingsvorm is het feit dat er tussen de herhalingen een pauze met nagenoeg een volledig herstel plaats vindt.

De duur van deze training is afhankelijk van de afstanden die getraind worden. 

Naast de eerdergenoemde effecten op het uithoudingsvermogen heeft deze trainingsvorm ook een sterk effect op de aërobe reactieketen (komende afleveringen meer hierover).

Wedstrijdmethode

Deze methode bestaat uit een enkelvoudige wedstrijdspecifieke trainingsbelasting. Bijv. als voorbereiding voor de marathon kan een loper een halve marathontest doen waarbij het beoogde marathontempo op een halve marathon gelopen wordt. De wedstrijdsituatie wordt gesimuleerd in de training. Deze wedstrijden worden ook opbouwwedstrijden genoemd en zijn onmisbaar bij de ontwikkeling van het prestatieniveau dat nodig is bij de hoofdwedstrijden.

Overige trainingsmethoden

Dit is een restcategorie omdat ze niet kunnen worden ondergebracht binnen de andere trainingsmethoden. De trainingsmiddelen zijn:

1. Tempotraining

2. Vaartspel

3. Heuveltraining

Tempotraining

Deze training is de schakel tussen interval- en duurtraining. Het doel van deze trainingen is dat het aërobe systeem volledig wordt belast. De pauzes van twee tot vier minuten garanderen geen volledig herstel maar zijn net lang genoeg om de volgende herhaling met een hoge intensiteit te lopen. De intensiteit ligt op ± 75-90 % van de maximale snelheid die op desbetreffende loopafstand kan worden gerealiseerd. De belastingsduur van de afzonderlijke tempo’s mag niet langer zijn dan 6 minuten en minimaal 2 minuten duren. Pauzes variëren van 2 tot 4 minuten.. De trainingsomvang varieert van 3 tot 8 km.

Zoals gezegd wordt bij deze trainingsvorm het aërobe systeem tot 95-100% van de Vo2 max belast.

Vaartspel

Deze vorm lijkt op een duurloop met tempowisselingen, waarbij variaties in tempo worden ingegeven door de terreinomstandigheden. Er ontstaat een mengvorm van verschillende trainingsmiddelen zoals sprinttraining, heuveltraining, tempotraining en diverse duurloopvormen. Door deze variatie is lastig aan te geven welke effecten deze vorm op het fysieke vermogen heeft. Het is een geliefde trainingsvorm bij veel lopers.

Heuveltraining

Dit is een specifieke krachttraining met een zeer kleine verzwaring voor lopers. Er moet zo dicht mogelijk bij de doelbeweging worden gebleven in de uitvoering. Het stijgingspercentage mag dan ook niet te hoog zijn (tienden van procenten tot enkele procenten) omdat anders de juiste looptechniek niet gehandhaafd kan worden.

De omvang ligt tussen 2 tot 8 km over afstanden van 300 tot 2000 m. Het trainingsdoel is de vergroting van het aëroob uithoudingsvermogen.

De korte variant van heuveltraining (100 tot 300m) staat te ver van de doelbeweging en heeft vaak een te hoge verzwaring bij een te hoge hellingshoek. Dit gaat ten koste van de coördinatie en de looptechniek. Beter is het om dan op vlak terrein met wind tegen te lopen.

Trainingsdoelen 10 kilometer en afzien Marc Gerlings – 21 maart 2012

In de serie over je ontwikkeling van een sterke 10 kilometer vandaag een aantal trainingsdoelen. Zonder doel krijg je geen echte uitkomst. Je loopt een 10 kilometer uit en dat kan een doel op zich zijn. De vele duizenden, waarschijnlijk tienduizenden, die zich jaarlijks inschrijven voor een wedstrijd zijn op zoek naar een betere tijd op deze afstand. Wat kun je dan als trainingsdoelen stellen. Een snelle 10 betekent ook afzien en daar kun je je in je trainingen op voorbereiden. 

Iedere atleet is anders. Daarom is het niet mogelijk om met één schema of richtlijn te komen. Wat voor de een te zwaar is, is voor de ander te licht. Iedere loper moet knokken om een scherpere tijd op de klok te zetten.

Intensiteit en pijn

De mix van duurvermogen en snelheid komt op de 10 kilometer goed tot zijn recht. Je ziet dat sterke marathonlopers ook een uitstekende 10 kilometer in de benen hebben. De meeste lezers van ProRun doen over de 10 30 tot 60 minuten. De intensiteit is hoog en dat betekent dat je ook in de trainingen moet afzien. Een beetje pijn lijden hoort er bij. Zie dat niet als een te hoge horde maar als een uitdaging die bij een scherpe tijd op de 10 kilometer hoort.

Sterke woorden

Door het afzien minder sterk te ervaren kun je misschien nog wat sneller gaan. Het kan een trainingsdoel zijn om beter om te gaan met afzien. Om de pijn te verzachten werken sommige lopers met een positieve affirmatie. Een zin, of zinnen waarbij je een positief beeld schept zodat je toch wat sneller kunt of net wat verder.Een affirmatie kan zijn ‘ik kan dit’. Probeer ze nog wat positiever te maken omdat in de vorige zin indirect verbonden is aan iets dat je misschien niet kan. “Dit is een 10 kilometer die ik gemakkelijk uitloop”, is een affirmatie die je kunt gebruiken als je een snelle en soepele 10 wilt lopen zonder dat je een persoonlijk record nastreeft. Afzien hoort er dan bij in trainingen en wedstrijden, je doel is om dit te omzeilen zodat je makkelijker een hoger niveau bereikt. Affirmaties kunnen je daarbij helpen.

Algemene tip: als je tijdens de training een scherpe pijn voelt, stop dan. Vaak is de scherpte in de pijn een teken dat er meteen wat aan de hand is. Loop niet door de pijn heen. Het zou toch jammer zijn dat je kans op je persoonlijk record tot nul daalt omdat je vindt dat je door moet trainen.

Teveel pijn?

Heb je twee dagen na een zware training nog steeds spierpijn, pas je schema aan. Je neemt dan teveel hooi op je vork. Beperk je tot een herstelloop en kijk of je daarna genoeg vrij bent van spierpijn om je schema weer op te pakken.

5 kilometer lopen

Wie een marathon gaat lopen plant bijna altijd wel een testwedstrijd in. Deze regel is ook handig voor een 10 kilometer loper. Zet als trainingdoel dat je werkt aan een snelle 10 kilometer maar dat je ook een wedstrijd op de 5 gaat lopen.

Snelheid testen

Stel dat je een voorbereiding hebt van 3 maanden (12 weken) op je 10 kilometer, dan plan je na 2 maanden die 5 kilometer wedstrijd. Je doel bij die wedstrijd is niet direct een persoonlijk record op de 5. Je doel is om je beoogde wedstrijdsnelheid voor de 10 kilometer te lopen. Hiermee krijg je een goede indruk of je goed op weg bent.

Of toch wat sneller

Hoe langer een afstand, hoe meer verval in je tijden. Je doel is om je snelheid voor de 10 te testen. Ondertussen weet je ook dat je bij 5 kilometer net een wat snellere tijd kan realiseren. Het kan daarom ook je doel zijn om een paar tientallen seconden sneller te zijn op deze kortere afstand dan je 10 kilometer wedstrijdsnelheid. Daarmee stimuleer je je duurvermogen, je VO2max, extra. Dat kun je goed gebruiken voor je 10 kilometer.

Verras jezelf

Die snellere 5 kan je helpen in je volgende doel. Dit is een doel dat je niet meteen kunt realiseren: verras jezelf. Je hebt een tijd als doel gesteld voor je 10. Het mooiste is dan dat je daar in je wedstrijd onder gaat. Hierbij halen we inspiratie uit het snelwandelen. Afgelopen weekend werd door de Italiaanse atleet Alex Schwazer een van de snelste tijden op de 20 kilometer gelopen. Na afloop meldde Schwazer: “Toen mijn coach me vroeg wat ik vandaag voor tijd kon lopen schreef ik op 1:18:30. Om uiteindelijk een minuut sneller te zijn is ongelooflijk.”

Marc Gerlings voor ProRun©

Geheim van de eeuwige jeugd

Wetenschappers hebben eindelijk het geheim van de eeuwige jeugd ontdekt: hardlopen. Steeds meer onderzoek toont aan wat de voordelen zijn van wekelijks je kilometers lopen. Een samenvatting van de laatste stand van zaken.

Sneller denken

Een groep Britse werknemers werden twee dagen lang onderzocht. De ene dag begonnen ze met een training en de andere niet. Na een training maakten ze op het werk minder fouten, waren beter geconcentreerd en veel productiever.

Scherp van geest

Vrouwen die in hun tienerjaren sportief waren, lopen minder risico om op latere leeftijd dement te worden.

Slaap zacht

Mensen met slaapproblemen vielen op een dag dat ze hadden hardgelopen al na zeventien minuten in slaap. Op dagen dat ze niet hadden getraind, duurde dit 38 minuten. Op een trainingsdag sliepen ze ook nog eens een uur extra.

Scherp zicht

Lopers die meer dan veertig kilometer per week lopen, hebben 54 procent minder kans om op latere leeftijd zichtproblemen te krijgen als lopers die zestien kilometer per week lopen.

Minder niezen

Zweeds onderzoek toont aan dat dagelijks een uur bewegen goed is voor je immuunsysteem. Sporters hebben achttien procent minder kans op infecties aan de bovenste luchtwegen.

Blijf in het ritme

Zestien kilometer per week (of meer) is goed voor hart- en bloedvaten. Je verlaagt daarmee het risico dat je op latere leeftijd bloeddrukverlagende middelen moet slikken met 39 procent. En nog een voordeel: de kans dat je cholesterolverlagende middelen moet slikken verlaag je met 34 procent.

Functioneert prima

Mannen die minstens drieduizend calorieën per week verbranden, vergelijkbaar met vijf uur hardlopen, hebben 83 procent minder kans op ernstige erectiestoornissen.

Adem in, adem uit

Astmapatiënten die drie maanden lang per week twee cardio- en één krachttraining deden, hadden minder last van een piepende en korte ademhaling.

Sterke botten

Hardlopen is van alle sporten de beste om sterkere botten te krijgen. Ter vergelijking met fietsers: 63 procent van deze groep had een lage botdichtheid van de ruggengraat en heupen. Bij hardlopers was dit slechts negentien procent.

Leef langer

Een vergelijking van 22 studies toont aan dat sporters die gemiddeld tweeënhalf uur per week sporten, negentien procent minder kans maken op vroegtijdig overlijden dan mensen die niet sporten.

Basis principes van Looptraining # 3 16 maart 2012

Inspanning leveren kost energie.

In deze aflevering gaanwe in op de energie leverantie.

Naargelang de duur en de intensiteit van de inspanning doet het menselijk lichaam een beroep op verschillende energiesystemen . Bij elke inspanning werken verschillende energiesystemen samen, maar afhankelijk van de duur en de intensiteit van de inspanning verschilt hun relatieve bijdrage tot de energieleverantie. 

Anaëroob alactisch

Hiervan is sprake bij korte krachtexplosies die maximaal 6 seconden duren. Zij doen voornamelijk een beroep op de ‘onmiddellijke energie’ die vrijkomt bij de afbraak van de in de spier opgestapelde energierijke fosfaten: fosfocreatine (CP) en adenosinetrifosfaat (ATP). Dit soort energielevering wordt anaëroob (zonder zuurstof) én alactisch (zonder lactaat of melkzuur) genoemd. De intensiteit is zeer hoog, maar de duurtijd is zeer beperkt.

Anaëroob lactisch

Voor maximale inspanningen tot ongeveer één minuut blijft de energielevering voornamelijk anaëroob (zonder zuurstof). Hierbij verzuren de spieren sterk en wordt er als gevolg daarvan melkzuur gevormd. Deze energievorm wordt daarom anaëroob lactisch (met vorming van melkzuur) genoemd.

Aëroob

Wanneer een maximale inspanning langer dan 1 minuut volgehouden moet worden (bv. atletiek 800 meter), daalt de intensiteit en zal de energielevering meer en meer met tussenkomst van zuurstof gebeuren. Deze vorm van energielevering wordt dan ook aërobe energielevering genoemd.

In dit artikel gaan we in op trainingsvormen die voornamelijk inwerken op de aërobe energieleverantie. Dit zijn voornamelijk de diverse duurloopvariaties. Bij deze trainingsvorm wordt vooral de transportcapaciteit van zuurstof door het cardiovasculaire systeem (hart en bloedvaten) getraind. Dit wordt nog altijd gezien als het belangrijkste trainingsdoel. Het gaat er hier dus om, de vergroting van de capaciteit van de zuurstof opname ( Vo2 max) te trainen. Atleten met een hoge Vo2 max hebben een hoog prestatievermogen.

Duurloop training

Trainen volgens de duurmethode houdt in dat je looptraining niet wordt onderbroken door rustpauzes. De trainingsmiddelen in deze methode bestaan uit continue doorlopen. Op basis van intensiteit kun je drie duurlooptempo’s in je trainingsschema’s tegenkomen:

a. Duurloop 1

b. Duurloop 2

c. Duurloop 3

Duurloop 1 is de duurloopvorm, waarbij je het laagste looptempo loopt.

De Intensiteit bedraagt 65-75% van je maximale hartfrequentie.

De afstand varieert tussen de 5 en 40 kilometer.

Het fysiologisch effect is de verbetering van de vetzuurverbranding zodat deze een hoger aandeel in de energieleverantie krijgt.

Bij ervaren lopers worden duurlopen 1 met een korte duur meestal op de dag na een zware looptraining of wedstrijd gedaan als actief herstel. Lange duurlopen 1worden vaak toegepast in de voorbereiding op een marathon.

Als beginnende hardloper gebruik je deze training om langer achter elkaar te kunnen lopen.

Duurloop 2

Dit is het middelste duurlooptempo.

De loopintensiteit bedraagt 75-85% van je maximale hartfrequentie.

De afstand varieert tussen de 5 en 30 kilometer.

Dit is de duurloop die het meest wordt toegepast.

Deze duurloopvorm wordt gebruikt om de omvang van de training op te bouwen.

Duurloop 3

Dit is het snelste duurlooptempo. Een andere veelgebruikte naam voor deze duurloopvorm is tempoduurtraining.

De loopintensiteit bedraagt 85-90% van je maximale hartfrequentie.

Het looptempo benadert bij gevorderde lopers het tempo dat ze bijna 1 uur kunnen volhouden in een wedstrijd of trimloop.

Bij minder ervaren lopers wordt als variatie tijdens een duurloop 1 korte interval gelopen in duurloop 3 tempo.

Overige duurloopvormen

De duurloopvormen 1-2-3 worden, om een variatie in trainingsprikkels te geven, afgewisseld met de volgende trainingsvormen:

a. Interval duurloop

b. Duurloopwisseltempo

c. Climaxduurloop

Met de inpassing van deze duurloopvormen wordt voorkomen dat er teveel eenzijdig getraind wordt en daardoor een vermindering van het trainingseffect zou kunnen ontstaan.

Ad a. Interval duurloop

Hier wordt tijdens een duurloop afwisselend van tempo veranderd. Een duurloop wordt dan op gevoel in blokken van 2 tot 5 minuten ingedeeld.

Ad b. Duurloopwisseltempo

Dit is een trainingsvorm waarin er een afwisseling plaatsvindt in de duurloopvormen 1-2-3.

Een training ziet er dan bijvoorbeeld als volgt uit:

2-2-2-2-2 km en het duurloop tempo 1-2-3-1-3.

Ad c. Climaxduurloop

Hier wordt begonnen met het langzaamste duurlooptempo en eindigt men met het snelste tempo. Door de geleidelijk opklimmende intensiteit wordt er tegen het einde van deze trainingsvorm op een hoog percentage van de maximale zuurstofopname gelopen. Dit is een belangrijke eigenschap voor marathonlopers.

Het wordt weer lekker weer en dus weer tijd om te gaan denken aan de looptraining voor het volgend seizoen.

Looptraining is iets wat ik min of meer het hele jaar zou willen laten doen, maar dat is bij veel badmintonspelers toch niet zo normaal als dat dit zou moeten zijn.

In Azië deed ik de ene week 2 en de andere week 3 keer looptraining. Afhankelijk van waar we waren in het seizoen maakte ik gebruik van de volgende programma’s:

1 – De volgende looptraining doe je met drie personen op een 400 meter baan. Nummer 1 maakt tempo aan nummer 2 voor 400 meter, dan gaat nummer 2 er uit en maakt nummer 3 tempo aan nummer 1 voor 400 meter, dan geeft nummer 2 tempo aan nummer 3 voor 400 meter. Zo ga je een afgesproken tijd door. In mijn geval in Azië was dat 60 min. Het is de bedoeling dat de persoon die tempo krijgt niet verder dan 5 meter achter komt te liggen. Dus maak groepen van gelijke lopers.

2 – Individuele looptraining op een 400 meter baan. Start met 400 meter zo hard mogelijk af leggen, dan 100 meter wandelen in een tempo dat je weer doet herstellen. Dan 300 meter zo snel mogelijk weer door, 100 meter herstelwandelen. Vervolgens 200 meter zo snel mogelijk weer gevolgd door 100 meter herstel en dan 100 sprint en weer 100 meter herstel. Je doet dit 3x. Het mooie van deze oefening is dat het makkelijk is op een 400 meter baan, want het rechte stuk is 100 meter, maar de bochten ook. Dus de eerste keer loop je een hele ronde en wandel je de eerste 100 meter van de volgende ronde. De volgende 300 meter zorgt er voor dat je nu twee hele ronden hebt gelopen. Nu loop je 200 meter hard en 100 meter wandelen. Je hebt nu nog 100 meter over om de derde ronde vol te maken. Die voer je uit als supersprint en wandel de zelfde 100 meter terug om aan de tweede ronde te beginnen.

3 – Lopen op de fluit: Iedereen loopt op een 400 meter baan (maar de lengte is niet belangrijk, kan meer of minder zijn). De trainer staat in het midden met een fluit. Iedereen loopt in een rustig tempo als de trainer op zijn fluit blaast, dan gaat iedereen sprinten. De trainer bepaalt hoe lang dit duurt, maar het moet tussen de 4 en 12 seconden zijn, want dat zijn de meeste badmintonrally’s. Dan fluit de trainer weer en gaat de hele groep over tot rustig hardlopen. De trainer bepaalt ook hoe lang de pauze is, maar die is tussen de 6 en 20 seconden en herhaalt het fluiten. De trainer kijkt naar de groep. Als ze erg moe worden, dan fluit hij 3x en dat betekent dat ze kunnen gaan wandelen. Dat mag zo’n 20 tot 60 sec duren. Dit patroon herhaalt zichzelf tussen de 20 en 60 min. Vertel de spelers nooit hoe lang de training gaat duren. Goede spelers moeten dit voor 100% kunnen doen tussen de aangegeven tijd.

4 – Het laatste type looptraining is met de pieper. Ik gebruik de sporttimer. Hierop stel ik een tijd in de je het verloop van een wedstrijd zou kunnen noemen. Deze instelling verander ik ook meerdere keren en typisch op momenten dat er een natuurlijke pauze zit in de looptraining, zoals we die ook hebben in een wedstrijd. Ik geef wat voorbeelden:

Start rustig met wat lange rallies dus 7 seconden sprint en dan 5 seconden rust. Dat doen we 21 keer, dat geeft dus een wedstrijdstand van 11-10 (is 21 rallies) dan houden we een korte pauze net als in de wedstrijd.

Nu ga ik het tempo opvoeren en de tegenstander extra moe maken door de rallies korter te maken maar ook de pauze bewust kort te houden. Ik stel de sporttimer nu in op 5 seconden sprint en 5 seconden rust dit doen we 20 keer. Nu is het einde eerste set 21-19.

De tweede set beginnen we met tempo 4 seconden werk en 4 seconden pauze. Dit doen we 18 keer. De stand is nu 7-11 achter en er zit een derde set aan te komen, dus neem je gas terug en wil je herstellen en je tegenstander zijn ritme breken. Dus stel ik de nieuwe tijd in op 4 seconden werk en 7 seconden rust. Dit doen we ook 18 keer. De tweede set is nu afgelopen en het is 14-21.

Het eerste gedeelte van de derde set wil ik nu rusttijd af pakken van mijn tegenstander. Dus 5 seconden sprint en 3 seconden rust, 20 keer en een stand van 11-9.

De tegenstander is nu moe en je kunt de werktijd nu proberen langer te maken door het laatste gedeelte van de training een werktijd te geven die iets langer is met een normale rust dus 7 seconden sprint en 5 seconden rust.

De rust in deze oefening is vrij kort, zo leer je om te gaan met het soort vermoeidheid die je ook hebt in een wedstrijd. Er zit ook een duidelijke tactiek in en dit is iets wat ik regelmatig van een speler vraag in een wedstrijd. Het is leuk om te zien wat voor invloed een seconde meer of minder betekent voor een speler zijn conditie. In deze oefening laat je de speler heen en weer lopen. Dus sprint, stop, omdraaien en terugsprinten bij de volgende piep. Na elke sprint mag de speler niet rustig uitlopen, maar moet zo snel mogelijk stil staan want dat doen we op de baan ook. De speler mag ook niet rustig starten, maar explosief starten. Je kunt natuurlijk spelen met het aantal keer, ik geef alleen maar voorbeelden.

Zo als je ziet zijn het vier programma’s die van duur interval naar ultra korte interval gaan. Het is dus een looptraining programma voor de goed getrainde speler. Voor elk programma doe je een korte inloop tijd van ongeveer 10 minuten en na elke training ook 5 tot 10 min uitlopen. Voor deze spelers vind ik duur training totaal overbodig en weggegooide tijd.

Tags bij dit artikel:

ron daniëls,looptraining,explosief,springen,interval,technisch stuk

Houd je rug sterk

Iedere loper die niet geregeld aan krachttraining doet, wordt aangeraden twee keer per week tien tot twintig minuten romptraining te doen.

Een goede rompstabiliteit vormt een uitstekende basis voor het werk dat je voeten moeten verrichten, en verbetert je loopprestatie

Tussenwervelschijven

Bij elke landing absorbeert ons lichaam drie tot vier keer zijn gewicht. Dat hakt er in: wie op schoenen met demping loopt, en dus op zijn hiel landt, is na een marathon tijdelijk een paar centimeter korter. De tussenwervelschijven, elastische stootkussentjes tussen de ruggenwervels, worden namelijk bij elke landing krachtig samengedrukt, met als gevolg dat er vocht uit ze wordt geperst en we krimpen. Wanneer de tussenwervelschijven degenereren, kunnen zenuwbanen in de knel komen.

Als je op blote voeten of minimalistische schoenen loopt, land je op je voor- of middenvoet, waardoor de krachten op je wervelkolom minimaal blijven. Maar wat kun je doen als je daar geen zin in hebt en toch het risico op rugleed zo klein mogelijk wilt houden?

Rompspierstelsel

Romptraining, antwoordt de Duitse orthopeed en sportarts Christian Gäbler. ‘Wie uitsluitend hardloopt, spreekt slechts een beperkt aantal spiergroepen aan. Met name de buik- en rugspieren hebben tijdens het lopen niet veel te doen, zodat ze ook niet sterker worden. We weten dat passieve structuren, zoals tussenwervelschijven, extreem afhankelijk zijn van een goed ontwikkeld rompspierstelsel. Krachtige rugspieren stabiliseren je rug, maar zorgen er ook voor dat je kraakbeenweefsel gezond blijft. Verder is uit onderzoek bekend dat een goede rompstabiliteit je loopprestatie verbetert.’ Gäbler adviseert iedere loper die niet geregeld aan krachttraining doet twee keer per week tien tot twintig minuten romptraining te doen. Zwemmen is een uitstekende romptraining, maar met variaties op sit- en push-ups kom je ook ver.

Fit in vijf minuten

Met krachttraining oefen je je beenspieren zonder te lopen. Deze training wordt nog effectiever als je elk been apart neemt. Zo kun je de spieren perfect klaarstomen voor de specifieke functie die van ze wordt gevraagd. Wij hebben een paar oefeningen voor je op een rijtje gezet.

1. Deadlift

– Buig je bovenlichaam rustig voorwaarts.

– Til je rechterbeen gestrekt omhoog (zie tekening) en zak iets door je knieën.

– Laat je rechterarm naar beneden hangen en houd daarbij je rug en bekken recht.

– Keer terug in de uitgangshouding door vanuit de hielen je linkerbeen te strekken.

– Doe met elk been tien à vijftien herhalingen.

2. Kniebuigen

– Ga op je rechterbeen staan en strek het andere been schuin naar voren.

– Buig je rechterknie, totdat die voor je voet uitsteekt en houd het andere been gestrekt.

– Strek langzaam weer de knie en kom omhoog.

– Doe dit met elk been acht à tien keer.

3. Step-ups

– Ga op een verhoging staan.

– Hef je rechterknie omhoog.

– Imiteer de loopbeweging door die knie te laten vallen en het rechterbeen naar achteren te zwaaien.

– Doe dit met elk been drie keer heel rustig.

Koudetips

Het weerbericht geeft je een idee van de temperatuur, maar het is geen exacte wetenschap. Is het je nooit opgevallen dat je buitenthermometer net iets anders aangeeft dan teletekst?

Buienradar

Op buienradar kun je zien waar de wolken nu hangen. Voordat je je hardloopkleding gaat uitzoeken, kijk even uit het raam. Of beter: ga even buiten staan. Dan weet je wat voor weer het is in het hier en nu, en dat is beter dan dat je je tijdens je hele training zwetend afvraagt waar die snijdende windchill toch blijft.

Kleding

Je kunt je het best kleden op een temperatuur die ongeveer 10 graden hoger ligt dan de werkelijke temperatuur. Na een paar minuten hardlopen zal je lichaam warmer worden, en te warm is net zo vervelend als te koud.

Cooling-down

Om te voorkomen dat je het koud krijgt kun je de cooling-down beter kort houden bij lage temperaturen. Loop ongeveer drie of vier minuten wat langzamer en ga dan naar binnen. Trek daar enkele lagen kleding uit en blijf nog even tien minuten rondlopen voordat je onder de douche stapt.

Wat is een goede veldlooptraining?

De gemiddelde cross is slechts zo’n acht kilometer lang. Toch eist de moeilijkheidsfactor van het rennen op de extra heuvels en zware ondergrond een grotere fitheid en uithoudingsvermogen. Het is dus veel zwaarder dan joggen op de weg! Lees hier hoe een runner zich daar op voorbereidt.

Duurloop

Streef naar het volbrengen van ten minste één wekelijkse loop van vijftien kilometer, bij voorkeur niet op de weg. Omdat veel wedstrijden relatief kort zijn, kun je bijvoorbeeld op zaterdag aan een wedstrijd meedoen en dan op zondag deze duurloop plannen. Als je echter vindt dat je nog niet hersteld bent en ook doordeweeks geen lange duurloop kunt doen, kun je je schema zodanig aan passen dat je om de twee weken tijd reserveert voor een langere sessie.

Lange intervallen

Zowel uithoudingsvermogen als snelheid zijn essentieel als je wedstrijden wilt lopen. Streef er daarom naar om eens in de twee weken een snelheidssessie te doen. Die kan bestaan uit 3 x 10 minuten of 6 x 5 minuten, met redelijk korte herstelperioden. Loop die intervallen iets sneller dan je voorgenomen wedstrijdtempo (op je anaërobe drempel). Voor het beste effect voer je deze training uit op een golvend grascircuit in plaats van op de baan.

Fartlek

Heuvels en een afwisselend parkoers lopen met een vaste snelheid is praktisch onmogelijk in de cross, dus een fartlek (snelheidsspel) is als trainingsvorm een verstandige keuze. Loop niet op de weg en doe een mix van korte krachtexplosies (15 tot 30 seconden), langere stukken (één tot vijf minuten), heuvels en tempowisselingen binnen het kader van een tamelijk lange duurloop. Idealiter loop je vijftig minuten tot één uur, waarvan het middelste half uur bestaat uit wisselende tempo’s.

Heuveltraining

Crossparkoersen bevatten over het algemeen heuvels en de beste manier om je daarop voor te bereiden is wat stevige hellingen in je training op te nemen. Kies voor de langere duurlopen wat zwaardere parkoersen, en neem tevens enkele beklimmingen op in je snelheidswerk. Om de wedstrijdomstandigheden na te bootsen, bevat de beste heuveltraining redelijk korte herstelperioden. Bijvoorbeeld: 10 x 200 meter in elk 50 seconden, waarbij je om de twee minuten start. In de resterende tijd (70 seconden) dribbel je steeds heuvelafwaarts terug.

Gewone duurloop

Zoals bij elk normaal schema zou de belangrijkste component van je crossprogramma de duurloop moeten zijn. Als je je het terrein eigen wilt maken, zou je zelfs je langzamere herstellopen op gras of in het bos moeten doen, ervan uitgaande dat de verlichting onderweg voldoende is.

Lees ook: trainingsschema voor de veldloop

Vijf redenen om te gaan veldlopen

In België en Groot-Brittannië krijgen lopers het met de paplepel ingegoten: veldlopen, ofwel dansen in de blubber. Rennen op moeilijk terrein kan ongelofelijk veel voldoening geven, en is in ieder geval een beste basis voor een uitgebalanceerde wintertraining.Vijf redenen voor runners om te gaan crossen.

Leuk

Deze sport biedt een interessante, stimulerende en alternatieve uitdaging in de winter. Veel liefhebbers beschouwen het veldloopseizoen als het hoogtepunt van het jaar. Crossen biedt veel natuurschoon, variërend van een bosrijke omgeving tot omgeploegde velden. De cross is er, net zoals de meeste wegwedstrijden, voor alle niveaus. Bij veel evenementen is een breed aanbod van parkoersen voor verschillende klassen.

Mentaal verfrissend

Tijd en afstand zijn ondergeschikt in het veld: het is een strijd van de loper tegen de obstakels en de elementen, en er is geen reden om te piekeren over pr’s. Bovendien ondervinden de meeste lopers dat het ‘uitstapje’ hen goed heeft gedaan als ze in de lente terugkeren naar de weg. Ze zijn niet alleen sterker en vinden het makkelijker om te versnellen op een harde ondergrond, maar mentaal zijn ze ook opgefrist en kijken ze ernaar uit om hun persoonlijke records op de weg te verpulveren.

Minder last van blessures

Je lichaam heeft veel minder te lijden als je op moeilijke, maar zachte ondergrond loopt. Een dergelijke bodem is meer ‘vergevingsgezind’ en staat je toe vaker te lopen, met minder kans op blessures als shin splints, stressfracturen en problemen in de lage rug.

Betere loopprestaties

De meeste toonaangevende langeafstandsatleten lopen gedurende de winter crossen. Zelfs degenen die er niet zo goed in zijn, zien in dat het hen tot sterkere en betere lopers maakt.

Fysieke voordelen

De gemiddelde crossloop versterkt je heupspieren, welke je in staat stellen je pas te vergroten en je loopvermogen te verbeteren. Bovendien worden je kuiten, hielen, quadriceps en enkels sterker gemaakt, doordat je hard moet werken op een zachtere ondergrond.

Lees ook: trainingsschema voor de veldloop 

Training rond de ladder Marc Gerlings – 17 januari 2012

Een training kun je net zo afwisselend maken als je zelf wilt. Deze keer pakken we daar een hulpmiddel bij: de ladder. Geen ladder in de buurt? Pak dan een krijtje en teken de vakjes van een ladder op straat. En dan is het tijd voor een paar leuke oefeningen. Ze stimuleren je om sneller te bewegen. Je kunt er een klein circuit van maken. Een circuit waarvan je lekker warm wordt en je krijgt een hele andere kijk op hardlopen. 

Heb je de oefeningen in en rondom de ladder afgerond dan heb je een prima start voor een leuke duurloop. Je hoeft je met de oefeningen niet alleen te beperken tot de rechte lijn van de ladder. Om enkels en voetbewegingen breed te trainen kun je oefeningen opnemen die dwars of schuin over de vakken gaan. Probeer een paar van de onderstaande oefeningen en maak er een leuke training van.

Basis: rechte lijn

Voordat je allerlei nieuwe oefeningen uitprobeert, start eerst met de basis. Ga in een rechte lijn door alle vakken van de ladder. Het doel is om je licht, makkelijk maar vooral snel te laten bewegen. Je wilt tenslotte stimuleren dat je motoriek verbetert. Neem een paar passen aanloop en ga dan met lichte korte sprintpassen door de vakken van de ladder heen. Per vak zet je één voet neer. Doe dit 2 tot 4 keer om het gevoel voor de ladder te leren kennen.

Achteruit

Als hardloper loop je normaliter al je kilometers vooruit. Doe dat nu anders, ga achteruit over de ladder heen. Nu moet je extra opletten omdat je deze stappen niet gewend bent. Bij een echte ladder moet je ook op het hoogteverschil van de sporten letten.

Nu ben je klaar voor variaties in de ladder.

Kruispassen

Ga dwars op de ladder staan. Ga nu met kruispassen door de vakken. Per vak zet je één voet neer. Doe een serie waarbij je de pas achterwaarts inzet naar het volgende vak en doe een serie waarbij je voorwaarts je pas neerzet. Doe beide passen 2x, 4 keer in totaal.

De truc om dit makkelijk uit te voeren zijn uiteraard snelle passen maar ook dat je soepel reageert vanuit je heup. Hoe makkelijker je draait in je heup hoe makkelijker de oefening.

Twee voeten

Je gaat weer terug naar de rechte lijn vooruit. Wissel variaties bij de ladder af. Om je motoriek extra uit te dagen combineer je oefeningen rechtdoor en dwars met elkaar. Na de kruislingse passen ga je nu terug naar de korte snelle passen vooruit. Nu zet je niet één voet per vak maar twee. Wissel dit niet af. Als je op je rechtervoet het vak verlaat doe je dat ook bij de andere vakken. Gebruik zowel de rechter afzet als de linker.

Zijwaartse sprongkracht

Om tot slot ook je reactievermogen en kracht uit te dagen kun je de ladder combineren met een sprongoefening. Ga dwars op de ladder staan. Zet met twee voeten af en je landt in het eerste vak. Zodra je de grond raakt zet je meteen met twee voeten af. In de lucht draai je een halve slag. Met sprongen waarbij je iedere keer de halve slag maakt ga je door alle vakken. Een pittige oefening die je goed warm maakt voor je duurloop die na dit korte circuitje volgt. Plak niet te veel series van deze laatste oefening aan elkaar. Je wilt tenslotte je kracht ook nog hebben voor in je duurloop.

Opbouw naar looptraining

Aansluitend op de zijwaartse sprongen kun je in je duurloop letten op de krachtige afzet van je pas. Hierdoor krijg je de combinatie vanuit je laddertraining naar je opvolgende looptraining. De verbinding tussen trainingselementen zorgt voor een mooie opbouw. Als het goed is vormt de training een keten van bewegingen die met elkaar te maken hebben.

De ladderoefeningen veranderen je kijk op bewegen en hardlopen. Dat is leuk en je start je looptraining op een andere manier dan je gewend bent. Trek je niets aan van de kijkers die je trekt als je deze oefeningen in een park of op straat doet. Gewoon doen.

Marc Gerlings voor ProRun©

Compressiekleding tijdens intervaltraining? Nieuwe inzichten Miriam van Reijen – 16 januari 2012

Een tijdje geleden schreef ProRun over het eventuele nut van compressiekousen op herstel, prestatie en blessurepreventie. Een nieuwe Australische studie laat zien dat compressiekleding tijdens intervaltraining wel eens bij zou kunnen dragen aan een actief herstel. Herstel, dat al begint tijdens de training. 

Spierpomp in de kuiten

Verondersteld wordt dat tijdens elke stap die je neemt de bloedvaten in je benen worden dichtgedrukt. De kuitspier werkt hierbij als een spierpomp waardoor het zuurstofarme bloed makkelijker naar het hart wordt teruggevoerd om plaats te maken voor zuurstofrijk bloed. Compressiekleding met een toenemende druk richting het hart – losser bij de knie dan de enkel – zou ervoor zorgen dat deze terugkeer van bloed ondersteunt.

Lagere hartslag en lactaatconcentratie

In het recente Australische onderzoek werden 25 rugby spelers onderworpen aan een intervaltraining die bestond uit 5 minuten wandelen (6 km/uur), 5 minuten medium, 5 minuten hard (10 km/uur ~ 85% VO2max), 5 minuten rustig, 5 minuten hard, 5 minuten rustig. Ze deden dit programma twee keer. Een keer in korte broek, een keer in een volledige compressietight. De volgorde (eerst met of eerst zonder tight) werd afgewisseld. Onder andere hartslag, zuurstofconsumptie, lactaat en bloed pH werden gemeten op verschillende momenten tijdens de test. Slechts twee van deze variabelen waren significant anders tussen de training met en de training zonder compressietight: tijdens het vierde en zesde interval (de herstelintervallen) was de hartslag en de lactaatconcentraties aanzienlijk lager met compressietight.

Beter herstel maar ook een betere prestatie?

De onderzoekers veronderstellen dat compressie tijdens maximale snelheid vrijwel geen invloed hebben op de spierpomp in de kuitspier. De kuitspier zou het bloed al met de maximale bloed richting hart terugpompen. Tijdens het herstel, wanneer de spierpomp niet maximaal werkt zou de compressie juist wel zorgen voor een verbeterde afvoer van het zuurstofarme bloed.

Of dit ook bijdraagt aan een betere prestatie is echter de vraag. De snelheid tijdens de harde intervals werd aan de rugby spelers opgelegd. Er werd dus niet gemeten of ze vervolgens harder gingen lopen. Ook een andere Australische studie naar compressie liet zien dat er fysiologische verbeteringen te zien waren met compressie, zonder de bijbehorende toename in prestatie.

Richtlijnen voor tweemaal per dag trainen

Twee keer per dag trainen heeft vele voordelen. Als je gaat proberen om tweemaal daags te trainen, houd dan de volgende richtlijnen in gedachten.

Tussenperiode

Tussen beide trainingssessies moet minimaal twee uur zitten; vier uur is nog beter.

De eerste rustig

Zorg ervoor dat de eerste training een (zeer) rustige is. Bewaar snelheidswerk voor later op de dag.

Duurloop=duurloop

Verdeel je lange duurloop niet in twee stukken. Blijf deze aan één stuk lopen.

Warming-up

Laat beide trainingen voorafgaan door een warming-up.

Wedstrijdtempo

Wanneer je je voorbereidt voor een wedstrijd, doe dan aan het einde van de ochtendtraining drie tot zes versnellingen van 50 tot 100 meter elk (jog of dribbel tussendoor 100 meter om te herstellen). Loop de versnellingen in je wedstrijdtempo.

Ontbijt

Ontbijt (of eet een koolhydraatrijk tussendoortje) binnen dertig minuten na het beëindigen van de ochtendtraining.

Kilometeromvang

Vergroot de kilometeromvang met niet meer dan anderhalve kilometer per training. Indien je langer dan drie weken achtereen het totale aantal kilometers verhoogt, vergroot dan de wekelijkse kilometeromvang niet met meer dan tien procent.

Tweemaal per dag trainen

Na het lopen bruis je van de energie. Hoe geweldig zou het niet zijn om dit gevoel tweemaal op een dag te ervaren? Je kunt dit realiseren door twee trainingen per dag in je programma op te nemen. De voordelen zijn legio.

Tijdmanagement

Wanneer je tweemaal per dag traint, is lopen geen kwestie meer van alles of niets. Geen tijd voor een duurloop van tien kilometer? Loop vijf kilometer ‘s ochtends en vijf kilometer ‘s avonds. Bent je na een kwartier lopen nog niet lekker in je ritme? Hou het dan voor gezien en haal de resterende kilometers later op de dag in.

Blessurepreventie

Tweemaal daags trainen kan op verschillende manieren de fysieke stress van het lopen verzachten. Je kunt wekelijks één trainingsdag schrappen, maar toch dezelfde kilometeromvang bereiken. Je kunt ook je weekschema aanhouden en de dagelijkse kilometeromvang in twee stukken verdelen. Beide methoden verminderen de belasting van het lichaam. Bovendien, de meeste blessures ontstaan tegen het einde van de training, wanneer je moe begint te raken en de techniek gaat verwaarlozen.

Gewichtscontrole

Door minder kilometers per trainingssessie te lopen, maar meer sessies per week te plannen, kun je op een veilige manier je totale kilometeromvang opvoeren. Zelfs een lichte stijging van het totaal aantal kilometers per week, zal over een geheel jaar genomen betekenen dat je aanzienlijk meer calorieën verbrandt: acht kilometer extra per week staat gelijk aan ongeveer 500 calorieën. Dat zijn 26.000 calorieën per jaar, bijna drieënhalve kilo vet!

Motivatie

Een ontspannen ochtendtraining brengt het lichaam op gang en bereidt het voor op de zwaardere middag- of avondtraining. Dit is vooral nuttig als je van plan bent later op de dag snelheidswerk te doen of te trainen met vrienden die sneller zijn. Beschouw de ochtendtraining als een mogelijkheid om jezelf op te laden voor een productieve dag, en de avondtraining als een manier om aan het einde van de dag de spanning los te laten.

Bereken je trainingstempo 

Lange duurlopen

Gedurende een langere training spreek je meer spiervezels aan, spoor je het lichaam aan tot meer vetverbranding en zal je hart zwaarder worden belast dan tijdens een korte inspanning. Je uithoudingsvermogen gaat er vervolgens op vooruit, het vermogen om langer te lopen zonder te pauzeren. Om meer te halen uit de lange duurlopen, moet je het volgende goed in de gaten houden.

Snelheid

Je zult merken dat je met sprongen vooruitgaat als je wat meer snelheid inbouwt. De zoetste vruchten pluk je als je er in slaagt een vijf-kilometer(trainings)tempo vol te houden in een duurloop die twee keer zo lang is. Als je die tien kilometer aflegt in een gelijkmatig, maar langzamer tempo, bereik je niet het maximale effect.

Kwaliteit

Loop een deel van je lange duurloop met kwaliteit, dat wil zeggen in het gewenste wedstrijdtempo. Als je er bijvoorbeeld in slaagt dertig kilometer te lopen met een gemiddelde van vijf minuten per kilometer, kunt je ook een marathon voltooien met datzelfde moyenne. Bouw ‘gemakkelijke’ stukken in, waarin je een minuut per kilometer langzamer loopt dan je droomtijd, om vervolgens ook toe te komen aan voldoende kwaliteit.

Wedstrijdvoorbereiding

5 KM: begin de duurloop met tien kilometer in een rustig tempo, dan 1500 meter in je vijf-kilometertempo en daarna ongeveer vier ‘rustige’ kilometers. Je slaat twee vliegen in één klap, door zowel de speciale effecten van de lange duurloop te genereren als de specifieke vijf-kilometersnelheid.

10 KM: loop ongeveer veertien kilometer in een rustig tempo, gevolgd door drie kilometer wedstrijdtempo (van de tien kilometer), om te besluiten met drie rustige kilometers.

1/2 Marathon: tien kilometer rustig lopen, gevolgd door tien kilometer in het gewenste halve-marathontempo, en tot slot drie kilometer rustig uitlopen.

Marathon: loop twintig kilometer in een rustig tempo, dan tien kilometer in het marathontempo. Je loopt ongeveer vier kilometer rustig uit.

Maak je eigen schema met de online loopcoach 

Kort en bondig trainen

De dag is door je vingers geglipt, en voor je geplande training heb je nauwelijks tijd over. Laat je het er bij zitten voor vandaag? Nee toch? In een wetenschappelijke test trainden proefpersonen vijftien maal tien minuten per week, acht weken lang. Wat bleek? Ondanks de korte trainingsduur ontwikkelde iedereen een beter zuurstofopname- en uithoudingsvermogen. Daarnaast verloren de runners twee kilo lichaamsgewicht. Dus ook al heb je maar tien minuten: gewoon gaan rennen!

Tien minuten

Begin met een minuut rustig joggen. Verhoog daarna geleidelijk je snelheid. Na acht minuten moet je ongeveer je vijf- of tien-kilometerwedstrijdtempo bereikt hebben. In de laatste minuut neem je gas terug. Wandel daarna (als cooling-down) naar je volgende bestemming.

Twintig minuten

De eerste vijf minuten zijn bedoeld als warming-up: rustig en ontspannen joggen. Dan ga je er tien minuten tegenaan, zeg maar niveau 9 op een schaal van 1 tot 10. Dit moet aanvoelen als je tien-kilometerwedstrijdtempo. De laatste vijf minuten jog je rustig uit als cooling-down.

Veertig minuten

Loop tien minuten rustig warm en verhoog de volgende twintig minuten het tempo (8,5 tot 9 op de schaal). Het tempo dient iets onder je tien-kilometerwedstrijdtempo te liggen. De laatste tien minuten loop je rustig uit.

Zestig minuten

Jog rustig tien minuten als warming-up. De volgende tien minuten loop je op inspanningsniveau 8. Herstel vijf minuten door heel rustig te joggen en verhoog de volgende tien minuten het tempo naar niveau 8,5 (dus iets sneller dan in het eerste interval). Je herstelt weer vijf minuten, om daarna tien minuten op niveau 9 te lopen (tien-kilometerwedstrijdtempo). De cooling-down bestaat uit tien minuten rustig joggen.

Meer over intervaltrainingen of maak je eigen schema met de online loopcoach 

Goede tips voor een snel herstel

Na een zware inspanning is herstel het toverwoord. Met de volgende tips kun je die fase bespoedigen.

Cooling-down

Er zijn tal van methoden om te herstellen. Sommige vereisen een strak schema binnen de maand- en jaarplanning. Andere zijn vooral meteen na een zware belasting van belang, bijvoorbeeld in de eerste 48 uur. De belangrijkste is het uitlopen, de cooling-down. Als je na afloop niet in staat bent om langer dan een paar minuten uit te lopen, en dat geldt voor de meeste mensen, kun je dat de volgende ochtend proberen.

Drinken

Na een zware inspanning zijn je vocht- en koolhydraatvoorraden uitgeput. Het kan tien tot twintig uur duren voordat het lichaam weer voldoende vocht heeft opgenomen. Ga dus veel drinken. De beste opties zijn water, vruchtendranken, kruidenthee of andere gezonde dorstlessers. Vermijd alcohol en dranken met cafeïne (koffie, thee, cola), want die bezitten juist vochtafdrijvende eigenschappen.

Eten

De lege voorraadkast is het sein om te beginnen met het opnieuw aanleggen van een hoeveelheid voorraad koolhydraten in de spieren (glycogeen). Vooral vlak na de inspanning zijn de spiercellen bereid hieraan volop mee te werken. Het eerste kwartier is extra belangrijk, de eerste twee uur ook nog wel. Daarna neemt de opslagcapaciteit langzaam af

Massage

De meeste lopers weten dat een goede masseur na een zware belasting wonderen kan verrichten. Het kneden versterkt het vermogen van de spieren om hun normale functies uit te oefenen. Vervolgens is de verbeterde doorbloeding van de spieren niet uit te vlakken. Net als uitlopen bespoedigt het daarom de afvoer van afvalstoffen en het eerder op gang komen van de herstel- en opbouwprocessen.

Baden

Warme baden (36 tot 40 graden Celsius) zijn een klassieke vorm van herstel die de doorbloeding en spierontspanning verbeteren. Het rustgevende effect beperkt zich niet alleen tot het lichaam, maar beroert ook de geest. Badzout kan het effect versterken.

Trainen, wat is verstandig? Marc Gerlings – 30 december 2011

Hardlopers hebben de neiging om altijd hard te lopen. Letterlijk, altijd wordt die snelheid eruit geperst. Dat is leuk maar het is niet altijd het beste in de ontwikkeling van de loper. Loop ook eens zacht hard. Neem je voet van het gas en kom tot rust. Die herstelloop is er niet voor niets. Variëteit heeft een doel. En die marge wordt steeds groter in trainingen. 

Trainen als gekken

Looptrainer Alberto Salazar kwam met een mooie uitspraak: “Ethiopiërs hebben geen geheimen. Het is gewoon dat ze honderden talenten hebben en dat al die hardlopers als trainen als gekken, ze doen alles wat ze kunnen en degenen die dat overleven worden erg moeilijk te verslaan.”

Je krijgt het beeld van groepen donkere atleten die van ’s morgens vroeg tot in de avond alleen maar hardlopen. Na acht uur gaat het licht uit bij deze jonge helden en vallen ze in een droomloze slaap om de ochtend erop weer los te gaan.

Marge rust en intensiteit

Ja, die atleten trainen hard maar dat is niet alles. Ze zijn ook slimme trainers. Je ziet een fenomeen dat in het Westen stevig wordt gekopieerd: het verschil tussen rust en intensiteit wordt groter.

Vooral in de VS wordt de intensieve training nog intensiever gemaakt. Daarna volgt de rust. De gedachte erachter is dat de prikkel veel groter is om sterker en sneller te worden. Maar een lichaam kan niet eeuwig doorgaan. Als je als individu loopt dan zit er een grens aan je maximale inzet. Jij hebt geen honderden talenten in je. Je hebt dan ook echt tijd nodig om bij te komen.

Bij de toplopers voor de lange afstanden wordt wekelijks een lange duurloop gelopen. Dan gaat het niet alleen om de capaciteit om die duurloop uit te lopen. Het wordt een loop met een missie. Ook hier zit de gedachte erin dat je de trainingsprikkel intensief maakt. Een duurloop als bevestiging van je conditie geeft geen trainingsprikkel menen de Amerikanen. De lange duurloop wordt intensief. Wekelijks wordt een 33 kilometer loop afgewerkt. Als je kijkt naar de tijden dan wordt vanaf kilometer 22 een versnelling geplaatst en die wordt tot in de laatste kilometer vol gehouden. Dit zijn wel tijden van de grote jongens want de kilometertijd zit rond de 3,20 en 3,35. Voor amateurs is dit nauwelijks haalbaar. Het trainingsprincipe is, als je lichaam er tegen kan, wel haalbaar. Een grote marge tussen rust en intensiteit. Bij deze trainingsaanpak wordt altijd aandacht geschonken aan kracht, flexibiliteit en technische oefeningen.

Hard werken aan rust

Daarna wordt er hard gewerkt aan: rust. Want herstel is belangrijk. Je bent namelijk niet die groep Ethiopische atleten die alsmaar doorgaat. Herstel en rust na de training is geen los onderdeel meer. Herstel direct na de training wordt gezien als een vast onderdeel van die training. De serieuze clubs die atleten voor de halve en hele marathon klaarstomen, houden rekening met een periode van 30 tot 60 minuten. Je kunt namelijk een lichaam niet eerst tot naar de top van zijn kunnen jagen en dan eenvoudigweg de spanning eraf nemen. In die herstelperiode direct na de training wordt langzaam het lichaam teruggebracht naar de rust die je had vóór je training.

Tip voor rijdende hardloper

Iedere loper weet nu wel dat hij vrijwel meteen iets moet eten en drinken om de ontstane tekorten aan te vullen. Maar beschouw die tijd na de training als onderdeel van je training. Die 30 tot 60 minuten doen de atleten veel lichte oefeningen. Langzaam komt het lichaam weer tot rust zonder een plotseling stop.

Voor de amateur ook belangrijk, vooral bij een wedstrijd, doe lichte oefeningen voordat je weer in de auto naar huis stapt. Veel lopers pakken de auto naar een hardloopevenement. Je hebt je concentratie nodig op de heenweg maar net zo hard op de terugweg. Een periode van een half uur tot een uur met lichte oefeningen brengt je weer terug in een staat waarop je goed kunt nadenken en reageren. Niet onbelangrijk als je weer de weg opgaat.

Hoeveel langzamer?

Na die intensieve wedstrijden of lange duurlopen heb je wel een herstelloop verdiend. Daar maken ze in de Amerikaanse topclubs gretig gebruik van. Als je de commentaren ziet over de herstelloop dan kan het de atleten bijna niet langzaam genoeg gaan. Om hier tijden te noemen heeft weinig zin voor de vele ProRun recreatieve lopers. Want de rustige tijden voor een kilometer van een toploper lijken nog steeds snel voor een gewone loper. Wat is langzaam? Als je het omrekent naar een percentage dan blijkt dat de lopers 32 tot 35% langzamer lopen. Als je 35% langzamer loopt dan weet je wel hoe dat voelt: heel makkelijk. Dan kan je lichaam herstellen. Dit is geen inspanning meer maar ontspanning.

Nodig

Gek genoeg heb je dit langzame tempo nodig. Door je rust direct na een training en de invloed van je herstelloop, kom je helemaal bij van die intensieve trainingsprikkel. Van de Afrikaanse lopers is het bekend dat als ze een herstelloop doen dat het niet meer is dan een jogger in het park. Het gaat zo langzaam dat je bijna niet meer ziet dat daar de talenten van Afrika lopen.

Kan het wat langzamer

Voor een goede herstelloop moet je die eeuwige gedachte van de hardloper: ‘Kan het niet wat sneller’, helemaal loslaten. Die kilometertijd is niet interessant. Wat wel interessant is, is of je helemaal herstelt van al die inspanning uit je afgelopen trainingen.

Heb je na die rust direct na de intensieve training en de ‘inspanning’ in je herstel je vorm van voor al die intensiteit weer terug? Dat heb je net nodig om weer die hele intensieve trainingsprikkel te geven. Zonder dat pleeg je roofbouw op jezelf. Het gaat niet zo zeer om een ‘hard day’ te laten volgen door een ‘easy day’. Die grote marge van de ene kant van intensiteit naar de andere kant lijkt bij toppers te werken maar ook zij moeten zoeken wat bij hen past. En dat is niet makkelijk in een standaard naar dagen te benoemen. Het is zoeken hoeveel rust en herstel je nodig hebt voordat het weer tijd is voor de intensieve trainingsprikkel.

Marc Gerlings voor ProRun©

Training: terug naar de basis ProRun – 21 december 2011

De winter is de periode waarin je als hardloper vooruit kijkt naar een nieuw seizoen. Een goede voorbereiding nu levert je een betere prestatie later op, en nog belangrijker, gezond loopplezier. 

Het lopen van een halve of hele marathon is een zware inspanning. Om gezond en verantwoord aan de start te staan is het belangrijk dat je je via een trainingschema voorbereidt. Een goede atletiektrainer is in staat je een dergelijk schema te geven. Vaak zijn dit schema’s die voor een hele groep gemaakt zijn. Op zich kan dat prima werken maar beter is het als je een schema krijgt dat voor jou op maat gemaakt is. Hiervoor kun je gebruik maken van de ProCoach schema’s.

Bij een goed schema wordt rekening gehouden met de juiste afwisseling van inspanningsbelasting en rust. De totale inspanningcyclus hoort geleidelijk aan op te lopen. Zo zal een beginnende loper eerst enkele minuten mogen lopen en geleidelijk aan steeds langer lopen tot bijvoorbeeld een half uur. Ook zal er in een schema op de verschillende dagen een afwisseling in de te lopen tijden en afstanden staan.

Supercompensatie

Trainen betekent dat je je lichaam trainingprikkels toedient waarvan je moet herstellen. Als die herhaald worden toegediend komt je lichaam op hoger conditieniveau. Dat kan zijn dat je meer uithoudingsvermogen krijgt of dat je sneller en krachtiger wordt. In trainersjargon heet dit proces van afwisselend toedienen van trainingsbelasting (prikkels) het vestoren van het fysiologisch evenwicht met als doel het lichaam tot aanpassingen te dwingen (adaptatie).

Trainen is dus in feite erop gericht om je fysiologisch evenwicht (homeostase) te verstoren en je lichaam tot aanpassingen te dwingen. Op het moment dat we het lichaam op een juiste manier belasten, worden de energievoorraden aangesproken. Tijdens het herstel zal het lichaam de voorraden weer aanvullen en met name de glycogeenvoorraden in de spieren en in de lever zullen extra aangevuld worden om beter bestand te zijn tegen een volgende belasting. Dit verschijnsel heet supercompensatie of overcompensatie.

Trainen is zwaar werk voor je lichaam. Daarom is het belangrijk om goed te blijven zorgen voor de verhouding tussen trainingbelasting en herstel. Als de training en ook de trainingsperioden goed gedoseerd worden, zowel in kwaliteit als in kwantiteit, zal je fysieke uitgangsniveau steeds geprikkeld worden en het voorgaande niveau overstijgen. Verbetering van het uitgangsniveau noemen we supercompensatie. Het trainingsproces is natuurlijk ook gebaseerd op de wetten van adaptatie. Dat wil zeggen dat spier- en orgaansystemen voor herstel een eigen wetmatigheid hebben. Het is in de regel dus niet verstandig 2x vlak achter elkaar een zelfde type belasting te doen omdat het lichaam nog met het herstel bezig is.

Fase 1 De belastingsfase

In een trainingseenheid (lees training)wordt het lichaam belast. De hoeveelheid beschikbare energie vermindert, spieren en pezen raken (afhankelijk van de zwaarte van de belasting) in meer of mindere mate beschadigd, er worden afvalstoffen gevormd. Allerlei niveaus in het lichaam worden dan aangetast.

Fase 2 De compensatiefase

Na de trainingseenheid zal het lichaam zich herstellen. Dit gebeurt onder meer door rust en voeding. Het herstel kan uren tot dagen duren, naargelang de verrichtte belasting.

Fase 3 De supercompensatiefase

Na de herstelfase treedt de supercompensatie op. Met andere woorden het lichaam bereidt zich voor op nieuwe belastingen van hetzelfde karakter. Er treedt een soort van verdedigingsreactie op. Datgene wat in de trainingseenheid afgebroken werd, wordt in deze fase in een grotere hoeveelheid aangemaakt .

Na fase 3 moet het ideale moment gekozen worden om de volgende training plaats te laten vinden Laat een volgende training te lang op zich wachten, dan treedt de wet van omkeerbaarheid in werking. Het lichaam neemt dus weer dezelfde condities aan als voor de training.

Als twee trainingen snel op elkaar volgen en Fase 3 dan nog niet bereikt is en de tweede training plaatsvindt in fase 2 wordt het lichaam te zwaar belast en dat helpt de hardloper niet verder. Er zal dan geen enkele vooruit gang worden geboekt. Sterker nog, blessures en overbelasting liggen dan op de loer.

Geplande trainingen met een juiste omvang en intensiteit veroorzaken een reeks veranderingen. Door het toegenomen prestatievermogen is het hart in staat iets meer bloed rond te pompen dan normaal, daardoor kan het hart bij rust met minder slagen per minuut toe. De longen krijgen een grotere inhoud en gaan beter functioneren. Het aantal haarvaten in je lichaam neemt toe en er ontstaan talloze nieuwe bloedvaatjes. Dit leidt tot een betere bloedvoorziening van de organen en weefsels. Ook de verbranding wordt beter. Het lichaam zal een grotere voorraad aan glycogeen aanleggen in lever en spieren, waardoor een inspanning langer volgehouden kan worden.

Bepaal de volgende training

Theoretisch gezien moet de eerst volgende trainingsbelasting, oftewel de prikkel voor je lichaam, plaatsvinden tijdens de periode van super- of overcompensatie. Een trainer staat dus voor de taak om precies te bepalen wanneer de supercompensatie plaatsvindt en zal op dat moment de volgende belasting plannen. Indien men dit niet of te laat doet, verdwijnt het supercompensatie effect en komt het lichaam weer terug in zijn oorspronkelijke evenwicht. Bij een juiste toepassing van dit principe zal er een stijgende lijn in de ontwikkeling te merken zijn.

Hiermee begrijp je ook meteen dat je uiteindelijk met één keer per week trainen geen enkel trainingseffect kunt behalen. Je moet dus minimaal twee tot drie keer per week trainen. Naarmate de loper meerdere jaren traint zullen de trainingsbelastingen zwaarder en frequenter moeten zijn als je nog een aanpassing (adaptie) wilt bereiken. We noemen dit trainen volgens het overload principe.

Overload principe

Door veel en regelmatig te trainen ontstaat er in je lichaam een ander conditieniveau. Als je net met hardlopen begint, ga je met sprongen vooruit. Je beginniveau verbetert snel omdat je nog relatief ongetraind bent, en je lichaam snel reageert op de trainingsprikkels die je toegedient.

Na verloop van tijd zal dit steeds moeilijker gaan omdat je trainingsniveau verbetert en je lichaam past zich aan. Het gevolg is dat de trainingsprikkel van vandaag geen trainingsprikkel meer is voor de training van volgende maand. Om toch vooruitgang te boeken zul je steeds zwaardere of meer gevarieerde prikkels moeten toedienen. We noemen dit overload.

Blijf het evenwicht verstoren

Door veel trainers wordt hier te weinig rekening mee gehouden. Over een lange reeks van jaren zie je dan vaak dat er met eenzelfde intensiteit en met dezelfde trainingsmiddelen wordt getraind. Van verstoring van het functionele evenwicht is dan uiteindelijk geen sprake meer en de atleet boekt geen progressie meer. Dit is een van de redenen waarom je als hardloper altijd je trainingen moet afwisselen.

Pittige duurlopen verhogen wedstrijdtempo

Pittige duurlopen helpen je heel goed om je voor te bereiden op het lopen in je wedstrijdtempo. Hier lees je hoe je ze moet uitvoeren.

Warmlopen

Loop je in tien minuten rustig warm. Verhoog daarna het tempo tot net onder je aerobe-anaerobe drempel en houd dat op een vlak parkoers afhankelijk van je getraindheid twintig tot zestig minuten vol. Loop vervolgens tien minuten uit. Pas op, want er zijn enkele valkuilen waar je makkelijk in terecht kunt komen.

Loop alleen

Tempolopen zijn alleen effectief als je net onder de aerobe-anaerobe drempel blijft (op je drempeltempo), en dat is een heel individuele snelheid. Het is onwaarschijnlijk dat een trainingsgenoot hetzelfde tempo zal aanhouden. Lopers hebben snel de neiging om in een groep te snel te lopen. Dat is in dit geval contraproductief.

Maak niet teveel progressie

Om jezelf te bewijzen dat je vooruitgang boekt, hoef je echt niet elke week het tempo op te voeren. Liever niet zelfs: door de duur en intensiteit van je training te hoog op te voeren, kom je gemakkelijk in de zone van de zuurstofschuld terecht. Elke training die daarop lijkt en langer dan twintig minuten duurt, is zinloos. Voor een tempoduurloop is de snelheid te hoog en voor een kortere intervaltraining meestal weer te laag.

Houd rekening met externe invloeden

Bij dit soort trainingen moet je goed rekening houden met de externe omstandigheden. Bij veel wind, regen en een glad parkoers word je gedwongen je snelheid aan te passen. Loop je echter vaak op de loopband, dan is er niets aan de hand. Toch mis je op die manier een belangrijk aspect: het voor deze snelheid specifieke tempogevoel. Je laat je immers al gauw te veel afleiden door het beeldscherm, zodat je vergeet te luisteren naar de signalen van je lichaam.

Alternatieven voor het lopen

Het beoefenen van andere sporten dan lopen alleen, kan voor lopers best verfrissend zijn. We noemen dit crosstraining. Zwemmen bijvoorbeeld, of fietsen of fitness. Is crosstraining ook nuttig tijdens de marathonvoorbereiding?

De meningen hierover zijn verdeeld. Dit zijn de twee belangrijkste kampen:

-A: Alternatieve training is op rustdagen ene goed optie, maar dan hooguit voor ene uur in een rustig tempo. Op trainingsdagen is het beter om je inspanningen te richten op het lopen zelf. Dat is de enige manier waarop een marathonloper de finish haalt.

-B: Door het ontbreken van de belasting op je spieren en gewrichten kan alternatieve training een belangrijk onderdeel van de wedstrijdvoorbereiding vormen. Neem daarom wekelijks twee à drie alternatieve sessies in je schema op. Dertig tot zestig minuten intensieve fitnesstraining, zwemmen of fietsen biedt de spieren die je bij het lopen hebt gebruikt de kans om te herstellen. Deze training is gunstig voor je hartlong systeem en voor de algemene spierontwikkeling. Belastingen die leiden tot typische loopblessures ga je zo uit de weg.

In de loopwereld is hier nog geen overeenstemming over bereikt. De voorstander van crosstraining zetten aquajoggen, zwemmen, fietsen en krachttraining bovenaan het lijstje. In die volgorde. Zwemmen verstrekt de bloedsomloop en de bovenarmen, terwijl het de benen ontziet. Fietsen biedt arbeid aan de benen, maar voornamelijk aan andere spieren dan je gebruikt bij het lopen. In het fitnesscentrum is er een keur aan niet-belastende sporten te doen, variëren van spinning op de fiets, de epileptische (cross)trainer, tal van aerobicsvarianten en diverse soorten stabiliteitstraining, die goed zijn voor de romp. Worden er haltertjes gebruikt, kies dan voor een gering gewicht en veel herhalingen. Daarmee werk je aan je uithoudingsvermogen. Met een sterkte romp gaat je looptechniek vooruit en daarmee ook je loopeconomie. Zo ga je efficiënter om met zuurstof, wordt vermoeidheid uitgesteld en voorkom je blessures.

Wij raden je in de marathonvoorbereiding aan om twee tot drie keer per week deze eenvoudige maar effectieve krachttraining te doen. Doe oefeningen om en om, beide twee tot drie keer per sessie:

Opdrukken, voor het bovenlichaam (op handen en tenen, tien tot twintig keer op en neer).

‘Planken’, voor je rompspieren (leun met gestrekte rug op ellebogen en tenen; houd dat dertig tot zestig seconden vast).

Af en toe wandelen als snelle loper

Wanneer je je energie goed verdeeld is wandelen niet nodig, zeker niet bij goed getrainde atleten. Voor de meeste lopers kunnen wandelpauzes in een marathon echter heel nuttig zijn.

Er was een tijd dat lopers die tijdens het een wedstrijd gingen wandelen, als zwakkelingen werden afgeschilderd. Of er werd aangenomen dat ze een wedstrijd volstrekt verkeerd hadden ingedeeld. Wanneer je je energie goed verdeeld, is wandelen niet nodig, zeker niet bij goed getrainde atleten. Voor de meeste lopers kunnen wandelpauzes in een marathon echter heel nuttig zijn.

Langzaam uitgedroogd

Zo nemen heel veel lopers te weinig tijd om te drinken. Bij drinkposten blijven ze met een bekertje water in hun hand doorlopen. Ze morsen de helft en krijgen hooguit twee slokken binnen. Dat is te weinig. Als je het op die manier aanpakt, raak je langzaam uitgedroogd en zul je je haast nog berouwen.

Wandelpauzes

Gun jezelf meer tijd bij de drinkposten onderweg en wandel eventjes tijdens het drinken. Je verliest misschien een paar seconden, maar je krijgt er aan het eind minuten voor terug.

Enkele wandelpauzes in de marathon en in training kunnen echt geen kwaad. Geneer je er dus niet voor. Er zijn zelfs lopers die elke drie tot vijf kilometer even wandelen en de marathon toch in minder dan drie uur afleggen.

Waarom lopen andere lopers sneller?

Heb je er de pest in dat je trainingsgenoten sneller zijn, zelfs terwijl jij harder traint? Wen er maar aan. Jouw uithoudingsvermogen hangt grotendeels af van je genetische bagage en kun je slechts beperkt door training beïnvloeden.

Iemand met een uitstekend aangeboren vermogen voor duursporten bezit meer langzame spiervezels (type I). Deze vezels bezitten een ingebouwd stelsel van haarvaten, nemen zuurstof makkelijker op en raken minder snel vermoeid. Sprinters beschikken juist over meer snelle spiervezels (type II) die zorgen voor krachtige samentrekkingen van de spieren. Dat houden ze echter niet zo lang vol. De spiervezels kennen ook nog een tussenvorm, die je kunt beïnvloeden door de training.

Wereldtoppers uit Oost-Afrika

Uitgesproken vertegenwoordigers van het type I zijn bijvoorbeeld te vinden onder wereldtoppers uit Oost-Afrika. Tienkampers hebben juist veel meer aan type II, ook al is dat weer nadelig voor de afsluitende 1500 meter. Je zult zelf waarschijnlijk al sinds je schooltijd weten tot welke groep je behoort.

Bepaal de trainingsbelasting

Om de trainingsbelasting te bepalen bestaat ene formule. Stel eerste je rustpols vast en trek die af van je gemiddelde hartslag tijdens een bepaalde soort training.

Trek de rustpols vervolgens af van je maximale hartslag. Deel de eerste uitkomst door de tweede en je krijgt de trainingsfactor. Vermenigvuldig die vervolgens met de tijdsduur van de inspanningen en je hebt de echte belastingfactor. Een voorbeeld:

Gemiddelde hartslag: 125

Rustpols: 50

Verschil (125-50): 75

Maximale hartslag: 200

Verschil met rustpols (200-50): 150

Trainingsfactor (75;150): 0,5

Trainingsduur (minuten): 60

belastingsfactor (60 x 0,5): 30

Op deze manier kun je elke training heel redelijk in kaart brengen. Neem steeds de gemiddelde hartslag en tijdsduur zonder het warm- en uitlopen.

Zet de vetverbranding aan Marc Gerlings – 15 november 2011

Hardlopen kun je uitstekend gebruiken om wat gewicht te verliezen. Aan de andere kant moet je wel gezond blijven eten om energie te hebben voor die kilometers. Een slimme combinatie van eten, drinken en trainen kan je wens om wat kilo’s kwijt te raken ondersteunen. Dat werkt meestal beter dan de focus op alleen één van die onderdelen. 

Veel mensen met de wens om af te vallen leggen sterk de nadruk op minder eten. Dat is lastig want alles wat je niet mag, is natuurlijk voortdurend in je gedachten aanwezig. Dat extra koekje of dat bakje chips wil je dan toch wel erg graag. Gebruik je hardlopen om gewicht te verliezen dan is dat een prima keuze maar spaar jezelf niet teveel eten uit. Je hebt de energie die in voeding en drinken zit hard nodig om goed te trainen. Nog belangrijker, voeding heb je nodig om goed na de training te herstellen.

Verschuif je aandacht van niet eten naar gezond eten. En dat kan ook heel lekker zijn. Het is alleen niet meer die zak chips die je als ‘lekker’ geprogrammeerd hebt staan in je gedachten. Eten is niet verkeerd; gezond eten is je basis voor een gezonde levensstijl.

Maanden

De norm voor bewegen in Nederland is vastgesteld op 30 minuten. Ga je hardlopen dan gebruik je in ieder geval een intensieve sport om je gewicht omlaag te brengen. Hoe intensiever de sport, hoe meer calorieën je verbrandt. Op zich een goed punt maar je moet wel de tijd nemen om te wennen aan die intensiteit. Haak niet af na de eerste tien minuten training waarna je staat uit te hijgen. Gelukkig neemt de conditie snel toe. Reken enkele maanden, toch een maand of drie voordat je een kwartier of twintig minuten zonder problemen makkelijk kunt hardlopen.

De vetverbranding gaat aan

Met hardlopen zet je de vetverbranding extra aan. Dat gebeurt al na enkele minuten. Het is bekend dat na ongeveer een half uur hardlopen die vetverbranding tot wel 12 uur aan blijft staan. Terwijl jij verder gaat met de dag is je lichaam nog bezig om die kilo’s kwijt te raken. Dat kun je in je voordeel gebruiken. Neem een licht ontbijt, ga daarna hardlopen. Dan werkt die verbranding de rest van je actieve dag door.

Train rustig, bijvoorbeeld in het komende half jaar, naar het punt waarbij je 30 minuten zonder problemen kunt hardlopen. Bij dat half uur ga je over van het verbruiken van glycogeen naar de vetverbranding. Vandaar dat die 30 minuten beter voor je kan werken dan bijvoorbeeld twee korte trainingen van een kwartier. Als je dit twee tot drie keer in de week doet, dan gaat hardlopen een bijdrage leveren aan je gezonde levensstijl. Neem wel de dag na je training een rustdag, je lichaam kan bijkomen, herstellen, van de geleverde inspanning.

3 extra tips:

1 interval

Kun je al een half uur hardlopen? Loop interval in een van je wekelijkse trainingen. Interval is de afwisseling van snelle stukken met een pauze. Bijvoorbeeld je loopt 200 meter met een pittig tempo en 200 meter langzaam om bij te komen.

2 Varieer in je training

Je lichaam raakt snel gewend aan training. Het is een wonder van aanpassingsvermogen. Loop je twee of drie keer in de week hetzelfde rondje dan zal hardlopen op den duur weinig meer doen voor je gewichtsafname. Varieer je in snelheid en in afstand, dan geef je een nieuwe prikkel af en dat zet die vetverbranding weer extra aan het werk. De duur van het hardlopen maakt dat je vet verbrandt maar ook de snelheid telt. Hoe langer maar ook hoe sneller je loopt is van invloed op je vetverbranding.

3 Trainen geeft trek

Trainen, presteren, maakt natuurlijk dat je lichaam het signaal afgeeft naar meer voeding. Geef daar niet teveel aan toe. Je wilt meer calorieën verbruiken dan dat je tot je neemt. Eet en drink gezond en let erop dat je niet door het sporten onbewust meer eet dan je kunt verbruiken.

Wie weet dat als je nu rustig start met je trainingen, die oliebollen bij de start van 2012 niets meer doen met je lijf.

Marc Gerlings voor ProRun©

Dossier Mentale training: de puntjes op de i Miriam van Reijen – 17 november 2011

Om goed te presteren en hard te kunnen lopen moet je kilometers maken. Je lichaam past zich aan en zorgt ervoor dat je sneller en sterker wordt. Echter, het verschil tussen winnen en verliezen ligt niet altijd aan je fysieke conditie . Soms kan je mentale gesteldheid zorgen dat je beter of minder goed presteert dan je had verwacht. Op een gebrek aan vertrouwen, afleidende gedachten of negatieve zelfspraak zit je tijdens een wedstrijd niet te wachten. Maar hoe voorkom je dit? En hoe kan mentale training je daarbij helpen? De komende drie weken besteedt Prorun uitgebreid aandacht aan mentale training. 

Deel 1: Mentale training: Hoe belangrijk is het?

Deel 2: Mentale training in de praktijk; zelfvertrouwen en zelfspraak

Deel 3: Mentale training in de praktijk: tips en trucs van toppers

Deel 1: Mentale training: Hoe belangrijk is het?

Onderzoek naar mentale training onder 1200 atleten die zich probeerden te kwalificeren voor de Olympische Spelen liet een opmerkelijk resultaat zien. Hoewel alle atleten hard trainden, gezond aten en genoeg sliepen was er één duidelijk verschil tussen degene die zich wel en hen die zich net niet kwalificeerden. Tachtig procent van de gekwalificeerden hielden zich actief bezig met een vorm van mentale training. Van de niet gekwalificeerden was dit minder dan de helft.

Ruiken, horen, zien en beleven

Mentale training is het in gedachten beleven van een handeling, zonder daadwerkelijke beweging van je lichaam. Het voorstellingsvermogen is één (belangrijke) vorm van mentale training. Je kunt hierbij al je zintuigen gebruiken om een bepaalde gebeurtenis van te voren te ervaren; reuk, beeld, geluid en gevoel. Dit kan je doen door je voor te stellen hoe het zal voelen als je aan de start staat van je belangrijke race, hoe het zal ruiken en welke geluiden je zult horen. Zelfspraak, positieve attributie en affirmatie zijn andere veel gebruikte methoden.

Via de hersenen of via je voorstellingsvermogen?

Er zijn twee theorieën die verklaren waarom mentale training werkt. De ene staat bekend als de symbolische leertheorie, de andere als de psychoneuromusculaire theorie.

De symbolische leertheorie gaat ervan uit dat door je door je voorstellingsvermogen (het in gedachten ervaren van bepaalde handelingen of resultaten) codes aanmaakt in de hersenen. Voor elke handeling die we maken (je been optillen, een koprol maken) wordt een bepaalde code aangeroepen. Heb je deze code al meerdere malen in de hersenen geplaatst door te denken aan een beweging dan is je lichaam al bekend met de benodigde informatie. Door je bijvoorbeeld voor te stellen hoe je schouders, armen en handen zich ontspannen tijdens het lopen zou dit worden opgeslagen in een code die je tijdens het moment suprême makkelijker oproept.

De psychoneuromusculaire theorie stelt dat we door te denken aan een handeling er daadwerkelijk kleine spiercontracties plaatsvinden in het lichaam. Zittend in een stoel, denkend dat je aan het hardlopen ben zou op die manier al een vorm van training zijn. Onderzoek heeft laten zien dat atleten die een bepaalde lichamelijke taak visualiseren daadwerkelijk een grotere elektrische activiteit (gemeten met behulp van EMG) laten zien. Zo werd ook aangetoond dat atleten die alleen maar denken aan het uitvoeren van oefenen voor hun armspieren, daadwerkelijk sterkere spieren kregen. En in een experiment waarbij een skiër op een stoel zijn race aan het visualiseren was kwam de timing van spierspanning exact overeen met hetgeen nodig was tijdens de daadwerkelijke race.

Volgende week in deel 2: Mentale training in de praktijk

Leeg en uitgeteld na een training

Ben je je sinds het begin van de voorbereiding steeds slechter gaan voelen? Misschien neem je te veel hooi op je vork.

Om te voorkomen dat je te ver gaat, mag je de inspanningen slechts geleidelijk opvoeren. Enkele tips en remedies:

1. Als je door de trainingen vermoeid en chagrijnig raakt, kun je overwegen wekelijks een extra rustdag in te plannen.

2. Om helemaal op zeker te spelen, kun je zelfs voor een rustige week kiezen. Je beperkt dan je trainingsarbeid tot dertig à veertig procent van het programma.

3. Begin niet met je marathonvoorbereiding als je veel drukte op je werk of thuis verwacht. Je kunt niet debuteren op de marathon en tegelijkertijd voor een pasgeboren baby zorgen en carrière maken op kantoor. Je zult moeten kiezen, en dan is het waarschijnlijk het beste om de marathonplannen door te schuiven.

4. Heb je pijnlijke spieren en is je rustpols bij het ontwaken hoger dan gebruikelijk? Sla dan de training op die dag over en doe het een paar dagen rustig aan.

5. Ben je niet blij met hoe de vorige training verliep, probeer dat dan niet de volgende keer in te halen. Als je vermoeid bent en lusteloos, of je resultaten worden steeds slechter, ga dan niet langer of sneller lopen. Goed herstellen zal je in dit geval veel meer opleveren dan koppig doorgaan.

s Ochtends moe

Voel je je vreselijk loom, maar is er van spierpijn of een hogere rusthartslag geen enkele sprake? Hmmm. Voel je je ook ziek? Slaap dan rustig verder, want in dat geval heeft trainen geen enkele zin. Maar als dit niet zo is…

Maar als van ziekte geen sprake is, wees dan eerlijk en erkent dat je gewoonweg lui bent. Dit helpt: spring meteen uit je bed, doe je sportkleren aan en geef jezelf geen enkele mogelijkheid om ene excuus te bedenken om niet te hoeven lopen.

Stok achter de deur

De eerste seconden nadat je wakker wordt, zijn het zwaarst. Daarna wordt alles steeds makkelijker. Als je eenmaal op gang bent gekomen, snap je niet meer waarom je eerder zo twijfelde. Laat je ochtendloopje niet afhangen van je stemming na het wakker worden, maar bepaal de avond ervoor welk doel die training dient. Dat maakt het begin de volgende ochtend veel gemakkelijker. Zorg gerust ook voor een stok achter de deur: als je bijvoorbeeld met iemand hebt afgesproken om te gaan lopen, wordt komen opdagen al ene heel stuk lastiger.

Onderbroken opbouw weer oppakken Marc Gerlings – 09 november 2011

Je trainingen gaan geweldig. Je hebt echt zin in die ene belangrijke wedstrijd over een paar weken. Plotseling zit alles tegen: geen zin meer, je tempo zakt in en je motivatie is gedaald tot straatniveau. Wat ga je doen. Opgeven wil je niet want daarvoor heb je te hard getraind in de afgelopen maanden. Met goed stuurmanskunst kun je er weer bovenop komen. 

Een perfecte opbouw die plotseling wordt verstoord. Het komt vaker voor dan je denkt en het kan iedereen dwarszitten; van amateur tot professional. Het is jammer als je dan besluit op te geven. Hardlopen betekent toewijding omdat je maar langzaam kunt groeien. Dan wil je ook op die belangrijke wedstrijddag of die belangrijke periode met wedstrijden er echt staan.

Je hebt een groot voordeel, ondanks dat je als loper nu geconfronteerd wordt met een gat in je trainingsritme. Dat voordeel is dat het tot nu toe uitstekend ging. Je hebt veel kilometers in de benen en je weet dat het tot op dat moment uitstekend ging. Dat is een echte opsteker en een die telt. Nu is alleen de vraag hoe snel je weer terug kunt komen. Gaat het wekenlang duren dan heb je een probleem. Je levert per week niet trainen toch vele procenten van je gewonnen conditie in. Die percentages maken net het gevoel tussen een goede wedstrijd lopen of een uitstekende wedstrijd. Dat laatste, daar ben je naar op zoek.

1 Neem tijd voor een herstart

Blijf niet tegen beter weten in lange afstanden en hoge snelheden lopen. Zit er een duidelijke hapering in je opbouw die tot nu toe uitstekend verliep dan is er wat aan de hand. Hersteltijd is hier op zijn plek. De lopers die toch doorgaan riskeren eerder een verdere teruggang dan dat ze door het probleem heen lopen. Dit vraagt wel moed omdat je dicht op je belangrijke wedstrijd zit en je motivatie nog volop zit in stevig trainen.

Effectief trainen betekent nu vooral investeren in je vorm en minder in afstand of snelheid. Warme testraces vormen vaak een risicofactor. Bij de NK halve marathon in Breda werden temperaturen tot 27 graden gemeten. Daarom was het niet gek dat een aantal atleten niet plankgas doorgingen omdat de marathon van Amsterdam op de 16e oktober de dag was dat ze 100% fit moesten zijn.

Ook ziekte of een lichte blessure kan de trainingsopbouw zomaar onderbreken. In de meeste gevallen kun je een echte oorzaak aanwijzen en dat maakt de herstart makkelijker. Je weet waar je aan kunt werken om terug te komen.

2 Motivatie terug?

Wie geen zin meer in het hardlopen heeft, zal maar moeilijk vooruit komen. Motivatie is een sleutel om je weg omhoog te vinden. Soms zit een overschot aan motivatie in de weg omdat je al snel te veel hooi op je vork neemt. Met de rem erop lopen en trainen is vaak lastig, zeker na een vliegende periode in je opbouw. Je hebt dan in ieder geval de motivatie om oefeningen of aangepaste trainingen te doen om je uit het gat omhoog te werken. Als dat toch ontbreekt, is het tijd om je af te vragen wat er aan de hand is. Dit is lastig om in je eentje op te pakken; schakel trainer, clubgenoten, vrienden of familie in om op zoek te gaan naar wat er aan de hand is.

3 Kwantiteit opvoeren

Heb je een paar dagen of misschien wel langer een looppauze ingelast dan is het makkelijk om eerst de kwantiteit op te voeren. Je had voor je pauze al veel kilometers in de benen en dat maakt het mogelijk om relatief snel je duurlopen te verlengen. Die relatief rustige kilometers vormen in de herstart meestal niet de risicofactor. De intensiteit bepaalt of een hardloper goed in zijn oude vertrouwde opbouw kan komen.

4 Intensiteit volgt later…

Die harde kilometers, daar waar je de grens opzoekt, dat is de risicofactor in weer terug komen. Ga niet meteen in je eerste week van de herstart aan de slag met intensieve trainingen. Laat die trainingen een paar weken achterwege en voer daarna langzaam de intensiteit op.

Voelen die korte intensieve trainingen weer goed? Is de conditie weer op orde? Is de motivatie er weer helemaal? Dan wordt het tijd om terug te keren naar je oorspronkelijke trainingsaanpak. Kijk wel of er in die aanpak één of meerdere onderdelen zitten waardoor je die tijdelijke pauze moest inlassen. Hopelijk heb je weer zin in dat mooie spel hardlopen en is de gezondheid weer helemaal op peil. Dan kun je weer mooie trainingskilometers maken en is die vervelende fase voorbij.

Marc Gerlings voor ProRun©

Hardlopen met een kater, of beter niet? Miriam van Reijen – 10 november 2011

Iets teveel gedronken gisteravond en nu last van een kater? Je zou jezelf uit bed kunnen slepen om een stuk te gaan hardlopen. Lekker de alcohol uit je lijf zweten! Maar is dit wel verstandig? En hoeveel last heb je van die lekkere wijn of bier de day after? 

Vochtverlies

Hoewel je wellicht behoorlijk wat vocht tot je hebt genomen, is alcohol een behoorlijk vochtafdrijver. Dit betekent dat je lichaam meer vocht verliest dan het met de drank binnen heeft gekregen. Met als gevolg een droge mond, hoofdpijn en mogelijk misselijkheid. Ga je flink sporten (en zweten) dan verlies je nog meer vocht.

Beetje onhandig

Recht over een streep lopen, een sleutel in het slot steken en autorijden is nogal moeilijk wanneer je veel gedronken hebt. Je coördinatie en timing is behoorlijk verminderd na een paar glazen alcohol. Deze effecten zijn niet helemaal verdwenen de volgende morgen. Met als gevolg een wat onhandige loopstijl en een groter risico om je te blesseren.

Hup, die schoenen uit de kast

Een reden waarom je beter wel een stukje kan lopen is van meer mentale aard. Alcohol remt de hersenactiviteit waardoor ook het feelgood hormoon endorfine minder vrijkomt. Hierdoor voel je de volgende morgen wellicht sloom, somber en moe. Door te gaan hardlopen stimuleer je de endorfine productie. Zo ben je na je rondje hardlopen weer een stuk vrolijker.

Remming van de vetverbranding

Speciaal voor mensen die af willen vallen of mensen die lange afstanden lopen heeft alcohol nog een extra nadeel. Het remt namelijk de vetverbranding. In plaats daarvan zullen er meer koolhydraten worden verbrand. Een van de redenen waarom regelmatige alcoholconsumptie in verband wordt gebracht met overgewicht.

Langer door kunnen gaan

Alcohol kan echter ook een pijnstillende en angstremmende werking hebben. Hierdoor kan het er mogelijk voor zorgen dat het een positieve invloed heeft op je prestatie. Het gaat dan wel om sporadische en matige inname. Hoeveel je nodig hebt en of deze voordelen opwegen tegen de nadelen van alcoholconsumptie blijft een individuele afweging.

Minder last van een kater door inspanning?

Alcoholconsumptie zorgt voor afsterving van de hersencellen. Inspanning zorgt juist voor een vermindering van celdood. Onderzoek onder ratten heeft laten zien dat wanneer er voor de consumptie van alcohol bewogen wordt, er minder sprake is van beschadiging aan de hersenen. Of dit ook voor mensen geldt is nog onvoldoende bewezen.

Dronken de deur uit, beter weer terug

Als je toch wilt gaan lopen neem dan het volgende in acht: Zorg dat je voldoende drinkt voordat je de deur uitgaat (nog beter is de avond ervoor een glas alcohol af te wisselen met een glas water of frisdrank). Kies liever voor een (wat langere) rustige training dan een pittige workout. Yoga, stretchen of zwemmen zijn goede alternatieven als je hardlopen toch wat heftig vindt.

Hardlopen en preventie verkoudheid Marc Gerlings – 01 november 2011

Loop je makkelijk een verkoudheid op? Dan is het tijd om meer te letten op jezelf en op je omgeving. Als hardloper doe je van nature al veel goed om verkoudheden te voorkomen. Sporten helpt om je conditie en weerstand op peil te houden. Maar je kunt meer doen om de gevreesde maanden met de ‘R’ door te komen.

Hardlopen zorgt er voor dat je conditie op peil blijft. En dat helpt bij het voorkomen van verkoudheden. Je kunt niet alles tegenhouden maar je hebt invloed op wat je kunt doen om die irritante virussen buiten de deur te houden. Met een lichte verkoudheid kun je nog wel hardlopen maar echt lekker loopt dat niet. Daarom loop je als atleet liever helemaal geen verkoudheid op. De gouden regel is dat je met koorts niet moet sporten. Maar ook als je teveel last krijgt van je longen door een verkoudheid kun je maar beter ook de hardloopschoenen met rust laten.

1) Te hard aan het trainen?

Waarschijnlijk de eerste preventieve maatregel die telt voor hardlopers: stel jezelf de vraag of je te hard traint. Voor de ontwikkeling van een hardloper is het goed om een combinatie in je training op te zoeken van duurlopen en intensiteit. Met de duurlopen versterk je je conditie. Met intensieve trainingsvormen zoals tempoduurlopen en intervaltraining werk je aan meer snelheid. Hardlopers, het zit in de naam, willen graag hard. Daarom zie je dat veel hardlopers vaak té hard trainen door de nadruk te leggen op de intensieve trainingen. Door veel van jezelf te vragen krijgt je immuunsysteem een dip. Door het laten zakken van dat schild kun je makkelijk een verkoudheid oplopen.

Extra tip: loop je hard om je conditie op peil te houden en voorlopig staat er geen wedstrijd op je programma? Verlaag dan de tijd die je steekt in de intensieve trainingen. Maak de belasting minder groot en leg de nadruk op duurtrainingen. Je verkleint de kans op het oplopen van een verkoudheid en je kunt toch makkelijk weer je intensieve trainingen vergroten als er een wedstrijd aan komt.

2) Herstel en stress

Trainen is goed maar geef jezelf de tijd om er echt van bij te komen. Het is een bekend gegeven dat mensen die te weinig uren slaap maken, vatbaarder zijn voor een verkoudheid. Dat geldt op de korte termijn, de nacht en dag na je training. Dit geldt zeker voor de lange termijn. Trainen, werken, sociaal leven, familie, we moeten dat allemaal combineren en dan worden dagelijks net wat te weinig uren slaap gemaakt. Rust en slaap dragen in hoge mate bij aan je weerstand. Probeer geen slaaptekort op te lopen. Slaaptekort en stevig trainen geeft een verkoudheid nog meer kans om toe te slaan.

3) Handen schoon houden

Veel van de verkoudheidvirussen worden overgedragen doordat die met je handen in contact zijn gekomen. Het advies is dan ook om goed je handen te wassen. Tijdens en na het hardlopen veeg je vaak zweet uit je gezicht. Met schone handen is dat geen probleem. Houd je vingers weg van je mond, neus en ogen. Dat zijn de plekken waardoor virussen makkelijk je lichaam kunnen binnen komen.

Als hardloper doe je een preventief punt zeker goed: frisse buitenlucht. Beter gezegd, buiten kom je niet in contact met de virussen die in de winter vaak zijn in de afgesloten ruimten zoals woonkamers en kantoren. Zoek schone buitenlucht op, het hardlopen zorgt voor gezonde beweging en als je dan let op voldoende weerstand houd je hopelijk die verkoudheid buiten je deur.

Marc Gerlings voor ProRun©

Vaker blessures

Wanneer je je lichaam niet voldoende tijd geeft om te wennen aan een nieuw en zwaarder trainingsprogramma, neemt het risico op blessures toe.

Is het de afstand die je problemen oplevert, verkort dan een maand lang de omvang (het totaal aantal kilometers) met tien tot twintig procent. Gaat het nog steeds niet goed, beperk de training dan verder tot een niveau waarop je enkele maanden pijnvrij kunt lopen.

Gewend raken aan een bepaalde trainingsintensiteit

Om vanaf het begin problemen te voorkomen, adviseren wij je voldoende tijd te nemen om geleidelijk gewend te raken aan een bepaalde trainingsintensiteit of aan langere afstanden. Pas wanneer je op een niveau bent beland dat je goed aankunt, mag je gaan denken aan het voorzichtig uitbreiden van de training. Dat vergt veel geduld!

Je moet niet vergeten dat je hele training aanzienlijk zwaarder wordt, als je de intensiteit (snelheid) en omvang (afstand) allebei tegelijk opvoert. Wil je vooruitgang boeken, dan kun je beter slechts een van beide trainingselementen aanpakken.

Voorzichtig met snelheidstrainingen

Zo is het in de fase waarin je duurlopen langer worden, raadzaam om voorzichtig te zijn met snelheidstrainingen. Zelfs topatleten beperken hun langere duurlopen met tien tot twintig procent voordat ze beginnen aan hun zware tempotrainingen.

Wordt vetverbranding door lange duurlopen gestimuleerd?

Om aan energie te komen, verbrand je lichaam voortdurend vetten en koolhydraten. Je lichaam bezit een ruime dosis vet, maar de voorraad koolhydraten is beperkt.

Die stof zit als glycogeen verstopt in je speren en het lichaam kan deze soort koolhydraten met weinig moeite omzetten in energie. Daarom neigt je lijf ernaar om glycogeen als eerste te gebruiken, zodat die hoeveelheid snel op is. Om dat te voorkomen is het zaak het aandeel van de vetverbranding, als bron van energie, te vergroten.

Voorraad glycogeen

Je spaart de voorraad glycogeen aanzienlijk en verbrandt meer vet dan normaal als je zonderzuurstofschuld loopt. Dat is het tempo waarbij je nog met gemakt een gesprek kunt voeren. Je loopt dam, met een ingewikkelde term, onder de anaerobe-aerobe drempel, waarbij de energieproductie nog plaatsvindt met behulp van voldoende zuurstof. Als je vaak op deze manier loopt, train je het vetverbrandingsmechanisme van je lichaam. Daardoor zal dat systeem op den duur ook bij iets hogere snelheden kunnen blijven werken en voorkom je dat er te veel aanspraak wordt gemaakt op je koolhydraatvoorraad. Van dat relatief kleine beetje snel beschikbare energie wil je immers graag profiteren als dat echt nodig is.

Is hardlopen slecht voor gewrichten?

Use it or lose it: als je gewrichten, spieren, pezen en ligamenten niet worden getraind, worden ze zwak en kwetsbaar. Anderszijds liggen bij te veel belasting beschadigingen op de loer.

Uit onderzoek blijkt dat hardlopen kan helpen bij het voorkomen van gewrcihtsklachten (artritis bijvoorbeeld). Vooral de extra doorbloeding die door sporten ontstaat, zorgt voor een goede aan- en afvoer van voedings- en afvalstoffen. Inactieve mensen lopen dus veel meer risico om knieklachten te krijgen. Met drie trainingen per week, waarbij wordt gewaakt voor overbelasting, wordt de kans op het krijgen van artrose (slijtage van het kraakbeen) gehalveerd. Zijn er eenmaal klachten, dan is het doorlopen niet zonder risico.

Wat kan ik doen tegen steken in mijn zij?

Een pijnlijke steek in je zij is het gevolg van een verkramping van een middenrifspier. Waarschijnlijk wordt die veroorzaakt door organen die door het lopen aan je middenrif trekken. Ook een zware maaltijd of veel drinken voor het lopen kan steken in je zij geven. Zonder duidelijke oorzaak is het lastig om een adequate behandeling te vinden.

Ademhalingstechnieken

Door rekken zou de pijn moeten verdwijnen, maar hoe doe je dat met diep in je romp verscholen spieren? Minder je snelheid, buig iets naar vroen, span tegelijkertijd je bilspieren aan en druk een minuut op de pijnlijke plek (steeds indrukken en loslaten).

Ook kun je met ademhalingstechnieken de pijn te lijf gaan. Zorg dat je steeds uitademt als je rechtervoet op de grond landt. Als dit niet helpt, kun je ook even stoppen met lopen en je adem vijftien tellen inhouden. Vervolgens adem je langzaam uit tussen samengeperste lippen. Soms helpt het om te wandelen met je armen gestrekt boven je hoofd. Ter voorkoming van steken in je zij kun je extra letten op een goede buikademhaling, zodat je middenrif steeds iets wordt opgerekt. Oefen eerst thuis op deze ademhaling. De oefening is eenvoudig: ga op je rug liggen met een boek op je buik en zorg dat het boek bij elke inademing omhoog komt.

Wordt het imuunsysteem door hardlopen versterkt of juist verzwakt?

Het immuunsysteem is de beschermengel van je lichaam. Bij een goede dosering kan je afweer worden verbeterd.

Bij gevaren van buitenaf vormt je immuunsysteem de eerste verdedigingslinie van je lichaam. Dit ingebouwde beschermingsmechanisme is gevoelig voor interne en externe invloeden. Beslissend daarbij is, zo blijkt uit alle onderzoeken, de invloed van zowel negatieve als positieve stress. Vooral langdurige stress is schadelijk voor het lichaam. Denk voorts aan slaapgebrek, slechte voeding, te weinig beweging of juist te veel. Dergelijke factoren vormen een te grote extra belasting voor je lichaam en verzwakken daardoor je afweermechanisme.

Opbouwprocessen in de herstelfase

Gematige, sportieve inspanningen van een half tot ruim een uur kunnen een positieve bijdrage leveren aan je vermogen om ziektes te voorkomen. Het lichaam wordt verzwakt en als reactie daarop worden witte bloedlichaampjes aangemaakt, tot wel vijf keer de normale hoeveelheid. In de herstelfase vinden vervolgens opbouwprocessen plaats, die het afweermechanisme ook voor de toekomst versterken. De dosering van de inspanning is daarbij essentieel. Te weinig training brengt dit systeem niet op gang, maar lange zware trainingen werken juist contractproductief. Je immuunsysteem kan tot drie dagen na een training van anderhalf uur of langer aangetast zijn. omdat je lichaam in die periode kwetsbaarder is voor virussen, dien je je handen secuur te wassen, veel te slapen en uit de buurt te blijven van iedereen die met zakdoekjes in de weer is.

Train benen en core Marc Gerlings – 30 augustus 2011

Trainen gaat om meer dan alleen die kilometers maken. Voor een mooie tijd op de lange afstanden moet je kilometers maken. Maar je hebt ook goed getrainde spieren in je torso nodig om je ontwikkeling in balans te houden. Je kunt die twee combineren en er leuke afwisselende trainingen van maken. 

Afwisseling in je trainingen maakt dat al je trainingen uitdagend blijven. Verandering in de ingrediënten van een training maakt je training al snel een stuk leuker. Je kunt je duurloop gewoon doen en daarmee leg je de basis voor je succes op de door jou beoogde afstand. Wil je meer uit je trainingen halen als het je gaat om fit blijven en je conditie versterken dan kun je oefeningen en duurloop combineren.

Snelheid en core

De onderstaande training speelt in op het ontwikkelen van snelheid en het versterken van je core spieren.

Doe een warming-up van 10 tot 15 minuten. Gebruik hierbij dynamische oefeningen waarbij je niet alleen je benen los maakt maar ook je torso.

Rustig tempo

Start met een makkelijk tempo voor een duurloop van 3 kilometer. Pak een rustig tempo zodat je straks nog energie hebt voor een drietal versnellingen. Niet alleen je spieren, ook je gewrichten zoals knieën en enkels moeten goed aanvoelen. Die ga je hierna stevig belasten met de interval.

Neem een minuut pauze. Blijf niet stilstaan maar loop even rustig uit. Ondertussen heb je een vrij stuk in je trainingsronde uitgezocht waar je ongestoord 250 meter interval kunt lopen. Doe dit op een vlak terrein, zonder al te veel kuilen en plassen zodat je je echt kunt concentreren op je snelheid.

3x interval

Loop de drie intervals waarbij je de nadruk legt op de laatste interval. Die kun je nog sterk lopen. Mocht je moeite hebben met de training. Of de vorm van de dag zit niet mee. Beperk je dan tot twee in plaats van drie intervalsessies. Bij een training waarbij je je sterk voelt zou je na je laatste interval nog makkelijk een extra interval moeten kunnen lopen. Voel je die energie dan zit het goed.

Neem tussen de interval 90 tot 120 seconden pauze. Blijf niet stilstaan maar loop rustig uit en blijf in ieder geval op wandeltempo. Loop je tijdens de intervalsessies niet helemaal leeg. Ga op 85% van je maximale snelheid zitten zodat je hierna genoeg kracht hebt voor de oefeningen. Neem daarom na je laatste interval een pauze van 120 seconden.

Door naar de core

De 3 kilometer duurloop hebben je goed op temperatuur gebracht en je werkt daarbij aan je conditie. De intervalsessie spoort je aan om te werken aan snelheid en techniek. Aan de interval zit nog een mooi detail vast. Bij een stevige snelheid moet je ook sterker werken met je spieren rondom je torso. Die spieren spreek je hierna nog een keer aan met de volgende oefeningen.

Kijk ook voor core oefenigen op onze filmpagina

Lunges vooruit

Om je beenspieren te versterken ga je eerst lunges oefenen. Veel lopers kennen deze oefening waarbij je uitstapt en weer terugstapt. Ga hierbij lunges vooruit lopen. Door je uitvalspas, de lunge, met recht lichaam werk je met je buikspieren om jezelf recht en stabiel te houden.

Stap vooruit, zorg dat je knie van het been waarmee je vooruit stapt, niet over de denkbeeldige verticale lijn van je grote teen komt. Anders zet je teveel druk op je knie. Buig je andere knie door zodat deze net even de grond voorzichtig aantikt. Zet de voeten weer even naast elkaar en sta rechtop voordat je doorgaat naar de volgende lunge.

Met de armen hoef je niets te doen. Om jezelf er aan te herinneren dat je je spieren in je torso gebruikt om een recht bovenlichaam te houden kun je je handen in je zij zetten.

Loop 2 series van telkens 20 passen.

Halve ronde lopen

Neem na de laatste serie in de lunges een minuut pauze en ga door naar de laatste oefening die je core versterkt. Neem de houding aan die je gebruikt om push ups te doen. In plaats van opdrukken ga je nu de halve ronde lopen. Je voeten zijn het draaipunt. Loop eerst op je handen naar links totdat je, met rustige passen met je handen, op de denkbeeldige rechte lijn van je voeten bent. Loop dan terug, voorbij het midden naar de rechterkant van die lijn. Loop weer terug naar het midden en kom overeind.

Neem dertig seconden rust en maak dan nog een tweede halve ronde. Je versterkt hiermee je schouders en triceps maar ook je rug- en buikspieren.

Neem even een minuut rust en sluit je training af met een 2 tot 3 kilometer duurloop op een makkelijk, medium, tempo. Na afloop doe je natuurlijk een paar oefeningen als cooling down.

Marc Gerlings voor ProRun©

Verleg je grenzen!

De individuele belastbaarheid verschilt van persoon tot persoon en is onder meer afhankelijk van je leeftijd, je levensstijl en je herstelvermogen.

Er is geen algemene richtlijn voor het bepalen van je grenzen. Professionele lopers kunnen wekelijks afstanden tot meer dan tweehonderd kilometer aan, terwijl lopers met een baan, ene gezin, en andere verplichtingen maximaal tot zestig kilometer komen.

Afstand en tempo

De trainingsintensiteit is een kwestie van zowel afstand als tempo. Om het aantal kilometers te verhogen zal je gemiddelde snelheid omlaag moeten gaan. Loop nooit meer dan tien procent langer dan de week ervoor om blessures en uitputting te voorkomen. Wanneer je overtraind raakt, zul je te maken krijgen met allerlei pijntjes, slaapproblemen, verlies van eetlust, plotseling gewichtsverlies en ziekte. Je lichaam wil een tandje terug: doe dat dan ook.

Word ik trager als ik ouder word?

Natuurlijk zijn er individuele verschillen, maar uit onderzoek blijkt dat het uithoudingsvermogen vanaf het 25ste levensjaar per decennium met vijf tot tien procent erop achteruitgaat.

Door intensieve training kun je dit proces aanzienlijk vertragen. In een Amerikaans onderzoek werden de effecten van veroudering bij een aantal voormalige topatleten onder de loep genomen. De lopers die nog steeds zeer ambitieus trainden, bleken nauwelijks aan prestatievermogen te hebben verloren. Recreatieve lopers die inmiddels wat korter trainden, hadden wel aan mogelijkheden ingeboet, maar minder dan gemiddeld. Bankzitters waren nog meer een schim van de toppers van weleer.

Wat is de anaerobe drempel?

De term ‘anaerobe drempel’ ook wel bekend als melkzuurdrempel, wordt vooral gebruikt om een bepaald trainingsniveau aan te duiden.

Wetenschappers dachten ooit dat melkzuur verantwoordelijk was voor de spiervermoeidheid. Het lichaam kon niet langer presteren als het melkzuur zich op een zeker moment begon op te hopen in de spieren. Dit bleek niet te kloppen. Melkzuur wordt geproduceerd als spieren vermoeid beginnen te raken. De stof is er echter niet om je spieren lam te leggen, maar dient als nieuwe brandstof. Er is dus geen specifieke grens of drempel waarop de groeiende hoeveelheid melkzuur je spieren stillegt.

Draagbaar tempo

In het bijbehorende tempo kun je juist zeer belangrijke trainingssessies verrichten. Het is een hoog, maar draagbaar tempo. En het helpt je lichaam om beter om te gaan met de productie en verwerking van melkzuur, zodat je prestaties op alles afstanden erop vooruit zullen gaan.

Diepere ademhaling

Zoals je je kuitspieren sterker kunt maken, kun je ook je spieren waarmee je ademhaalt, versterken. De sleutel bij het trainen van die spieren ligt in een diepere ademhaling, de buikademhaling. Deze is de efficiëntste ademtechniek.

Hierbij maak je actief gebruik van je middenrif, een grote spier die een soort scheidingswand vormt tussen je buik- en borstholte. Door de werking van deze spier wordt tijdens het inademen de lucht tot diep in je longen gezogen, wat zorgt voor een rustige diepe ademhaling.

Luchtzakjes in je longen

Vollere ademteugen dwingen je om meer luchtzakjes in je longen te gebruiken. Hierdoor ben je in staat om meer zuurstof op te nemen. Concentreer je bij het ademhalen op je middenrif: adem lang en diep in en uit, terwijl je buik zichtbaar uitzet en krimpt. Oefen dat in rust. Daarna doe je het vanzelf tijdens het hardlopen.

Loopafstanden opdelen?

Wat is beter: dagelijks dertig minuten hardlopen of om de dag zestig minuten? Het is niet wetenschappelijk aangetoond dat het opdelen van je loopafstanden in kleinere, meer frequente stukjes op positief effect heeft op je uithoudingsvermogen of gewichtsverlies.

De meeste onderzoeken kijken naar effecten, niet naar de hoeveelheid trainingssessies. Hoe meer je in zijn totaliteit traint des te groter het effect. Kleinere loopsessies oefenen wel minder druk uit op musculosketale systeem en ruggengraat. Bij frequente training is er ook een kleiner risico op blessures. Het naverbrandingseffect, waarbij je spijsvertering ook na de training nog verhoogd is, treedt vaker op naarmate je meer loopt. Dus, dagelijks dertig minuten hardlopen is beter dan om de dag zestig minuten, maar vergeet niet om minstens een hersteldag per week in te lassen.

Welke afstand?

Het ene lichaam is gemaakt om te sprinten, het andere om almaar door te gaan. Onze spieren bepalen dat we goed zijn op kortere afstanden (sprinter), dat we beter uitgerust zijn voor de lange afstanden (marathonloper) of dat we ons ergens daar tussenin bevinden.

Spiervezels worden onderverdeeld in twee groepen: de slow-twitch (trage) spieren (type 1) en de fast-twitch (snelle) spieren (type 2). Sprinters beschikken over een grotere massa type-2-spiervezels. Dier spieren kunnen de meeste, explosieve kracht produceren. Goede marathonlopers hebben voor 75 procent type-1-spiervezels. Die zijn minder krachtig maar kunnen langer doorwerken.

De sterke en zwakke punten van diverse typen atleten:

Type 1: atleten met uithoudingsvermogen

Op het lijf geschreven: loopwedstrijden vanaf 10 kilometer tot de marathon (misschien zelfs ultralopen), triatlon, langeafstandszwemmen; langlaufen.

Beste trainingen: lange duurlopen; langere intervals met steeds kortere rustpauzes; krachttraining met twaalf tot viertienherhalingen en laag gewicht.

Voorbeeld: Haile Gebreselassie

Type 2: atleten met explosieve kracht

Op het lijf geschreven: sprintnummers (ook schaatsen); gewichtheffen, hoog en verspringen

Beste training: sprints, korte snelle intervals met volledige rustpauze, krachttraining met zes tot acht herhalingen en hoog gewicht.

Voorbeeld: Usain Bolt

Type 3: allround atleten (combinatie type 1 en 2)

Op het lijf geschreven: loopnummers van 1500 m tot 10 kilometer; korte duatlons en triatlons; tennis; roeien.

Beste training: duurlopen tot anderhalf; afhankelijk van het doel intervals van 200 tot 1500 meter met lange rustpauzes; krachttraining met acht tot tien herhalingen.

Je kunt nog zo’n getalenteerde sprinter zijn maar dat wil niet zeggen dat je nooit een marathon kunt lopen. Met de juiste training kun je de kracht van zowel slow-twitch- als je fast-twitch-spieren vergroten.

Voorbeeld: Bernard Lagat

Effectieve training

De effectiviteit van je looptraining is natuurlijk sterk afhankelijk van de wedstrijdafstand waarvoor je traint. Lees meer over een effectief begin voor recreatieve lopers.

1. Dribbel op zijn minst vijf tot tien minuten.

2. Loop daarna tien minuten met een intensiteit van acht op een schaal van één tot tien (één is het lichts).

3. Neem vervolgens een dribbelpauze van vijf minuten.

4. Herhaal dat nog twee keer: tien minuten op viveau acht met vijf minuten pauze.

5. Sprint daarna vijf keer dertig seconden in je hoogste tempo en neem tussendoor een dribbelpauze van een minuut.

6. Loop ten slotte vijf tot tien minuten uit, in een heel makkelijk tempo.

Opmerking: doe deze training niet vaker van één keer per week

Fietsen en lopen

Fietsen is een van de favoriete alternatieve sporten van lopers en kan een vervanging zijn van langere duurlopen. Veel lopers genieten van fietsen als een vorm van crosstraining) maar om je adequate voor te bereiden op een wedstrijd moet je je concentreren op lopen.

Een lange duurloop kun je niet vervangen door een lange fietsrit, zelf als je twee keer zo hard rijdt en dezelfde hoeveelheid energie verbruikt. De belasting van je hart, longen en bloedvaten in misschien hetzelfde, maar je spieren en gewrichten worden heel anders op de proef gesteld. Dat laatste geldt vooral voor een lange, langzame duurloop. Fietsen kan echter een dag na een training een goede optie zijn voor een hersteltraining. Bovendien kan wielrennen uitstekend helpen bij het vergroten van je uithoudingsvermogen zonder je lichaam te belasten met de klappen van het lopen.

Kun je leren sprinten?

De beste sprinters worden geboren als snelheidsdier voor de korte afstand. Sommige mensen bezitten nu eenmaal een grotere hoeveelheid spiervezels die zich snel kunnen samentrekken.

Toch kun je die spiervezels door training verbeteren. Bovendien wordt ene sterke finish door meer dan alleen maar je fysieke mogelijkheden bepaald. Het vereist ook het vermogen om extra energie aan te boren als je uitgeput bent.

Doe deze sprinttraining om de laatste meters van je volgende wedstrijd te verbeteren:

Loop eerst vierhonderd meter in een tempo dat per kilometer drie seconden sneller is dan je wedstrijd tempo tijdens een vijf kilometer. Loop vervolgende vierhonderd meter in een makkelijk tempo (deze herstelfase duurt per kilometer een tot anderhalve minuut langer dan je wedstrijdtempo op de vijf kilometer).

Loop driehonderd meter in je normale wedstrijdtempo op de 1500 meter, gevolgd door driehonderd meter rustig dribbelen.

Loop tweehonderd meter in een tempo dat per kilometer een seconde sneller is dan je wedstrijd tempo op de 1500 meter, gevolgd door tweehonderd meter dribbelen.

Sprint honderd meter voluit, gevolgd door honderd meter rustig dribbelen

Herhaal bovenstaande reeks twee keer.

Vergroot je uithoudingsvermogen

Iedereen kan, onafhankelijk van leeftijd, gewicht of lengte, zijn of haar uithoudingsvermogen verbeteren. Wie goed en regelmatig traint, zal vrij snel resultaat boeken.

Ideaal

Je kunt met slechts drie kwalitatief goede trainingen per week je uithoudingsvermogen vergroten. Neem voor en na elke training een dag rust om je lichaam genoeg hersteltijd te geven. Per week kun je het aantal kilometers geleidelijk verhogen.

Een doel voor elke training

Je drie wekelijkse trainingen zouden elk een ander doel moeten hebben. Doe zeker één lange, langzame loop. Je tweede training moet gericht zijn op snelheid, met bijvoorbeeld een serie intervallen op de baan of met lukraak snelle en langzame stukken op afwisselend terrein (fartlek oftewel vaartspel). Je derde training zou kunnen bestaan uit tempolopen, bijvoorbeeld twee keer drie kilometer in een prettig uitdagend tempo met tien minuten pauze.

Langzaam

Tijdens je wekelijkse lange duurloop moet je echt rustig aandoen, misschien nog wel rustiger dan je vermoedt. Er is een simpele manier om te weten of je langzaam genoeg loop: daarbij moet je onderweg eenvoudig een gesprek kunnen voeren. Je loop dan aanzienlijk langzamer dan in een tempoloop.

Sneller worden

Er zijn drie mogelijke oorzaken waarom je maar niet sneller gaat hardlopen. Eén: je hebt je fysiologische limiet bereikt. Twee: je vraagt te weinig van je lichaam. Drie je bent overtraind. Wij geven adviezen om sneller te worden.

1. Je hebt je fysiologische limiet bereikt. Voor een midvijftiger is het moeilijk om nog progressie te maken, tenzij je net begonnen bent met hardlopen. Leg je neer bij het feit dat je persoonlijke record uit je jeugdjaren waarschijnlijk nooit meer zult halen. Als je jezelf toch wilt uitdagen, ga dan voor je beste tijd van de afgelopen vijf jaar.

2. Je vraagt te weinig van je lichaam. Ren je altijd hetzelfde rondje in hetzelfde tempo binnen dezelfde tijd? Is dit je comfortzone? Probeer dan af en toe je tempo te verhogen. Vraag drie à vier keer per week iets meer van jezelf. Doe wat versnellingen tijdens het lopen, het is goed om af en toe buiten adem te zijn. De beste manier om jezelf te verbeteren is sneller te lopen.

3. Je bent overtraind. Loop je altijd snel en ga je elke keer tot het gaatje? Zo ja, dan is het onwaarschijnlijk dat je sneller wordt. Lange duurlopen moeten altijd worden volbracht in comfortabel tempo. En na een zware sessie moet altijd een gemakkelijke dag met hersteltraining of volstrekte rust worden ingelast.

Ontspanning in je knieën Marc Gerlings – 03 augustus 2011

Je loopt voor een groot gedeelte omdat je je gezondheid op een goed peil wilt houden. Je wilt een uitstekende conditie en beenspieren die je makkelijk ronddragen. Dat kan allemaal met hardlopen. Maar dan zit je ook met de impact die hardlopen op je lichaam heeft. Twee tot vijf keer je lichaamsgewicht vang je op bij iedere pas. Stap na stap. En die arme knieën vangen dat voor het grootste deel op en zorgen ook voor de overbrenging van de afzet. Houd je knieën gezond, doe daar wat aan. 

Iedere keer vang je je lichaamsgewicht op. Even is geen probleem maar met al die duurlopen vraag je veel van je knieën. Het is goed om te weten dat hardlopen ook een gunstige invloed heeft op je knieën. Door het lopen vergroot je de doorbloeding, ook langs de knie. De afvalstoffen worden makkelijk afgevoerd. Die verbeterde bloedvaten zorgen voor sterkere ligamenten rondom de knie. Door een verkeerde houding, teveel sporten of te oude schoenen kun je toch pijn aan je knieën krijgen. Ook zonder pijnklachten is het goed om meer aandacht aan de knie te geven. Je geeft dan wat extra rust en verzorging en dat kan je helpen verantwoord en gezond te blijven hardlopen.

Om de knie te ontlasten moeten we net een stukje hoger in het been beginnen. Veel knieklachten, blijkt uit Amerikaans onderzoek, komen door korte hamstrings. Hardlopers trainen graag maar vergeten de hamstrings op lengte te houden. Door de inspanning van het hardlopen verkort je die grote spier aan de achterkant van je been. Die zit vast aan je knie. Die korte spier gaat teveel trekken aan de knie. Rek regelmatig de hamstrings en je brengt het krachtenspel weer in evenwicht.

Hamstring rekken 1

Een eenvoudige oefening om de hamstring te rekken. Let daarbij op dat je druk voelt; geen pijn in de spier tijdens het rekken. Deze oefening wordt stand uitgevoerd en kun je daarom makkelijk overal doen.

Plaats de rechtervoet voor het linkerbeen langs aan de buitenzijde van de linker voet. Laat het gewicht rusten op de linker voet. Buig met de romp en de armen naar rechts. Deze oefening is ook goed op een stoeprand uit te voeren.

Hamstring rekken 2

Een andere mogelijkheid voor het rekken van de hamstring is door een been schuin naar voren te plaatsen. Je zet je voet met de hiel op de grond en met de tenen omhoog. Nu zak je door je knie in je andere been. Je voelt de rek ontstaan in je hamstring van het schuinstaande been.

Herhaal de stretchbeweging voor ieder been 2 tot 4 keer. Ga niet veren. Houd de rek vast gedurende 20 tot 30 seconden per keer.

Ontspanning

De hamstring rekken levert de hardloper al veel op. Maar dat is nog niet de beloofde ontspanning uit de introductie. Hieronder een oefening die goed ontspannend werkt als geheel en ook de knieën ontspanning geeft.

Plat: Zoek een vloer uit die net wat zachter is of meegeeft; vloerbedekking, een dikke handdoek of matje. Je kunt deze oefening ook op je bed doen. Ga plat op je rug liggen. Strek je uit en leg je armen naast je lichaam.

Ademhaling: De ademhaling is ontspannen en niet gehaast. De ademhaling wordt belangrijk in deze oefening.

Knie naar schouder: Trek het linkerbeen met de knie naar de linkerschouder toe door met je handen onder de knie je been naar je schouder te bewegen. Als je de knie naar de schouder haalt, buig je je hoofd naar voren zodat de kin naar de borst gaat en, belangrijk; adem diep uit. Houd de knie zover als je kunt gespannen naar de schouder. Kom weer terug in de gestrekte liggende houding en ontspan.

Andere knie: Trek vervolgens de rechterknie naar de rechterschouder met je handen net onder de knie. De procedure is dezelfde als voor het linkerbeen.

Herhaal 3 keer: In totaal 3x de linker- en 3x uw rechterknie vloeiend naar de schouders brengen. Niet vergeten: uitademen, kin naar de borst, 3 seconden vasthouden en weer terug naar de gestrekte houding.

Twee knieën: Vervolgens dezelfde oefening met beide knieën naast elkaar. Pak beide benen net onder de knie beet en trek ze allebei naar uw schouders toe op dezelfde wijze als u dat met één been deed. Ook nu weer uitademen en ontspannen, kin op de borst en 3 seconden vasthouden.

Rustig opbouwen

Dan nog de laatste tip. Je hoort deze vaak maar deze is dan ook vaak nodig. Bouw rustig je duurtraining uit. Ga met kleine stappen van enkele procenten verder, dan kunnen ook je knieën wennen aan die nieuwe uitdaging. Meestal wordt het percentage van 5% per week gemeld door trainers om te groeien in de te lopen omvang. Maar stapel die 5% ook niet teveel weken achter elkaar. Een periode van stabilisatie of extra herstel kan je gewrichten goed doen.

Marc Gerlings voor ProRun©

Landing

Moet je eerste met je hiel of juist met de bal van je voet de grond raken? Slechts één procent van de lopers landt op de bal van zijn voet.

Zij maken snelle passen omdat ze minder tijd gebruiken om hun voet af te laten rollen en af te zetten. Maar een landing op je voorvoet zet je kuitspier en achillespees extra onder druk omdat die je hiel omhoog houden. Volgens het Journal of strenght and Condition research landt ongeveer 75 procent van de lopers op hun hiel.

Blijft over: 24 procent van de lopers die landen op hun middenvoet. Zo’n landing voorkomt het overstriding: het maken van te grote passen. Ook wordt de impact op je onderlichaam bij het landen beter opgevangen. Dat kan verrekkingsblessures en peesontstekingen voorkomen.

Asfalt, gras of bosgrond? De beste ondergrond voor je trainingen Miriam van Reijen – 25 juli 2011

Waar snelle wegwedstrijden bijna zonder uitzondering gelopen worden op vlak, bochtenvrij asfalt gaat een lekkere cross juist over heuvelachtig, modderig en afwisselend terrein. In je trainingen voor deze wedstrijden kun je ervoor kiezen zo specifiek mogelijk te trainen. Dus asfalt voor een wegwedstrijd en de weiden in voor het crossseizoen. Maar wat is eigenlijk het trainingseffect van verschillende ondergronden? En is het beter altijd onverhard te lopen? Of juist verhard? Prorun zocht het uit. 

Deel 1: De ideale balans tussen stijve spieren en een harde ondergrond

Deel 2: Minder blessures met de juiste ondergrond?

Deel 3: Asfalt of gras bepalend voor je rode bloedcellen

Actie = Reactie

De derde wet van Newton geeft mooi weer wat er gebeurt tijdens hardlopen. Actie = reactie. Als een voorwerp A (jij als hardloper) een kracht uitoefent op een voorwerp B (de ondergrond) ontstaat er een net zo grote maar tegengestelde kracht. Met andere woorden; door je landing oefen je kracht uit op de ondergrond en de ondergrond reageert met een net zo grote kracht. Hoeveel van deze kracht (of impact) geabsorbeerd wordt door de ondergrond is afhankelijk van het soort terrein. Een harde (asfalt)weg zal minder kracht absorberen dan een zandweg. Hierdoor kun je sneller lopen op een harde ondergrond. Maar krijgt je lichaam ook een hardere ‘klap’ terug. Op een zachte ondergrond moet je daarentegen wel harder aan het werk om vooruit te komen. Je spieren moeten goed afzetten om jezelf omhoog en vooruit te duwen. Bij een harde afgrond maak je meer gebruik van je eigen, terugstuiterende kracht.

37000 klappen

Tijdens een marathon van 3.5 uur komen je voeten ongeveer 37000 keer in aanraking met de grond, zo’n 180 keer per minuut. Elke keer dat je landt spannen je spieren zich aan om de terugkerende kracht op te vangen en te zorgen dat je vooruit komt. De ondergrond is sterk bepalend voor welke spieren, hoe actief moeten zijn tijdens deze inspanning. Je spieren, pezen en banden hebben een bepaalde elasticiteit. Bij de landing worden dezen weefsels uitgerekt om vervolgens bij de afzet te verkorten en je als het ware weg te schieten. Hoe hard je weg wordt geschoten is mede afhankelijk van de stijfheid van de ondergrond

Stijf asfalt, meegaand gras

Asfalt is bij uitstek stijf en weinig meegaand. Beton is zelfs nog een stukje stijver en harder. Gras, zachte paden of zand aan de andere hand zijn juist heel erg meegaand. Hierdoor is de tijd waarin je voet contact heeft met de ondergrond op zachter terrein tot wel drie keer langer dan op een hard terrein. Met als gevolg een stuk trager hardlooptempo. Behalve de ondergrond is ook de mate van de stijfheid van je pezen, banden en gewrichten bepalend voor je tempo. Zijn je weefsels té stijf dan kunnen ze weinig worden uitgerekt bij de landing en geven ook weinig mogelijkheid tot het springveereffect. Zijn ze te slap (als gekookte spaghetti) dan veren ze te veel in en zijn niet in staat krachtig terug te kaatsen. Het is pas optimaal als de ondergrond en de stijfheid van je lichaamsweefsels bij elkaar passen. 

De ideale baan bestaat

In 1977 werd bij de Universiteit van Harvard een 400 meter baan ontwikkeld en aangelegd door twee professoren. Het doel was een baan te ontwikkelen die zowel snel als veilig zou zijn. Verschillende testondergronden werden uitgeprobeerd. In vergelijking met een harden houten baan, zorgde een zachte foambaan voor een twee keer zo lange voetcontacttijd. En dus langzamere looptijden. De contacttijd was het kortste als de baan twee tot vier keer zo hard was als de stijfheid van de benen. Bij hardere banen nam de contacttijd niet verder af en zelfs wat toe. De uiteindelijke ‘ideale baan’ is gemaakt van hout met de juiste mate van stijfheid. Een vervolgonderzoek liet zien dat lopers 2 tot 3 procent sneller waren op de Harvard baan dan op een andere universiteitsbaan. Ook bezoekende hardlopers noteerden 2 tot 3% snellere tijden. De baan ligt er nog steeds. Of de lopers er nog steeds voordeel hebben is te bezien. Het materiaal ‘werkt’ waardoor de oorspronkelijke stijfheid afgenomen is.

Cross-country versus baanatletiek

Bij een wedstrijd over zacht, meegaand terrein heb je liever wat stijvere spieren, pezen en gewrichten. Bij te soepele weefsels zak je nog verder in de toch al zachte ondergrond. Ben je een baanatleet die vooral op harde ondergrond loopt, dan is iets minder stijfheid gewenst. Tenminste gewenst voor een goede prestatie. Maar hoe zit het met blessurepreventie?

Volgende week: Deel 2: Minder blessures met de juiste ondergrond?

Training na je vakantie Marc Gerlings – 20 juli 2011

Kom je nu terug van vakantie? Dan ga je thuis zeker weer lekker trainen. Hup de schoenen aan en flink rennen. Veel hardlopers lopen dan denkbeeldig met de sporen aan. De wil om stevig te trainen is er en lichaam en geest zijn uitgerust. Dan wil je wel een lekker eind lopen. 

Vlak na de vakantie is een risicovolle periode voor hardlopers. Aan de ene kant heb je er volop zin in. Aan de andere kant heb je een paar weken trainingsachterstand. De fanatieke lopers zijn ook tijdens de vakantie actief. We weten ook van reacties van ProRun-lezers dat de meesten toch wel de hardloopschoenen even een paar weken rust geven.

Stel je hebt 2 weken in Zuid-Frankrijk in de zon gelegen en leuke stadjes bekeken, dan heb je in ieder geval die weken niet gelopen. Dat is nog niet alles. Door drukte om alles af te maken voor de vakantie schiet de training er ook bij in. Of is die veel minder in frequentie. Alles bij elkaar ben je vaak al meer dan 3 weken niet aan hardlopen toegekomen.

Snel, snel, conditie inhalen

Even een uitstapje naar een ander sport waarbij de benen ook hard moeten werken: voetbal. Het is bekend uit onderzoek dat de maand na de vakantie de meeste voetballers zich melden met een blessure. Hoe komt dat? Trainers en team hebben er na de vakantie weer zin in. Dan wordt er stevig getraind. De competitie komt er al snel weer aan en dan willen trainers en teams snel de conditie opbouwen. Nog een reden om hard te trainen. Door de trainingsstilstand tijdens de vakantie en de extra trainingsbelasting aan het begin van het seizoen duiken de blessures op. Knieën, enkels, pezen; het gaat allemaal te snel.

Lekker trainen, gedoceerd trainen

Alle individuele hardlopers hebben in ieder geval het voordeel dat je niet meteen de teamdruk in je nek voelt hijgen. Als hardloper wil je graag zelf, het is de kunst om je ego in te houden. Kies voor een trainingsaanpak waarbij je lekker kunt lopen maar wel je krachten doceert.

Sprinten

Gedoceerd lopen betekent dat je niet te snel je krachten loslaat. Bewaar die felle sprint waarmee je een lekker lopende training afsluit voor over een maandje.

Ga ook niet meteen aan de slag met intensieve intervaltrainingen om je snelheid te ontwikkelen. Pak je weer je intervaltraining op, loop dan eerst een kortere variant in afstand of in tijd.

Geen schuldgevoel

Voel geen schuldgevoel over je trainingsstilstand. Je hebt net een leuke vakantie achter de rug. Eentje die je na een jaar stevig werken en ook een jaar met veel hardlopen hard nodig had. Koppel geen schuldgevoel aan je vakantie als het om hardlopen gaat. Zie je thuiskomst en de zin in lekker hardlopen als de start van een mooi nieuw seizoen.

Mooie route

Je begint weer met opbouwen, het opbouwen van de tijdelijk ingeleverde conditie. Onderzoek laat zien, en de meeste hardlopers ervaren het ook zo, dat je vrij snel weer op je oude niveau terug bent. Een aantal weken met een gedegen looproutine brengen je weer terug op je oude conditionele peil. Hopelijk heb je zo een goede vakantie gehad dat je daarna nog veel van die rust in je hebt en door kunt groeien naar een nieuw niveau. Omdat je je ambitie in het loopwerk gedoceerd moet afstellen is het beter om meer loopplezier uit je trainingen te halen. Kies voor de komende weken je mooiste routes. Je bouwt er dubbel voordeel mee: je loopt met meer plezier en verlengt je vakantiegevoel en je pakt gedoceerd je conditie op.

Tientallen procenten

Door een paar weken vakantie lever je al snel enkele tientallen procenten aan conditie in. Hoe langer de stilstand hoe verder de achteruitgang. Een aardige vuistregel is dan ook dat je je afstanden en snelheden aanpast naar die achteruitgang. Bij een vakantie van 2 weken kun je ongeveer rekenen met 15 tot 25% conditievermindering. Loop dan de eerste paar weken ergens rond de 20% minder in afstand.

Bouw eerst aan je conditie met een vast tempo voordat je variaties en versnellingen opzoekt. Kies daarbij voor makkelijke vlakke trainingsrondes. Zonder die scherpe bochten en korte felle klimmetjes. Nu wil je even té grote druk op spieren, knieën, enkels en pezen vermijden.

Poeh, dat viel tegen

Zoals je kunt kiezen voor kortere afstanden, kun je ook kiezen voor meer rust. De trainingen vallen je zwaarder dan dat je gewoonlijk hebt bij je looproutine. Je kunt dan ook de optie toepassen om een keer in de week minder te lopen en dat als extra rust in te bouwen.

Goed stretchen

Lekker na je vakantie weer trainen? Verdeel je training anders en je houdt dat positieve gevoel vast om weer goed met hardlopen bezig te zijn. Besteed meer tijd en aandacht aan de warming-up en stretching. Loop je normaliter rond de 40 minuten hard? Haal daar 10 tot 15 minuten van af maar vul die in met andere oefeningen. Zo ben je wel sportief goed bezig. Je hebt na afloop een goed gevoel over de training maar je hebt het allemaal beter verdeeld.

Natuurlijk willen we je niet ontmoedigen. Als je goed in een looproutine zit vergeet je wel eens dat je stevigheid hebt gekregen door een verstandige aanpak. Al te gemakkelijk ga je voorbij aan je stilstand, want je was toch in perfecte conditie een paar weken geleden? Ga lekker lopen na je vakantie, geniet er van. Maak die kilometers. Bouw ze net wat zorgvuldiger op dan je voor je vakantie zou doen.

Marc Gerlings voor ProRun©

Hardlopen en depressies

Lopen kan de medische zorg bij een depressie nooit vervangen, maar het kan wel helpen om bepaalde symptomen te verlichten.

Mensen die regelmatig aan sport doen, hebben minder last van stemmingsstoornissen en zitten over het algemeen beter in hun vel. Onderzoek wijst uit dat zelf korte sportactiviteiten al een positieve impact kunnen hebben op je mentale gesteldheid. Hardlopers krijgen zelf een hogere bonus: een langdurende intensieve sportuitoefening levert extra gezondheidsvoordelen op, vooral in de strijd tegen stress en angstaanvallen.

Een onderzoeksteam van de Amerikaanse universiteit in Missouri in Columbia keek naar de stressniveaus van de vrouwelijke hardlopers in twee leeftijdsgroepen: 18 tot 20 jaar en 35 tot 45 jaar. De stressniveaus werden gemeten voor en na een lichte training en voor en na een intensieve training van 33 minuten. Bij de vrouwen die hadden hardgelopen op tachtig procent van hun maximale aerobe capaciteit (iets sneller dan een tempo waarbij je nog trot een gesprek kunt voeren), werd de grootste daling van stress waargenomen. Bovendien hield deze stressvermindering aan tot minstens anderhalf uur na de looptraining.

Denken tijdens het hardlopen

Een looptraining is het uitgelezen moment om de ramen van je bovenkamer eens flink tegen elkaar open te zetten.

Tijdens het lopen valt een loden last van je af. Problemen worden gerangschikt van belangrijk, niet belangrijk tot volstrekt onbelangrijk. Terwijl je benen werken, herstelt je hoofd. Sommige komen op filosofische gedachten. Anderen verslaan in een rechtstreekse confrontatie Usain Bolt. Emoties als agressie, onrust of angst worden minder heftig, de oplossingen voor problemen realistischer, en aan de finish heb je doorgaan vrede met jezelf. Soms spelen er liedjes door je hoofd op een ritme dat aansluit bij je tempo.

Je hoort het wel vaker: hardlopers willen hun hoofd leegmaken. En zo werkt het ook. Van een duurloop verbetert je humeur; je leervermogen wordt groter; en je bent beter opgewassen tegen rampspoed. Hoe het werkt? Heel simpel. Voor je begint aan je training, malen de dagelijkse beslommeringen nog door je hoofd. Na een paar minuten lopen schakelt je lichaam over op de automatische piloot. De monotonie van je loopbeweging brengt je prefrontale cortex (de voorhersenen) tot rust. Dit deel van het brein zorgt ervoor dat je logisch kunt nadenken. Net als in de laatste minuten voordat je in slaap valt, is er ruimte voor intuïtieve en creatieve denkprocessen. Zo kun je een probleem vanuit diverse invalshoeken benaderen en soms zelf oplossen. Dus, heb je grote of kleine zorgen? Trek je loopschoenen aan en geef je verbeelding de vrije teugel. Dan komt het antwoord vanzelf.

Tips blessures voorkomen Marc Gerlings – 21 juni 2011

Blessures bij hardlopers betekenen vaak dat je niet meer kunt hardlopen. Dat vinden de meeste lopers irritant, verschrikkelijk irritant. Stilstand is balen. En toch, bijna alle lopers krijgen te maken met blessures. De constante impact van de hardlooppas maakt dat we daar tegen aan lopen. Voorkom die blessures en doorbreek het constante in de impact. Makkelijker gezegd dan gedaan want je hebt al die duurlopen nodig om bijvoorbeeld toe te werken naar een marathon. Een paar tips om blessureleed te voorkomen. 

Eerst het grootste cliché maar wel een die we te vaak doen: niet te snel de omvang uitbouwen. Je kent vast de 10% regel: voeg niet meer dan 10% wekelijkse omvang toe. Een opmerking voor de enthousiaste lopers past hierbij. Hardlopers trainen vaak té hard, blijkt uit onderzoeken. Schroef niet omvang én intensiteit omhoog in dezelfde week.

Mis je training niet

Een maatregel om blessures te voorkomen is door je trainingsritme in de gaten te houden. Stel dat je drie tot vier keer in de week traint, laat dan niet te vaak opeens een gat vallen van meerdere dagen tussen de trainingen. Je wilt dan de gemiste training of trainingen compenseren en je gaat extra hard aan de slag. Dat is heel menselijk maar niet slim.

Gebruik je een trainingsschema en je mist een aantal trainingen probeer dan niet het niveau te halen dat gepland stond. Ga terug naar het niveau waar je op stond voordat je de trainingen onderbrak. Of pak een niveau lager omdat bijvoorbeeld spieren en pezen weer moeten wennen aan de spanning.

Hard en zacht trainen

Dit punt sluit aan op de opening. Hardlopers zijn vaak gedreven en willen vooruitgang boeken. Heel snel wordt er te hard getraind. Plan geen twee zware trainingen achter elkaar. De lange duurloop wordt vaak op een zaterdag of zondaggelopen. Heb je er dan bijvoorbeeld 20 kilometer opzitten dan is het niet handig om meteen de dag erna een zware training in de duinen te plannen.

Een beetje comfort mag. Plan na een zware training een lichtere. Teveel belasting op elkaar stapelen leidt tot blessures. Geef spieren, pezen en banden de tijd om bij te komen. Het is net als bij stress. Teveel zorgt voor een burn-out. Bij een wedstrijd houden we rekening met tijd voor herstel. Doe dat ook als je een stevige training achter de rug hebt.

Cross training

Als hardloper heb je in de basis een goed duurvermogen nodig. Je longen moeten prima zuurstof omzetten naar energie om mee te sporten. Daarom kun je goed andere sporten gebruiken om je conditie op peil te houden of zelfs te verbeteren.

Hoe specifieker je traint voor het hardlopen hoe beter je presteert in je hardloopwedstrijd. Je wilt graag de impact onderbreken van het hardlopen en dan is cross training een slimme aanpak. Pak die fiets en ga lekker op pad. De draaiende beweging vraagt een andere inspanning van je beenspieren dan het hardlopen. Je onderbreekt de impact van het lopen. En toch kun je op een fiets uitstekend werken aan je conditie. Net als op de weg kun je ook op je tweewieler een intervaltraining doen. Een cross training is niet een vervanging voor je looptraining maar een aanvulling. De sporters die dit type training toepassen gebruiken een andere sport vaak op de dag dat ze een lichtere trainingsdag inplannen.

Core stability en flexibliteit

Ben je aan het hardlopen dan voel je het; je hele lichaam is in actie. Rond je bekken en buik komen die krachten bij elkaar. Je hoeft er niet veel aan te doen maar enige basiskracht uit core stability oefeningen draagt veel bij aan het voorkomen van blessures. Bij een eerder artikel op ProRun over buikspieroefeningen reageerden veel lopers. Vooral de lopers die in het verleden rugblessures hadden, losten die helemaal of gedeeltelijk op met oefeningen. Als dat al goed is voor het oplossen van blessures dan weet je ook dat uitstekend preventief werkt.

Door alsmaar dezelfde impact en aanspanning worden de spieren korter. Dat geldt niet alleen voor de beenspieren maar ook voor de spieren in je voet en je enkelbanden. Houd je spieren en banden op lengte. Door de inspanning van het hardlopen en de ontspanning door stretching verbeter je de flexibiliteit en dat is goed.

Je hebt nu een basisset in handen om blessures te voorkomen. Helemaal voorkomen lukt vaak niet maar door verbeterd bewustzijn kun je kleine problemen al in het begin oplossen. Veel plezier tijdens je trainingen.

Marc Gerlings voor ProRun©

Warming-up van top tot teen Marc Gerlings – 18 mei 2011

Warming-up? Er zijn genoeg hardlopers die hun schoenen aantrekken, naar buiten gaan en starten met lopen. Eerst een paar minuten rustig, een meer dan aardig wandeltempo. Daarna gaan de voeten al sneller en gaat het hardlooptempo erop. Dat was de warming-up. Dat kan. Maar een warming-up heeft wel meer te bieden voor de loper. Dat moet ook want er komt lichamelijk veel meer bij kijken. Een zorgvuldige start vóór het echte loopwerk is een stuk beter voor je. Je krijgt er een betere souplesse door en dat kun je als sporter altijd goed gebruiken. 

Er zijn voor- en tegenstanders van een warming-up. Waarom doe je ook al weer al die bewegingen tussen de 10 en 20 minuten om letterlijk warm te worden? Je komt niet alleen op temperatuur, je voorkomt ook dat je geen blessures oploopt. Koude spieren die een inspanning moeten leveren lopen al snel een beschadiging op. We willen trainen en niet bij de start al tot een volledige stop komen.

Je hebt als loper, of breder gezien als sporter, nog een voordeel bij een warming-up die je gewoon standaard uitvoert als je gaat trainen. De oefeningen die je doet, langzaam en goed te overzien in snelheid en inspanning, leveren je meer souplesse op. Dat draaien, zwaaien, technische loopoefeningen waarbij je meer inzet vraagt van enkels, knieën en heupen, maken je soepeler. De sporters die deze fase overslaan blijven stijver. Het eindresultaat is dat je als loper die wél telkens een warming-up doet een beter en makkelijker bereik hebt in al je hardloopbewegingen: van grote teen tot aan je kruin.

10 tot 20 minuten

Voor de meeste recreanten is 10 tot 20 minuten een goede warming-up. Maak het niet korter. De kunst is ook om niet teveel energie te stoppen in je warming-up. Dit kan van persoon tot persoon enorm verschillen. Voor de een is deze eerste fase al meer dan een pittige training terwijl de ander er nog niet wakker van wordt. Zorg dat je genoeg energie overhoudt voor het echte werk: je hardlooptraining.

Eerst hartslag omhoog

De volgende tip: verhoog eerst met oefeningen je hartslag en activeer je longen. Daarna kun je overgaan naar dynamische oefeningen. Daarmee activeer je sterker je neuromusculaire kant. Door onderzoek in de afgelopen jaren zijn de meeste trainers overgestapt naar dynamische in plaats van statische oefeningen in een warming-up. De dynamische oefeningen vragen de inzet van je spieren, banden en gewrichten. Daar zitten die draaien en zwaaien. Zorg eerst voor een hogere hartslag en ga daarna door naar de dynamische oefeningen. Dan heb je optimaal profijt van de dynamische oefeningen. Je bouwt dan aan je souplesse als loper.

Progressief

De derde tip voor de warming-up: werk van laag intensief niveau naar een hoog intensief niveau. Oftewel; geef niet meteen vol gas. Dat werkt voor een serie oefeningen maar het werkt ook voor de opbouw van je hele warming-up.

Lichaam is keten

Voer niet alleen oefeningen uit die te maken hebben met je benen. Je hele lijf is in actie als je hardloopt. Je hoofd moet mooi rechtop zijn; daarom doe je ook losmaakoefeningen voor schouders, hals en hoofd.

Je armen ondersteunen je looppas, hoe hoger het ritme hoe sterker de armbeweging. Daarom pak je ook de schouder, ellebogen, handen en armen mee in je warming-up.

Als het goed is loop je niet alleen rechtdoor. Pak oefeningen mee voor enkels, knieën en heupen zodat je goed scherpe bochten kunt nemen.

Je kunt je voorstellen dat hoe beter de samenwerking van al die spieren, de finesse, hoe beter je wordt als loper.

Stretching achteraf

Ook hier zijn de meningen verdeeld over maar stretching; statische rekoefeningen, zijn goed achteraf na je training. Een actieve cooling down met daarin rekoefeningen maakt de spieren weer langer, afval van de spier wordt afgevoerd en het bloed stroomt na de rek beter door de gehele spier.

Stel dat je nu nog niets doet aan een warming-up en je start er nu mee. Voor de meeste sporters geldt dat losmaakoefeningen al binnen enkele weken echt effect hebben. Een maand tot anderhalve maand en je voelt het verschil overduidelijk. Sla deze eerste fase van je training niet over en wie weet word je er een beter hardloper van.

Marc Gerlings voor ProRun©

Waarom kom ik na een training moeilijk in slaap?

Een plotselinge verhoging van het aantal kilometers of van de trainingsintensiteit vergroot niet alleen je risico op blessures, maar kan ook slapeloosheid veroorzaken. Houd je om deze problemen voor te zijn aan een vaste slaaproutine en drink ’s avonds geen cafeïne meer.

Ook is het verstandig om te zorgen voor een donkere, frisse kamer met voldoende ventilatie. Een middagdutje wil ook nog weleens helpen, maar laat zich wellicht wat lastig plannen.

TIP:

Ooit een veel gehoorde regel: slaap acht uur per dag plus een uur extra voor elke tien kilometer die je die dag hebt gelopen. Van deze regel horen we weinig meer. Je slaapt voldoende als je je overdag niet slaperig voelt.

[20 mei 2011]

Runner’s World

Wat is de veelgeroemde runner’s high en word je er echt gelukkiger van?

Je lichaam produceert opiumachtige stoffen, de zogeheten endorfinen. In de eerste plaats zorgen deze endorfinen ervoor dat je pijn wordt onderdrukt en dat je je vermoeidheid als minder zwaar ervaart. Daarnaast is er een duidelijke relatie tussen endorfinen en een gevoel van geluk en euforie, zoals de beroemde runner’s high bij duursporten.

Overigens kan deze roesachtige toestand ook ontstaan na het eten van suikers, vetten, chilipepers en chocolade; deze stoffen produceren eveneens de verslavende stof endorfine. In 2008 vergeleken Duitse wetenschappers hersenscans van lopers voor en na een looptraining. Na het hardlopen werden er meer endorfinen in het brein aangetroffen. Je moet wel de grenzen van je prestatie opzoeken om te kunnen profiteren van deze geluksstofjes; veel beginners zullen dit stadium voorlopig niet bereiken.

[19 mei 2011]

Runner’s World

Wie of wat is de man met de hamer?

Diabetici weten er alles van: hypoglykemie, oftewel een schommelende of lage bloedsuikerspiegel. Gezonde mensen kunnen hier echter ook mee te maken krijgen. Het kan bijvoorbeeld optreden als je te veel hoogglycemische koolhydraten (in witte rijst, pasta, aardappelen en snoepgoed) binnenkrijgt, waardoor je te veel insuline gaat aanmaken.

Psychische stress kan ook hypoglykemie veroorzaken, net als fysieke stress. Tijdens een lange looptraining, bijvoorbeeld een marathon, kan je lichaam je gehele voorraad koolhydraten opsouperen. Je lever krijgt te weinig glycogeen, waardoor de aanmaak van glucose stokt. Dit is het spreekwoordelijke ‘man met de hamer-moment’, ook wel ‘pap in de benen’ genoemd. Om dit te voorkomen moet je zorgen dat je op pad gaat met een volle brandstoftank. En als je langer gaat lopen dan 75 minuten, neem dan extra koolhydraten (energiereep) mee. Houd je aan dertig tot zestig gram per uur.

[12 mei 2011]

Runner’s World

Ik wil langer kunnen lopen

Lopers zijn vaak te extreem als het gaat om eten. Hierdoor kunnen ze belangrijke voedingsmiddelen mislopen. Lopers met een vetfobie vermijden zelfs geheel rood vlees en noten, en zuivelproducten. Een ongezonde gewoonte die een tekort aan ijzer, vitamine E en calcium veroorzaakt, en je loopprestaties en gezondheid negatief beïnvloedt. Om je energievoorziening op peil te houden moet je voedingspatroon in elk geval de volgende ingrediënten bevatten.

IJzer tegen vermoeidheid

IJzer is essentieel bij duursporten, want belangrijk voor de productie van hemoglobine, de transporteur van zuurstof van de longen naar de spieren. Zonder ijzer zal je duurprestatie gaan haperen en word je snel moe. Net als atleten hebben lopers een grote kans op een laag ijzergehalte, omdat ze ijzer kwijtraken tijdens het zweten. IJzer vind je onder meer in mager rundvlees, kalkoen, vis, broccoli, tomaten en peulvruchten. Dierlijke voedingsmiddelen (vlees en vis) vormen de eenvoudigste manier om aan de aanbevolen twaalf milligram (mannen) tot achttien milligram (vrouwen) per dag te komen. Vitamine C vereenvoudigt de opname van ijzer.

Calcium voor sterke botten

Hardlopen versterkt je botten, maar als je lichaam niet genoeg calcium binnenkrijgt, worden je botten door het lopen juist kwetsbaarder en kunnen ze zelfs breken. Calcium haal je uit halfvolle of magere yoghurt; een kom yoghurt levert zo’n dertig tot veertig procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid. Zuivel bevat veel vitamine D, een stof die helpt bij de calciumopname. Vitamine C kan je calciumopname ook een boost geven.

Vitamine E om je cellen te ondersteunen

Vitamine E is een antioxidant die je cellen beschermt door oxidatie tegen te gaan. In tegenstelling tot vitamine C is vitamine E niet in water oplosbaar. Een handje amandelen, zonnebloempitten en hazelnoten levert je al twintig tot veertig procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid, net als een eetlepel zonnebloem- of saffraanolie. Deze bronnen bevatten bovendien enkelvoudig onverzadigd vetzuren, en die helpen je (slechte) LDL-cholesterol omlaag te krijgen.

[6 mei 2011]

Runner’s World

Waarom ruik ik ammoniak?

Ammoniak is een bijproduct van het verteringsproces van eiwitten. Dit betekent dat als je koolhydratenvoorraad (te) klein is, je lichaam zich tijdens een zware duurloop richt op de eiwitten in je spieren, waardoor je ammoniakproductie toeneemt.

Als je afwilt van die ammoniakgeur, zorg dan dat je voldoende koolhydraten eet. Neem per kilo lichaamsgewicht ten minste acht gram koolhydraten per dag.

[2 mei 2011]

Runner’s World

In welk tempo moet ik uitlopen?

Door langzaam uit te lopen na een snelle training kun je spierpijn voorkomen. Helaas vertraagt dit ook de aanvulling van je glycogeenvoorraad in je spieren. Toch is het na een wedstrijdloop of zware training het beste om rustig uit te lopen tot je hartslag weer op normaal niveau is.

Vervolgens eet je een mix van proteïnen en koolhydraten, waardoor je spieren zich kunnen herstellen en je glycogeenvoorraad kan worden aangevuld. Probeer eens volkoren pannenkoeken met Bulgaarse yoghurt en zwarte bessen. De pannenkoeken zorgen voor de koolhydraten, de Bulgaarse yoghurt zit boordevol proteïnen en de zwarte bessen zijn een prima bron van antioxidanten die helpen om ontstekingen tegen te gaan.

[11 april 2011]

Runner’s World

Tips voor de beginnende loper

Ze zijn uiterst zeldzaam, mensen die zich hun allereerste stapjes op aarde nog kunnen herinneren. Logisch, los leren lopen gebeurt na een jaar of anderhalf. Degene die dat nog weet leerde of veel later lopen, of heeft een heel speciale gave.

Wanneer je met hardlopen begint herinner je je willens en wetens die eerste stappen. Met name vanwege het ongemak: de spierpijn na afloop en dat branderige gevoel in je luchtpijp. Het hoeft natuurlijk niet, maar meestal is het wel zo. Hou als beginnende loper rekening met:

gewenningsperiode van 6 tot 8 weken.

loop minimaal twee keer per week en beter nog minstens drie keer.

breng regelmaat in je training.

koop in ieder geval goede hardloopschoenen.

weer of geen weer: loop.

[17 februari 2011]

Runner’s World

Een geblesseerde achillespees  

Gezondheid hangt soms aan een dun draadje. Pezen zijn een ingenieus vlechtwerkje van heel veel dunne draadjes. In het geval van de achillespees mag je gerust spreken van een soort van sleepkabel: dik en sterk, maar toch ook met een mate van elasticiteit. Beperkt, dat wel.

Wie over de grens gaat zorgt voor een kink in de kabel. Belasting en belastbaarheid, een simpele nartuurwet met in het geval van hardlopers soms onaangename consequenties: een chronische ontsteking. De beste, wetenschappelijk onderbouwde en dus verantwoorde oefening voor je geblesseerde achillespees gaat als volgt:

sta met beide voorvoeten op een traptrede, de hakken zweven boven de afgrond.

leun op de geblesseerde kant en laat je langzaam zakken tot de hakken lager zijn dan de tenen.

vervolgens druk je je met het goede been weer omhoog tot de uitgangspositie.

doe drie maanden twee maal per dag drie series van elk 15 herhalingen.

probeer het ook met licht gebogen knie.

Warmte kwijtraken na het hardlopen

Vlak na de finish zie je veel lopers bijna ter aarde storten. Althans zo lijkt het, want ze gaan behoorlijk door de knieën die ze dan ook met twee handen stevig aan de bovenkant vastpakken. De blik is naar beneden gericht. Gek genoeg vallen ze net niet om. Zoeken ze een voor de start verloren contactlens misschien?

Niet dus, het is een natuurlijke, bijna reflexmatige actie van het lichaam om zo snel mogelijk warmte kwijt te raken. Door iets te bukken en het hoofd ongeveer 15 graden naar voren te buigen verlies je sneller overtollige warmte dan in stand of zittend. En hoe sneller je de warmte – opgebouwd door de inspanning die hardlopen nou eenmaal is – kwijt bent des te beter voor het herstel. Bovendien daalt de bloeddruk sneller naar het rustniveau.

Laat ze maar lekker even uitpuffen dus. Helaas zie je regelmatig hulpverleners zo iemand direct omhoog hijsen, bang dat die alsnog gestrekt gaat. In negen van de tien keer is dat absoluut niet het geval maar moet er simpel stoom worden afgeblazen.

[11 februari 2011]

Runner’s World

Hardlopen tegen verkoudheid

Vitamines, dat is bijna een wetenschap op zich. Wie altijd geleerd heeft dat vitamine C slikken je behoedt voor verkoudheid en griep kan zijn schoolgeld terug gaan halen. Tenminste, als je niet hardloopt. En als lezer van dit stukje doe je dat vast wel.

Fins onderzoek toonde aan dat vitamine C niet zomaar janenalleman beschermt tegen verkoudheid. Aan de universiteit van Helsinki werden skiërs, hardlopers en soldaten onderzocht op de risico’s van verkoudheid. Door dagelijks 200 milligram vitamine C te slikken wisten ze dat risico met de helft terug te brengen. Bij personen waarbij niet dagelijks het immunsysteem op de proef werd gesteld door zware lichamelijke (sport)inspanning bleek het voordeel van zo’n dagelijkse dosis verwaarloosbaar.

Hardlopen doet wonderen

Je hoeft er bij wijze van spreken niet voor naar Lourdes. Een trip naar de dichtstbijzijnde hardloopspeciaalzaak is voldoende. Vervolgens kan het wonder geschieden. Want hardlopen is toch een beetje een wondermiddel. Ga maar na wat het allemaal teweegbrengt in de postieve zin van het woord.

hardlopen verlaagt de bloeddruk.

hardlopen verbetert je cholesterolprofiel.

hardlopen helpt diabetes type 2 op afstand houden.

hardlopen helpt een gezond gewicht handhaven.

hardlopen helpt botontkalking tegen te gaan.

hardlopen maakt fleurig.

hardlopen verhoogt het energieniveau en verbetert vooral bij ouderen het evenwicht.

hardlopen beschermt tegen hart- en vaatziekten, Alzheimer en sommige vormen van kanker.

Zo bieden een paar voeten je de helpende hand.

Spierpijn na het hardlopen

De kerntaak van een spier is samentrekken. Dat kan ie dan ook als de beste. Tijdens hardlopen doen vooral de beenspieren hun uiterste best middels deze concentrische beweging – het dure woord voor samentrekken – ons zo snel mogelijk van a naar b, of van hot naar her als je een vrijbuiter-loper bent, te brengen.

Wanneer je op een gegeven moment veel langer en verder loopt dan je gewend bent, je loopt bijvoorbeeld de marathon, krijgt je spierstelsel er behoorlijk van langs. Daardoor ontstaan microruptuurtjes in de spiervezel met als gevolg een ontsteking. Spierpijn dus.

Dan nu het fenomeen traplopen. Waarom, waarom is de trap òp geen probleem, maar de trap àf een lijdensweg? Wanneer je een trap af loopt moeten dezelfde spieren die eerder samentrokken om je vooruit te laten lopen of de trap op, nu niet korter maar langer worden, dat heet concentrisch. Deze beweging kost meer kracht, bovendien trek je de boel uit elkaar en dat veroorzaakt extra pijn. Goed uitlopen, een massage of ijsbad en wat extra eiwitten en koolhydraten bieden vaak uitkomst.

[20 januari 2011]

Runner’s World

Hardlopen verlaagt de bloedsuikerspiegel

Hardlopen verbetert de gevoeligheid voor insuline, dat hormoon verlaagt de bloedsuikerspiegel waardoor we kunnen blijven functioneren.

Wanneer je als individu met weinig insuline toe kunt is dat uiterst positief voor je gezondheid. Het is zelfs de beste graadmeter voor je biologische leeftijd. Intensief sporten heeft een positief effect op de insulinegevoeligheid met als gevolg dat:

allerlei ontstekingsreacties worden vertraagd of in de kiem gesmoord.

het bloed minder de neiging tot klonteren heeft.

het risico op diverse vormen van kanker afneemt.

de kans op diabetes sterk wordt verminderd.

doorgeschoten cholesterolwaarden worden genormaliseerd.

Sprint Japanse stijl(bron:Runnersweb)

Weinig tijd en toch wil je een goede conditie? Doe het eens op zijn Japans. Izumi Tabata is

een inspanningsfysioloog die al in de jaren negentig met zijn redelijk revolutionaire training een reputatie opbouwde in het land van de rijzende zon. Less is more, zoiets.

Tabata beweert dat zes weken lang elke dag een stuk of zeven sprintjes van 20 seconden afwerken al een puike conditie oplevert. Dat uithoudingsvermogen zou zelfs aanzienlijk beter zijn dan dat van

duursporters die dagelijks een uur op traditionele wijze trainen. Zijn beweringen zijn onlangs

wetenschappelijk getest en bevestigd: het werkt. Het Tabata vluggertje ziet er gemiddeld zo

uit:

vier minuten joggen als warming-up.

20 seconden voluit sprinten, 10 seconden rust, 60 seconden wandelen.

dit 6 tot 7 keer herhalen.

enkele minuten wandelen als cooling-down.

totaaltijd: nog geen half uur.

04 oktober 2010 Door Miriam van Reijen

Anno 2010 verschijnen er regelmatig studies dat matige alcoholconsumptie goed zou zijn voor lijf en leden. Twee glazen voor mannen, 1 glas voor vrouwen per dag zou meer goed doen dan kwaad. Maar geldt dit ook voor sporters? Wat zijn de voor- en nadelen van alcoholconsumptie?

Waarom alcohol (en dan met name wijn en bier) goed voor je is

Een gedoseerde hoeveelheid alcohol kan het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Dit is vooral het gevolg van het effect van alcohol op de bloedsamenstelling. Een kleine hoeveelheid zorgt voor een afname van het (slechte) LDL-cholesterol en een toename van het (gezonde) HDL-cholesterol. Matige alcoholconsumptie kan bovendien het risico op diabetes type 2 aanzienlijk verminderen. Grootschalige, longitudinale studies laten zien dat matige consumptie van alcohol het risico op diabetes met zoveel als 30% kan doen afnemen. Ook bevatten zowel wijn als bier anti-oxidanten. Hoewel wijn meer anti-oxidanten bevat, zijn de anti-oxidanten in bier kleiner en worden beter opgenomen door het lichaam. Meer is hierbij zeker niet beter. Een grotere hoeveelheid alcohol zorgt juist voor een afname van het gezonde HDL-cholesterol en een groter risico op hartfalen en overgewicht. Ook hebben vrouwen die alcohol drinken (zelfs als ze zich aan de richtlijn houden) en grotere kans op het ontwikkelen van borstkanker.

Alcohol na de wedstrijd?

De alcoholconsumptie onder atleten is direct gerelateerd aan het aantal blessures. Hoe meer er gedronken wordt, hoe groter de kans op een blessure. Dit heeft vooral te maken met de schadelijke effecten van alcoholconsumptie na inspanning. Het immuunstelsel kan onder invloed van ethanol minder goed functioneren de hoeveelheid stresshormonen en afvalstoffen in het bloed stijgen. Spierschade als gevolg van training krijgt zo minder de kans om te herstellen. Dagelijks alcohol drinken gedurende een langere tijd zou bovendien zorgen voor een verminderde spiermassa, een hogere bloeddruk en een verhoogd risico op hartfalen, vormen van kanker en leverschade.

Bij langdurige inspanning moet het spierglycogeen (koolhydraten opgeslagen in de spieren) weer worden aangevuld. Wanneer alcohol (immers ook een bron van energie) de plaats inneemt van koolhydraten wordt de glycogeen-synthese geremd. Er zijn aanwijzingen dat alcohol niet alleen de synthese remt omdat er minder koolhydraten worden gegeten maar dat het ook daadwerkelijk de omzettingen van koolhydraten in glycogeen belemmert. Wordt er binnen korte tijd opnieuw getraind dan kan het gebrek aan spierglycogeen een behoorlijke prestatievermindering opleveren.

Gebruik van vitamine B1, B2, B3 en B5

Voor de afbraak van alcohol in de lever worden een aantal B-vitaminen gebruikt die belangrijk zijn voor de koolhydraat- en vetoxidatie. Alcohol zorgt dan ook voor een rem op de vetoxidatie en wordt mede daarom geassocieerd met een toename in gewicht. De verminderde vetverbranding ten gevolg van alcoholconsumptie tijdens de maaltijd is tegengesteld aan het stimulerende effect van inspanning op de oxidatie van vet. Wordt er ingespannen én alcohol geconsumeerd dan is deze stimulerende impuls aanzienlijk minder.

Alcohol voor de wedstrijd?

1 gram koolhydraten levert 4 calorieën. 1 gram alcohol, 7 calorieën. Een glas bier (pintje 250 ml) bevat ongeveer 7 gram koolhydraten en 9 gram alcohol, samen goed voor zo’n 100 calorieën. Dat bier dus een goede bron van koolhydraten is lijkt wat overdreven, één banaan bevat met 28 gram koolhydraten vier keer zoveel. Wijn haalt zijn energie puur uit alcohol met 13 gram per glas.

Geen goede bron van energie dus maar een glaasje als hartversterker voor de start? Voor een wedstrijd is het de meeste lopers niet vreemd dat de zenuwen, naarmate de start nadert, toenemen. Wanneer er sprake is van te veel stress kan dit problemen opleveren. Een matige hoeveelheid alcohol vermindert gevoelens van angst en falen terwijl zelfvertrouwen en (over)moed juist toenemen. Door het licht verdovende effect van alcohol kan eventuele pijn tijdens inspanning worden verminderd. Maar liever niet net voor de start. Alcohol in de vorm van drank hoeft door het lichaam niet te worden verteerd maar wordt via de dunne darm direct opgenomen in de bloedcirculatie. Aangezien het ethanol molecuul deels hydrofiel (“houdt van water”) is, bindt het gemakkelijk aan water en kan het molecuul zo 70% van het lichaam bereiken. De hoogste alcohol waarden in het bloed worden gevonden zo’n 75 minuten na consumptie.

Maar ook een glas de dag before is misschien niet zo’n goed plan. Consumptie gedurende de dag kan zorgen voor slaperigheid overdag en doorwaakte nachten. Een goede nachtrust is dus niet gegarandeerd. Ook onttrekt alcohol vocht uit het lichaam omdat het de urineproductie stimuleert. Een standaard glas alcohol (met 14 gram ethanol) zorgt voor een gemiddelde toename van 140 ml urine.

Het effect van alcohol op de duurprestatie

In een fietsstudie werd er aan sportdrank een kleine hoeveelheid ethanol (0.5 ml/kg lichaamsgewicht) toegevoegd. Na consumptie werd de sporters gevraagd een 60 minuten tijdrit te rijden. Een andere groep kreeg een drank met enkel koolhydraten. De ‘alcohol’ groep presteerde aanzienlijk slechter. Ze fietsen gemiddeld 10 watt minder, vooral in het eerste gedeelte van de tijdrit. Hartslag en RPE (mate van ervaren inspanning) waren op hetzelfde wattage lager voor de controle groep.

Miriam van Reijen voor ProRun©